Bánh mì nói chung không được khuyến khích sử dụng khi giảm cân vì nó chứa lượng Carb cao, tuy nhiên vẫn có các loại bánh mì để ăn khi giảm cân rất tốt mà bạn nên biết.
Để giảm cân thì chúng ta cần phải giảm lượng calo nạp vào, trong đó lượng Calo từ Carb là điều được khuyên nhiều nhất, và bánh mì thường chứa khá nhiều Carb nên nó hay bị loại khỏi thực đơn giảm cân của nhiều người.
Tuy nhiên, nếu bạn biết lựa chọn loại bánh mì để ăn thì không chỉ có thể giảm cân tốt mà nó còn có lợi cho sức khỏe của bạn nữa.
Nhiều loại bánh mì có danh sách thành phần đơn giản bắt đầu bằng ngũ cốc nguyên hạt — và ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn có liên quan đến việc giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong do mọi nguyên nhân.
Có nên giữ bánh mì trong thực đơn giảm cân hay không phụ thuộc vào việc bạn chọn các thành phần tạo nên chiếc bánh mì đó (vì tất cả các loại bánh mì chắc chắn không được tạo ra như nhau).
Để thiết lập kỷ lục về loại nào tốt cho sức khỏe nhất, Thể Hình Channel đã đánh giá nhiều loại khác nhau dựa trên lượng chất xơ, protein, vi chất dinh dưỡng và tổng lượng calo, cũng như nghiên cứu cho biết gì về lợi ích sức khỏe của chúng
Xem thêm: Mọi điều cần biết về dinh dưỡng khi giảm cân cấp tốc mà bạn cần biết
Dưới đây là danh sách top 10 loại bánh mì để ăn khi giảm cân tốt nhất
1. Bánh mì nguyên hạt 100% (Whole Wheat Bread)
Bánh mì nguyên hạt luốn được xem là loại bánh mì cực tốt để ăn khi giảm cân, với lượng chất xơ cực nhiều, giàu dinh dưỡng và lượng calo lại không quá cao khi ăn.
Trung bình 1 lát bánh mì nguyên hạt 100% cung cấp 80 calo, 5g protein, 0g chất béo, 20g carbohydrate và 3g chất xơ.
Loại bánh mì nguyên hạt này cũng chứa nhiều dưỡng chất khác như selen, mangan, canxi, thiamin và phốt pho giúp tăng cường sức khỏe.
Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng để giảm cân của bạn là tốt, nhưng mục tiêu cuối cùng của dinh dưỡng tốt tất nhiên sức khỏe thực tế. Bánh mì nguyên chất chắc chắn cung cấp được điều này cho bạn.
Tăng cường sử dụng ngũ cốc nguyên hạt (như ngũ cốc nguyên hạt trong bánh mì 100% nguyên hạt) đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, ung thư và bệnh tim.
Thêm vào đó, một số nghiên cứu đã chứng minh tác động tích cực của ngũ cốc nguyên hạt đối với việc kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu năm 2018 phát hiện ra rằng khi người lớn thay thế lúa mì tinh chế bằng lúa mì nguyên chất trong chế độ ăn của họ, họ đã giảm đáng kể mỡ nội tạng.
Lưu ý nhỏ: Nhiều loại quảng cáo là 100% nguyên hạt nhưng lại không chứa 100% trong thành phần như quảng cáo mà lại chứa các loại carb không tốt. Nên hãy giữ thói quen đọc thành phần dinh dưỡng của sản phẩm trước khi mua nhé.
2. Bánh mì đa hạt (Multigrain Bread)
Lúa mì không phải là loại ngũ cốc duy nhất xứng đáng được vinh danh vì lợi ích sức khỏe. Các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như yến mạch, hạt dền, kiều mạch, lúa mạch và hạt kê có thể thêm vào bánh mì ngũ cốc để bổ sung chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng.
Một lần nữa, bổ sung nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt như thế này là một cách dựa trên bằng chứng để giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Điều đó nói lên rằng, việc thêm một loại bánh mì đa hạt tốt cho sức khỏe có thể hơi phức tạp. Khi bánh mì được dán nhãn là đa hạt, rất khó để biết liệu các loại ngũ cốc có trong chúng thực sự nguyên hạt hay đã được tinh chế. Hãy tìm loại bánh mì ngũ cốc có nhãn là “100% ngũ cốc nguyên hạt” để sử dụng bạn nhé.
3. Bánh mì hạt mầm (Sprouted Grain Bread hay Ezekiel Bread)
Các loại ngũ cốc nguyên hạt ban đầu vốn đã tốt cho sức khỏe, nhưng việc sử dung chúng tại thời điểm nảy mầm khiến hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng thậm chí còn cao hơn.
Bánh mì hạt mầm chứa lượng vitamin và khoáng chất cao hơn như folate, sắt, vitamin C, kẽm và magiê, khiến chúng trở thành một khối xây dựng lành mạnh khác cho bánh mì.
Ngoài việc tăng cường các vi chất dinh dưỡng trong bánh mì, các loại bánh mì hạt mầm cũng có tác dụng đối với các chất dinh dưỡng đa lượng. Các loại ngũ cốc nảy mầm có hàm lượng protein cao hơn, điều đó có nghĩa là chúng có thể giúp bạn no lâu hơn (có khả năng giúp tăng cường kiểm soát cân nặng).
Trong khi đó, nếu bạn đang cố gắng giữ lượng carb ở mức tối thiểu, bánh mì hạt mầm có thể giúp ích. Chúng có xu hướng ít carbohydrate hơn, vì quá trình nảy mầm sẽ phân hủy tinh bột.
Với hàm lượng protein và chất xơ cao, bánh mì hạt mầm cũng có chỉ số đường huyết tương đối thấp (khoảng 36). Điều này có nghĩa là chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh như một số loại bánh mì khác, chẳng hạn như bánh mì trắng, có chỉ số đường huyết là 75,6
Hãy coi bánh mì hạt mầm là một lựa chọn bánh mì để ăn khi giảm cân tốt cho sức khỏe, giàu chất dinh dưỡng — hoặc để có nhiều chất xơ hơn, hãy chọn những nhãn hiệu kết hợp với các loại đậu như đậu lăng, đậu hoặc đậu Hà Lan.
Xem thêm: Top 10 chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất hiện nay
4. Bánh mì yến mạch
Yến mạch không chỉ dành cho bột yến mạch! Những loại ngũ cốc nguyên hạt này có thể bổ sung cho lúa mì nguyên chất trong các loại bánh mì tự làm và mua ở cửa hàng.
Yến mạch chứa một loại chất xơ đặc biệt gọi là beta glucan, có thể giúp giảm cholesterol xấu, ổn định lượng đường trong máu và hạ huyết áp. Chúng cũng đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm táo bón.
Điều quan trọng là phải hiểu rõ về nhãn mác khi chọn bánh mì yến mạch để ăn giảm cân. Hãy tìm những nhãn hiệu liệt kê yến mạch và bột mì nguyên chất là thành phần đầu tiên và chứa lượng đường càng ít càng tốt.
Xem thêm: Cách giảm cân hiệu quả với Yến mạch mà bạn có thể chưa biết
5. Bánh mì hạt lanh
Mặc dù hạt lanh không phải là ngũ cốc, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng không chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một loại bánh mì để ăn khi giảm cân tốt nhất. Những hạt nhỏ này có nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa đa lành mạnh. Thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, cũng như cải thiện sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, các loại hạt này không chứa gluten tự nhiên, vì vậy bánh mì làm từ chúng (thay vì lúa mì) có thể là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
Nghiền hạt lanh thành một loại bột có thể làm nền cho mónbánh mì để ăn khi giảm cân ngon và tốt cho sức khỏe. Một số loại bánh mì được chế biến sẵn trên thị trường sử dụng hạt lanh kết hợp với lúa mì, nhưng đối với ổ bánh mì làm hoàn toàn bằng hạt lanh (và không có lúa mì), bạn có thể phải tự làm.
May mắn thay, nhiều công thức làm bánh mì hạt lanh không caabf cí men, có nghĩa là chúng không yêu cầu thời gian ủ lâu để có thể sử dụng.
6. Bánh mì Sourdough
Bánh mì Sourdough mang tính biểu tượng của San Francisco không chỉ ngon mà còn thực sự ẩn chứa những lợi ích sức khỏe.
Bánh mì Sourdough được làm bằng cách sử dụng một hỗn hợp từ bột và nước, còn được gọi là “bột mẹ” hoặc “levain”, được lên men bởi vi khuẩn và nấm tự nhiên. Quá trình lên men này giúp cho bánh mì có hương vị đặc trưng, độ giòn và độ ẩm phù hợp, cũng như có thể dễ dàng tiêu hóa hơn so với bánh mì thông thường.
Một loại bánh mì giàu men vi sinh từ thực phẩm lên men siêu tốt cho sức khỏe, có thể cải thiện hệ tiêu hóa và chức năng miễn dịch của cơ thể. Và vì nhiều chuyên gia tin rằng tốt nhất là lấy men vi sinh từ thực phẩm tự nhiên, thay vì dùng thực phẩm bổ sung, nên bánh mì Sourdough có thể bổ sung nhiều lợi khuẩn cho bạn hằng ngày.
Để có bánh mì Sourdough khi giảm cân tốt nhất cho sức khỏe, hãy chọn loại được làm bằng bột mì nguyên cám. Bạn không chỉ hấp thụ men vi sinh tự nhiên có trong bánh mì mà còn nhận được thêm chất xơ, protein và khoáng chất. Bạn cũng có thể tự làm bánh mì Sourdough tại nhà. Nó dễ dàng hơn bạn tưởng tượng và nó cho phép bạn kiểm soát một số thành phần không mong muốn.
7. Bánh mì đen
Bánh mì đen cũng được làm từ 100% lúa mạch đen, nó khá thích hợp với những người bị dị ứng Gluten. Bánh mì đen cũng sở hữu cho mình một lượng chất xơ gấp 4 lần và ít calo hơn 20% so với bánh mì trắng.
Do tính chất giàu dinh dưỡng, giúp tiêu hóa tốt, giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả nên đây thật sự là một loại bánh mì để ăn khi giảm cân nên có trong thực đơn giảm béo của bạn.
8. Bánh mì Pita
Bánh mì Pita là một loại bánh phẳng có xuất xứ từ Trung đông, nó là loại bánh mì tốt cho sức khỏe bởi vì chứa rất ít chất béo so với các loại bánh mì khác.
Đây cũng là loại bánh mì chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn cần, vì thế, nếu bạn muốn giảm cân thì đừng chần chừ gì mà không thêm bánh mì Pita vào thực đơn của mình, trừ khi bạn bị dị ứng với Gluten.
9. Bánh mì Mountain
Đây là loại bánh mì mỏng và mềm, có nguồn gốc từ núi Blue Moutains ở Úc. Đây là loại bánh mì làm từ lúa mì, nước và muối, nó cũng có thể chứa các loại hạt và các loại bột như đậu hành hay bột mì đen.
Đây cùng là loại bánh mì để ăn khi giảm cân tốt mà bạn nên dùng vì nó chứa ít calo, giàu chất xơ và có thể giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Bánh mì Moutain chứa ít calo và đường hơn các loại bánh mì khác.
10. Bánh mì nâu
Bánh mì nâu có tác dụng giảm cân hiệu quả nhwof vào thành phần dinh dưỡng của nó.
Nó thường được làm từ bột lúa mì nguyên cám hoặc bột mì đen chứa nhiều chất xơ hơn bánh mì tráng bình thường. Chất xơ trong bánh mì nâu giúp cải thiện khả năng tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn. Nó cũng chứa ít đường và calo hơn bánh mì trắng.
Trên đây là danh sách 10 loại bánh mì để ăn khi giảm cân tốt nhất mà bạn có thể sử dụng. Nếu bạn biết loại bánh mì nào khác, hãy để lại ở bên dưới phần bình luận nha.
Xem thêm: Lịch tập gym giảm cân trong 12 tuần dành cho mọi đối tượng
- Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes L T, Boffetta P, Greenwood D C et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016; 353 :i2716 doi:10.1136/bmj.i2716
- Hu Y, Ding M, Sampson L, Willett WC, Manson JE, Wang M, Rosner B, Hu FB, Sun Q. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 8;370:m2206. doi: 10.1136/bmj.m2206.
- Kikuchi, Y., Nozaki, S., Makita, M. et al. Effects of Whole Grain Wheat Bread on Visceral Fat Obesity in Japanese Subjects: A Randomized Double-Blind Study. Plant Foods Hum Nutr 73, 161–165 (2018). https://doi.org/10.1007/s11130-018-0666-1
- Harvard Health Publishing. Are sprouted grains more nutritious than regular whole grains?.
- Lorenz K. Cereal sprouts: composition, nutritive value, food applications. Crit Rev Food Sci Nutr. 1980;13(4):353-85. doi: 10.1080/10408398009527295
- Harvard Health Publishing. Glycemic index for 60+ foods.
- Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary flaxseed as a strategy for improving human health. Nutrients. 2019;11(5):1171. doi:10.3390/nu11051171
- Parikh M, Netticadan T, Pierce GN. Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159. doi: 10.1152/ajpheart.00400.2017
- Harvard Health Publishing. The growing role of probiotics.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
