Có hai loại đánh giá và điều chỉnh cần thiết để thành công khi xả cơ vả siết cơ.
Đầu tiên liên quan đến việc đánh giá các tính toán lượng calo ban đầu của bạn và điều chỉnh chúng nếu bạn cần. Tôi sẽ đề cập đến điều này cho cả bulking và cutting trong bài viết này.
Loại thứ hai là những điều chỉnh liên tục cần thiết để tiếp tục tiến bộ. Bạn có thể xem thêm ở Cách điều chỉnh lượng Calo và Macro khi tập gym để giảm cân tốt nhất
Lời khuyên quan trọng nhất mà tôi có thể đưa ra là kiên nhẫn chờ đợi trước khi đánh giá những tính toán ban đầu của bạn. Bạn phải đợi đủ lâu để một đường xu hướng trong dữ liệu tỷ trọng phát triển, nếu không bạn chỉ đang đoán mò mà thôi
Xem thêm: 9 Quy tắc cần nhớ khi xả cơ nếu không muốn người toàn mỡ
Tính toán để điều chỉnh lượng calo ban đầu của bạn khi siết cơ (Cutting)
Tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng có thể cực kỳ thú vị, nhưng sau đó thực tế bắt đầu. Đường màu xanh là cách bạn có thể mong đợi dữ liệu trọng lượng cơ thể của mình trông như thế nào:
Trọng lượng cơ thể thay đổi khi bắt đầu cắt giảm có thể gây nhầm lẫn, ngay cả khi vẽ biểu đồ trung bình hàng tuần.
Sự sụt giảm lớn ban đầu mà bạn thấy là do hàm lượng thức ăn trong ruột, nước và dự trữ glycogen bị mất đi. — Ăn ít thức ăn hơn có nghĩa là hàm lượng đường ruột trung bình thấp hơn. Lượng carb của bạn sẽ thấp hơn, điều đó có nghĩa là lượng dự trữ glycogen của bạn (và do đó là lượng nước) sẽ thấp hơn.
Khi đó dữ liệu trong tuần đầu tiên của bạn sẽ khá vô dụng. Dữ liệu từ tuần thứ hai trở đi bắt đầu trở nên hữu ích, nhưng phải mất vài tuần để đánh giá xu hướng.
Ngoài ra, nếu bạn chưa quen với việc đếm calo và macro, bạn có thể mắc một số lỗi trong một hoặc hai tuần đầu tiên, điều này sẽ làm tăng thêm dữ liệu nhiễu cho dữ liệu của bạn.
Phụ nữ cần đợi bốn tuần để họ so sánh cùng thời điểm trong chu kỳ hàng tháng của họ.
Vì lý do này, tôi khuyên bạn luôn bỏ qua dữ liệu của tuần đầu tiên hoặc tuần thứ 2 trước khi cố gắng đánh giá tiến độ của bạn.
Tìm cách điều chỉnh lượng calo ban đầu phù hợp khi siết cơ
Giả sử bạn đang đặt mục tiêu giảm 0.5kg mỗi tuần và dữ liệu cân nặng của bạn như sau:
| Cân nặng ban đầu | 72kg |
|---|---|
| Sau tuần 1 | 70kg |
| Sau tuần 2 | 69.5kg |
| Sau tuần 3 | 68.4kg |
| Sau tuần 4 | 67.9kg |
Tốc độ thay đổi cân nặng sẽ cân bằng sau tuần đầu tiên, vì vậy hãy loại bỏ điểm dữ liệu đầu tiên đó.
Nhìn từ cuối tuần thứ nhất đến cuối tuần thứ tư, rõ ràng là bạn đang giảm trung bình 0.5kg mỗi tuần. Vì điều này phù hợp với mục tiêu của bạn nên không cần điều chỉnh.
Điều này cũng có nghĩa là trong số 2kg bạn đã giảm trong tuần đầu tiên, 2kg có thể được giải thích là do sự thay đổi về lượng thức ăn trong ruột, nước và glycogen. Bạn có thể mong đợi lấy lại những thứ này khi bạn tăng cân hoặc nghỉ ăn kiêng.
Nhưng giả sử tốc độ thay đổi cân nặng của bạn cao hơn hoặc thấp hơn mục tiêu của bạn. Bạn sẽ điều chỉnh như thế nào?
Chà, chúng ta biết rằng chúng ta tôi cần thâm hụt khoảng 500 calo hàng ngày để giảm 0.5kg chất béo, vì vậy đây là công thức chúng tôi có thể sử dụng:
Điều chỉnh lượng calo hàng ngày = (Tỷ lệ giảm cân thực tế – Tỷ lệ giảm cân mục tiêu) x 500
- Nếu tốc độ giảm cân của bạn chậm hơn 0.2kg so với mục tiêu, bạn cần trừ đi 200 kcal mỗi ngày.
- Nếu tốc độ giảm cân của bạn nhanh hơn 0,2kg so với mục tiêu, bạn cần bổ sung 200 kcal mỗi ngày.
(Sự dao động của nước xảy ra cùng với sự thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt. Vì lý do này, tôi khuyên chị em phụ nữ nên đợi thêm một tuần nữa để họ có thể so sánh dữ liệu cân nặng của mình cùng thời điểm trong chu kỳ hàng tháng mà không bị giảm cân trong tuần đầu tiên)
Vì vậy, bây giờ câu hỏi tiếp theo là, “Tôi nên thay đổi macro như thế nào để đạt được những thay đổi về lượng calo này?”
Nếu bạn đang định hỏi câu này thì bạn đã hỏi đúng hướng rồi đó.
Cách chọn macro để điều chỉnh calo khi siết cơ
Chúng tôi muốn chọn cách ít ảnh hưởng nhất để giảm lượng calo từ chế độ ăn uống của mình. Nhớ lại từ các hướng dẫn thiết lập dinh dưỡng của tôi về chức năng rộng rãi của ba chất dinh dưỡng đa lượng:
- Protein rất quan trọng cho cảm giác no và duy trì khối lượng cơ bắp.
- Lượng carb rất quan trọng để duy trì chất lượng tập luyện.
- Lượng chất béo rất quan trọng đối với chức năng nội tiết tố và để giữ cho chế độ ăn kiêng của bạn không bị nhàm chán.
Bạn có thể cho rằng quan trọng nhất trong ba chất là protein đúng không?. Trừ khi bạn đã đặt lượng protein nạp vào cao hơn mức tôi đã đề xuất, tôi khuyên bạn nên giữ nguyên lượng protein và giảm lượng calo từ sự kết hợp giữa lượng carb và chất béo.
Nếu bạn đang làm theo các hướng dẫn chọn macro của tôi, thì hầu như bạn sẽ luôn có nhiều chỗ hơn để giảm lượng carb so với chất béo.
Do đó, tôi khuyên bạn nên giảm lượng calo đến từ một nơi nào đó giữa tỷ lệ 1:1 và 2:1 của lượng calo carb và chất béo tương ứng.
Hãy nhớ rằng 1g carbs chứa 4 calo và 1g chất béo là 9 calo, đây là bảng tham khảo nhanh về cách giảm lượng calo khác nhau.
Một ví dụ về điều chỉnh macro theo lượng Calo khi siết cơ
|
Calo thay đổi (đơn vị calo) |
Chia Macro
(khuyến cáo) |
Thêm Carb
(khuyến cáo) |
Chỉ Fat | Chỉ carb |
|---|---|---|---|---|
| ~100 | C: 15g – F: 5g | 10g | 25g | |
| ~150 | C: 15g – F: 10g | C: 25g – F: 5g | 15g | 40g |
| ~200 | C: 25g – F: 10g | C: 40g – F: 5g | 20g | 50g |
| ~250 | C: 30g – F: 15g | C: 40g – F: 10g | 30g | 60g |
| ~300 | C: 40g – F: 15g | C: 50g – F: 10g | 35g | 75g |
| ~350 | C: 40g – F: 20g | C: 55g – F: 15g | 40g | 90g |
Lưu ý: Tôi luôn làm tròn các mục tiêu macro hàng ngày đến 5g gần nhất.
Vì vậy, nếu bạn cần giảm ~250 calo lượng calo nạp vào, tôi khuyên bạn nên đạt được điều này bằng cách giảm 30g carbs và 15g chất béo hoặc 40g carbs và 10g chất béo mỗi ngày.
Nếu bạn cần tăng lượng calo hấp thụ thêm ~200 calo, tôi khuyên bạn nên bổ sung 25g carbs và 10g chất béo, hoặc 40g carbs và 5g chất béo mỗi ngày.
Nếu bạn xoay vòng các macro của mình khi bạn giảm (hoặc tăng) lượng calo, hãy thoải mái điều chỉnh các macro của bạn trong các ngày tập luyện và nghỉ ngơi một cách độc lập.
Vì vậy, nếu bạn cần giảm ~250 kcal lượng calo nạp vào, bạn có thể đạt được điều này bằng cách giảm 30g carbs và 15g chất béo vào ngày nghỉ, đồng thời giảm 40g carbs và 10g chất béo vào ngày tập luyện.
Bạn cần làm gì nếu bạn thực hiện xoay vòng Macro?
Calo và macro xoay vòng trong những ngày tập luyện có lượng calo từ carb cao hơn, ít chất béo hơn; những ngày nghỉ tập thì ít calo từ carb hơn và nhiều calo từ chất béo hơn.
Bạn có thể thiết lập chế độ ăn uống của mình để có nhiều calo hơn vào một số ngày so với những ngày khác. Điều này đôi khi được gọi là xoay vòng calo. Vì bạn không thể tính calo xoay vòng mà không thay đổi macro, nên nó thường được gọi là xoay vòng macro.
- Nếu bạn cảm thấy rằng Macro xoay vòng làm phức tạp chế độ ăn kiêng của bạn một cách không cần thiết và bạn thấy khó tuân thủ hơn, tôi khuyên bạn nên tránh áp dụng nó.
- Nếu Macro xoay vòng phá vỡ sự đơn điệu của chế độ ăn kiêng và do đó bạn thấy dễ tuân thủ hơn, thì tôi khuyên bạn nên cân nhắc điều đó.
Cách đơn giản và phổ biến nhất để xoay vòng macro là điều chỉnh lượng carb nạp vào. — Ví dụ: nếu bạn có một tuần tập luyện bốn ngày, thay vì tiêu thụ 200g mỗi ngày, bạn có thể tiêu thụ 275g vào những ngày tập luyện và 100g vào những ngày nghỉ ngơi.
Bạn cũng có thể chọn dao động lượng chất béo nạp vào và đây là điều tôi thường làm với khách hàng. Nhưng điều này là do những khách hàng mà tôi làm việc cùng đã có kinh nghiệm đếm lượng calo và macro của họ, đồng thời đánh giá cao sự đa dạng trong chế độ ăn uống của họ.
Tính toán điều chỉnh lượng calo ban đầu khi Xả cơ
Gần như chúng ta sẽ làm ngược lại với những gì tôi đã viết trong phần Siết cơ ở trên. Nhưng có một số khác biệt bạn cần chú ý.
Trọng lượng cơ thể thay đổi khi bắt đầu xả cơ cũng có thể gây nhầm lẫn.
Dữ liệu trọng lượng cơ thể của bạn (được biểu thị bằng đường màu xanh lam) sẽ trông gần như ngược lại với những gì nó đã làm khi bắt đầu siết cơ.
Tuy nhiên, xu hướng này có thể mất nhiều thời gian hơn để trở nên rõ ràng vì tốc độ tăng cân mục tiêu của bạn có thể thấp hơn tốc độ giảm cân mục tiêu của bạn.
(Hãy nhớ rằng tỷ lệ giảm cân được khuyến nghị thường là 0,5-1% mỗi tuần; tỷ lệ tăng cân được khuyến nghị là 0,5-2% trọng lượng cơ thể mỗi tháng.)
Một lần nữa, dữ liệu của tuần đầu tiên sẽ khá vô dụng và tuần thứ hai cũng có thể như vậy nếu bạn đang hạn chế lượng carb nạp vào và vì lượng dự trữ glycogen của bạn sẽ mất một khoảng thời gian để lấp đầy.
Điều này có nghĩa là bạn nên đợi sáu hoặc bảy tuần trước khi thực hiện bất kỳ điều chỉnh nào đối với các tính toán hàng loạt của mình.
Đúng, bạn không đọc nhầm đâu!
Đôi khi tôi thực hiện các thay đổi sớm hơn thời gian này với khách hàng, nhưng tôi có rất nhiều kinh nghiệm trong việc phát hiện các xu hướng trong dữ liệu. Còn bạn thì không. Điều chỉnh sớm làm tăng nhiễu dữ liệu và khiến dữ liệu của bạn khó diễn giải hơn. Hãy kiên nhẫn.
Xem thêm: Xả cơ nên ăn gì là tốt nhất?
Tìm cách điều chỉnh lượng calo ban đầu thích hợp khi xả cơ
Giả sử bạn đang đặt mục tiêu tăng 340g mỗi tuần (~1,5% trọng lượng cơ thể mỗi tháng) và dữ liệu cân nặng của bạn như sau:
| Cân bằng ban đầu | 72.5kg |
|---|---|
| Kết thúc tuần 1 | 74.8kg |
| Kết thúc tuần 2 | 76.6kg |
| Kết thúc tuần 3 | 76.8kg |
| Kết thúc tuần 4 | 77.1kg |
| Kết thúc tuần 5 | 77.2kg |
| Kết thúc tuần 6 | 77.5kg |
| Kết thúc tuần 7 | 77.7kg |
Rõ ràng là tốc độ thay đổi cân nặng sẽ tăng đều vào cuối tuần thứ hai trở đi, vì vậy hãy loại bỏ hai tuần đầu tiên khi bạn có hàm lượng glycogen, nước và đường ruột làm rối loạn dữ liệu.
Từ cuối tuần thứ hai đến cuối tuần thứ bảy, bạn đã tăng 1kg, có nghĩa là bạn tăng trung bình 0.25kg mỗi tuần. Đây là tốc độ 1kg mỗi tháng, chậm hơn so với mục tiêu của bạn. Bạn cần phải thực hiện một sự điều chỉnh. Nhưng bằng cách nào?
Cần khoảng ~2500 calo để xây dựng 0.45kg cơ bắp và ~3500 calo để đốt cháy hoặc lưu trữ 0.45kg chất béo.
Mặc dù một số người này làm tốt hơn những người khác, nhưng trung bình, tôi thấy khách hàng tăng mỡ và cơ theo tỷ lệ 1:1 trong giai đoạn xả cơ. Vì vậy, nếu chúng ta coi đây là giả định và cũng giả sử một tháng có 30 ngày, thì chúng ta sẽ cần 100 calo dư thừa calo hàng ngày để tăng 0.1kg trọng lượng mỗi tháng.
Tuy nhiên, sẽ có sự gia tăng tiêu hao năng lượng từ NEAT bất cứ khi nào chúng ta tăng lượng calo nạp vào. Chúng ta không thể dự đoán điều này sẽ xảy ra thế nào, nhưng chúng tôi biết điều đó sẽ xảy ra ở một mức độ nào đó và tôi khuyên chúng ta nên thêm 50% vào để giải quyết vấn đề đó thay vì trì hoãn mọi thứ một cách không cần thiết.
Điều này mang lại cho chúng ta thông tin sau:
Để tăng 1kg trọng lượng mỗi tháng, hãy thêm 330 calo mỗi ngày.
Chọn macro nào để điều chỉnh khi xả cơ
Khi siết cơ, mối quan tâm của chúng ta là giảm các macro theo cách ít gây tổn hại nhất đến chất lượng tập luyện và khả năng duy trì khối lượng cơ bắp của cơ thể.
Khi xả cơ, mối quan tâm của chúng ta chuyển sang hướng tối ưu hóa cho sự phát triển cơ bắp mà không tăng quá nhiều chất béo.
Cơ bắp không tăng quá nhanh dù bạn tăng nhiều protein hơn. Do đó, giống như việc cắt giảm, việc điều chỉnh lượng calo sẽ đến từ việc điều chỉnh lượng carb và chất béo.
Tôi khuyên bạn nên giữ lượng chất béo nạp vào trong khoảng 20-30% tổng lượng calo hàng ngày của bạn khi xả cơ. Để duy trì điều này, tôi khuyên bạn nên tăng lượng calo bằng cách tăng lượng carb và chất béo nạp vào ở đâu đó trong khoảng tỷ lệ tương ứng là 3:1 và 2:1.
Đây là bảng tham khảo đã sửa đổi về cách tăng lượng calo khác nhau:
|
Calo thay đổi (đơn vị Calo) |
Thêm Carb
(Khuyến cáo) |
Chia macro | Chỉ Fat | Chỉ Carb |
|---|---|---|---|---|
| ~100 | C: 25g – F: 0g | C: 15g – F: 5g | 10g | 25g |
| ~150 | C: 25g – F: 5g | C: 15g – F: 10g | 15g | 40g |
| ~200 | C: 40g – F: 5g | C: 25g – F: 10g | 20g | 50g |
| ~250 | C: 40g – F: 10g | C: 30g – F: 15g | 25g | 60g |
| ~300 | C: 50g – F: 10g | C: 40g – F: 15g | 30g | 75g |
| ~350 | C: 50g – F: 10g | C: 40g – F: 20g | 35g | 90g |
| ~400 | C: 65g – F: 15g | C: 55g – G: 20g | 40g | 100g |
| ~450 | C: 80g – F: 15g | C: 55g – F: 25g | 45g | 110g |
| ~500 | C: 90g – G: 15g | C: 70g – F: 25g | 50g | 125g |
Nếu bạn cần tăng lượng calo hấp thụ lên ~150 calo, tôi khuyên bạn nên đạt được điều này bằng cách bổ sung thêm 25g carbs và 5g chất béo mỗi ngày.
Nếu bạn xoay vòng lượng calo và lượng tiêu thụ macro của mình, hãy điều chỉnh ngày tập luyện và ngày nghỉ của bạn theo cùng một lượng calo nhưng bạn có thể thoải mái chọn các điều chỉnh macro khác nhau để đạt được mục tiêu đó.
Xem thêm: 5 sai lầm thường gặp nhất với những người mới tập xả cơ
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
