Dừng ăn kiêng (Diet Break ) có vẻ là một điều gì đó không hợp lý khi bạn muốn giảm cân hoặc giữ gìn vóc dáng. Tại sao bạn cần dừng ăn kiêng và nó có khiến mục tiêu giảm cân của bạn bị đổ sông đổ biển không, hãy cùng tìm hiểu nhé.
Một khi bạn đưa ra quyết định thực hiện chế độ dinh dưỡng để giảm cân của mình, bạn không chỉ cam kết điều chỉnh các loại thực phẩm bạn ăn mà còn điều chỉnh việc đó theo thời gian, lý tưởng là cả đời.
Để đạt được và duy trì kết quả lâu dài, những thói quen và hành vi mới hình thành của bạn phải trở thành một phần đi liền trong lối sống của bạn.
Giảm cân bền vững và cải thiện sức khỏe thực sự là những cam kết lớn mà hầu hết mọi người không nắm bắt hết khi bắt đầu thực hiện. Khi bạn bắt đầu, động lực của bạn lúc đó rất cao, bạn rất phấn khích khi đạt được những kết quả ban đầu đó và tầm quan trọng của việc đánh giá điều này đòi hỏi lâu dài thường bị lãng quên. Điều này trở thành một vấn đề khi bạn cần tạm ngừng ăn kiêng.
Vì vậy, hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ mọi thứ bạn cần biết về chế độ dừng ăn kiêng. Dừng ăn kiêng thực sự có nghĩa là gì và năm dấu hiệu hàng đầu mà bạn cần biết là gì?
Dừng ăn kiêng (Diet Break) là gì?
Dừng ăn kiêng là việc ngưng ăn kiêng có chủ đích để thoát khỏi tình trạng thiếu hụt calo trong một khoảng thời gian xác định trước (nó không phải là những ngày cheat day). Nếu bạn đang theo dõi macro của mình thì việc dừng ăn kiêng có nghĩa là bạn tạm dừng việc theo dõi một chút hoặc tăng lượng calo của bạn và tiếp tục theo dõi.
Bạn có thể xem việc dừng ăn kiêng như một bước lùi lấy đà để thực hiện bước tiến lớn hơn. Giống như rút lui một trận chiến để tập hợp lại, sau đó tấn công và tiêu diệt kẻ thù của bạn (cụ thể ở đây là mỡ).
Để thành công với một chế độ ăn kiêng, bạn không chỉ cần biết khi nào nên điều chỉnh chế độ ăn kiêng mà còn phải biết khi nào nên dừng ăn kiêng nữa.
Thời gian nghỉ ăn kiêng thông thường là từ 7–14 ngày, trong những ngày này chúng ta tăng lượng calo nạp vào và nới lỏng các giới hạn calo chi tiết mà chúng ta đã đặt ra trước đó cho bản thân.
Chúng giúp phá vỡ sự đơn điệu của chế độ ăn kiêng và giúp việc tuân thủ trở nên dễ dàng hơn. Khi bạn có nhiều chất béo cần giảm, có thể rất khó để duy trì động lực trong nhiều tháng liên tục. Tương tự như vậy, khi bạn đang cố gắng giảm cân, cơ thể sẽ chiến đấu chống lại việc nhịn ăn trong giai đoạn cuối của chế độ ăn kiêng.
Dừng ăn kiêng là một chu kỳ dinh dưỡng
Bạn có thể đã nghe nói về các giai đoạn cho quá trình rèn luyện sức mạnh của mình, trong đó bạn chia quá trình luyện tập của mình thành các giai đoạn, mỗi giai đoạn có một mục tiêu cụ thể.
Hãy coi việc dừng ăn kiêng là một phần của quá trình này.
Hầu hết mọi người không nghĩ về dinh dưỡng như một thứ gì đó có thể được định kỳ. Nhưng về mặt logic, bạn sẽ không ăn kiêng mãi mãi, nếu không bạn sẽ gây tác dụng ngược.
Nếu bạn là người mới với việc tập luyện, bạn có thể di chuyển quanh mức calo duy trì trong một thời gian và đạt được mục tiêu cả tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc. Nhưng qua một thời điểm nhất định, những thay đổi đó sẽ bắt đầu rất khó đo lường, bạn sẽ cần chuyển sang giai đoạn tăng cơ, được gọi là bulking. (Xem thêm về cutting và bulking tại đây)
Tuy nhiên, vì các giai đoạn bulking luôn liên quan đến việc tăng một chút chất béo, bạn sẽ cần ăn kiêng sau đó để giảm khối lượng chất béo của mình trở lại.
Bằng cách lặp lại quá trình này, với mỗi chu kỳ cắt giảm số lượng lớn, bạn sẽ ngày càng đạt được nhiều cơ bắp hơn theo thời gian và bạn có thể xây dựng và tạo ra vóc dáng lý tưởng của mình.
Nếu chúng ta thu nhỏ một chút, nó trông như thế này:
(Các giai đoạn duy trì là để cho hệ thống tiêu hóa của bạn có thời gian điều chỉnh. Lưu ý rằng thời gian ăn kiêng nên ngắn hơn nếu bạn đã làm đúng)
Nhưng đối với bài viết này, chúng tôi sẽ chỉ tập trung vào khía cạnh dừng ăn kiêng. Hãy nhớ rằng, mục tiêu là bao gồm cả thời gian nghỉ ăn kiêng để hành trình giảm cân của bạn diễn ra như sau:
Thay vì chế độ ăn kiêng > đắm chìm trong nó > từ bỏ kế hoạch của rất nhiều người ăn kiêng (hoặc của những người không biết về chế độ dừng ăn kiêng):
Tại sao bạn cần thực hiện Diet Break
Lý do tâm lý:
Dừng ăn kiêng định kỳ là một ý tưởng tốt để giúp tinh thần thoát khỏi sự đơn điệu của chế độ ăn kiêng. (Nó tương tự như lý do tại sao chúng ta có những ngày cuối tuần, là để cho chúng ta nghỉ ngơi.)
Lý do sinh lý:
Người ta cho rằng việc ăn uống điều độ trong một thời gian ngắn có khả năng đảo ngược một số quá trình chuyển hóa thích ứng với tình trạng thâm hụt calo, giúp các hormone có thời gian phục hồi trở lại mức bình thường.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ ít đói hơn, có nhiều năng lượng hơn và ít cảm giác thèm ăn hơn. Tuy nhiên, trong khi việc dừng ăn kiêng có tác dụng, thì kết quả lại thoáng qua hơn so với suy nghĩ ban đầu.
Có 2 cách để thực hiện Diet Break
Tôi khuyên mọi người nên chọn những ngày đặc biệt trong năm để không thực hiện đếm lượng calo, chẳng hạn như ngày Giáng sinh, sinh nhật của bạn, kỷ niệm ngày cưới của bạn, tôi gọi những ngày này là ngày nghỉ thay vì dừng ăn kiêng.
Có hai cách để thực hiện Diet Break: nghỉ hoàn toàn từ việc tính toán lượng calo và macro, và một phiên bản dừng ăn kiêng có kiểm soát hơn. Cả hai đều có vị trí của chúng.
Dừng ăn kiêng hoàn toàn
Dừng ăn kiêng hoàn toàn là khuyến nghị phổ biến nhất của tôi cho các khách hàng. Đó là một khoảng thời gian tạm dừng việc đếm lượng thức ăn hoàn toàn trong khoảng hai tuần.
Đây là cách bạn nghỉ ăn kiêng hoàn toàn:
- Ăn đến khi hết đói và không cần đếm (hoặc lo lắng về) các mục tiêu vĩ mô của bạn, nhưng đừng cố tình ăn uống vô độ.
- Ăn đúng giờ với các bữa ăn chính
- Tiếp tục tập luyện. Bạn có thể nhận được nhiều sức mạnh hơn nhờ lượng calo cao hơn. Hãy tận hưởng nó.
Những hướng dẫn này không có gì đặc biệt, nhưng nếu chúng có vẻ quá dễ dàng, thì có lẽ bạn đang nghĩ quá nhiều về nó. Tuy nhiên, đừng lo lắng, điều đó rất phổ biến, như bạn sẽ thấy trong phần Câu hỏi thường gặp ở phần cuối.
Bạn có thể sẽ tăng cân khi thực hiện theo cách này, nhưng phần lớn sẽ không bị béo do tăng mỡ.
Tại sao đa số người tăng cân sẽ không béo khi Diet Break hoàn toàn?
- Bạn cần ăn dư thừa 3500 calo để tăng 0.5kg chất béo.
- Nếu bạn đang giảm 0.5kg mỡ mỗi tuần, thì bạn đang thâm hụt 500 kcal mỗi ngày.
- Ngay cả khi bạn cho rằng bạn ăn nhiều hơn 1500 calo mỗi ngày (vượt quá 1000 calo so với mức duy trì), điều này sẽ dẫn đến dư thừa 7000 calo trong một tuần, tức là tăng 1kg chất béo (nếu tất cả được lưu trữ dưới dạng chất béo) .
- Điều này khó xảy ra vì bạn sẽ ăn ít đi trong tiềm thức sau vài ngày đầu tiên.
Vậy cái gì sẽ làm bạn tăng cân?
Lượng thức ăn trong ruột, nước và glycogen được lưu trữ trong gan và cơ bắp của bạn.
- Nếu bạn ăn nhiều hơn, bạn sẽ có nhiều thức ăn hơn trong ruột điều này khiến bạn nặng hơn.
- Việc tăng lượng muối ăn vào (điều này có thể xảy ra nếu bạn nới lỏng các lựa chọn thực phẩm của mình) tạm thời làm mất cân bằng nước trong cơ thể.
- Bạn rất có thể sẽ ăn nhiều carb hơn. Glucose từ những carbs đó được lưu trữ trong cơ và gan dưới dạng nguồn nhiên liệu gọi là glycogen. Để điều đó xảy ra, các phân tử glucose cần phải có các phân tử nước gắn vào chúng. Theo kinh nghiệm, 1g lượng carb nạp vào mang 3–4g nước.
Điều này có nghĩa là bạn có thể tăng 3kg trong một tuần, nhưng chỉ tăng 0.5kg chất béo.
Trong số hơn 1000 người mà tôi may mắn có cơ hội được huấn luyện trong thập kỷ qua, tôi chỉ gặp 3 trường hợp thực hiện dừng ăn kiêng hoàn toàn mà cho kết quả tệ hơn.Ý tôi là họ đã tăng một lượng mỡ đáng kể trong thời gian đó.
(Lưu ý: Tôi không làm việc với những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc rối loạn hành vi ăn uống. Vì vậy, điều này rõ ràng gây sai lệch các con số.)
Tuy nhiên, tôi đã có rất nhiều người không phải là khách hàng khẳng định rằng họ không thể thực hiện chế độ dừng ăn kiêng hoàn toàn, điều mà tôi nghi ngờ rằng đây chỉ đơn giản là mọi người nhầm lẫn giữa việc tăng nước hoặc tăng glycogen với tăng mỡ.
Dừng ăn kiêng có kiểm soát
Có một số người sẽ nhận được lợi ích tốt hơn khi thực hiện dừng ăn kiêng có kiểm soát thay thì “thả” hoàn toàn.
Nếu bạn đã ăn kiêng trong một thời gian dài và thường hay cảm thấy thèm ăn dữ dội, có lẽ tốt nhất là bạn không nên ăn thực hiện dừng ăn kiêng hoàn toàn.
Các vận động viên thể hình thường thuộc loại này, nhưng những người bình thường cũng có thể thực hiện nó. Nếu ai đó nói với tôi rằng cảm giác thèm ăn của họ đặc biệt cao, tôi sẽ bảo họ thực hiện chế độ ăn kiêng có kiểm soát.
Cũng có một số người thực sự bối rối khi được yêu cầu không đếm bất cứ thứ gì họ ăn vào. Điều này thường xuất phát từ trải nghiệm tồi tệ trong quá khứ khi họ tăng cân quá nhiều (vì những lý do tôi vừa trình bày ở phần trước), nhưng họ không nhận ra rằng đó không phải là béo.
Nếu sau khi giải thích, họ vẫn không thể tự tin áp dụng chế độ ăn kiêng hoàn toàn, tôi sẽ hướng dẫn họ thực hiện chế độ ăn kiêng có kiểm soát.
Đây là cách bạn thực hiện chế độ ăn kiêng có kiểm soát:
- Tăng lượng calo thêm 500–700 calo mỗi ngày. (Tôi thường lấy tốc độ giảm cân hiện tại mỗi tuần tính bằng kilogram, nhân với 250 và thêm 100–150 calo để bù đặp cho bất kỳ sự thích ứng trao đổi chất nào.)
- Xóa bỏ các mục tiêu đề ra, chỉ cần đạt mục tiêu calo mới của bạn với độ chính xác + hoặc – 100 calo mỗi ngày.
- Cắt giảm một nửa số bài tập tim mạch (nếu được thực hiện).
- Giữ giờ ăn cố định của bạn và tiếp tục tập luyện.
Cách để tính toán macro khi dừng ăn kiêng
Nếu bạn quyết định rằng bạn muốn theo dõi lượng tiêu thụ của mình trong thời gian nghỉ ăn kiêng, câu hỏi tiếp theo của bạn có thể sẽ là cách tính toán các chỉ số macro mới đúng không?
Điều này đòi hỏi kiến thức sâu rộng về khoa học và kinh nghiệm để biết loại điều chỉnh nào sẽ có khả năng hoạt động tốt nhất cho lối sống và sở thích của bạn. Nếu bạn đang làm việc với một huấn luyện viên, hãy nhờ họ xem xét cho bạn.
Nếu bạn không làm việc với huấn luyện viên, một nguyên tắc nhỏ tuyệt vời là tăng lượng calo của bạn để duy trì – hãy sử dụng công cụ tính macro này để giúp bạn tìm thấy lượng calo của mình!
Sự khác biệt giữa Ăn kiêng ngược (Reverse Dieting) và Dừng ăn kiêng (Diet Breaks) là gì ?
Mặc dù chúng tương tự nhau, nhưng chế độ dừng ăn kiêng và chế độ ăn kiêng ngược là những khái niệm khác nhau để đạt được các mục tiêu và kết quả khác nhau.
Chế độ ăn kiêng ngược yêu cầu tăng lượng calo từ từ đến mức duy trì hoặc cao hơn sau khi đã đạt được lượng cơ cần thiết hoặc mục tiêu giảm cân. Việc tăng lượng calo theo từng bước này sẽ đưa bạn đến mức tiêu thụ bền vững hơn để bạn có thể ăn nhiều hơn trong khi vẫn duy trì kết quả của mình.
Dừng ăn kiêng khác ở chỗ lượng calo tăng vọt ngay lập tức thay vì tăng từ từ. Dừng ăn kiêng cũng được thực hiện với mục đích giảm lượng calo sau một khoảng thời gian nhất định để bạn có thể tiếp tục tập luyện hướng tới mục tiêu giảm cân hoặc thành phần cơ thể của mình. Hầu hết thời gian dừng ăn kiêng kéo dài khoảng 1-2 tuần.
Dấu hiệu bạn cần thực hiện Diet Break là gì?
Bạn có biết rằng dừng ăn kiêng thực sự có thể cải thiện khả năng đạt được mục tiêu giảm cân của bạn tốt hơn không?
Dừng ăn kiêng để giảm béo nghe có vẻ quá tốt để trở thành sự thật nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cách tiếp cận ăn kiêng chậm hơn, ổn định hơn sẽ tạo ra kết quả lâu dài hơn.
Nếu bạn đã bị thiếu hụt calo trong một thời gian dài, bạn có thể đã quen thuộc với những thay đổi xảy ra cả về mặt sinh lý và tâm lý. Lượng calo tiêu thụ ảnh hưởng đến những thứ như:
- Tâm trạng
- Năng lượng
- Sức khỏe nội tiết tố
- Kiểm soát căng thẳng
- Chất lượng giấc ngủ
- Sự trao đổi chất
- Hiệu suất tập luyện
…và hơn thế nữa. Trong một thời gian ăn kiêng kéo dài, những thay đổi này trở nên trầm trọng hơn và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, tốc độ tiến triển và khả năng duy trì tiến trình đó về lâu dài của bạn.
Đây là một trong nhiều lý do tại sao thời gian dừng ăn kiêng lại quan trọng. Khi bạn tiến xa hơn trong quá trình ăn kiêng, động lực cao ban đầu của bạn sẽ dần mất đi, những cam kết bạn đã thực hiện sẽ mất đi và nếu tiến độ bắt đầu chậm lại, bạn có thể bắt đầu đặt câu hỏi về mọi thứ.
Dừng ăn kiêng là cách giúp bạn tránh bị kiệt sức, cải thiện việc tuân thủ chế độ ăn kiêng và đạt được mục tiêu nhanh hơn.
Vì vậy, làm thế nào để bạn biết nếu đã đến lúc bạn phải nghỉ ăn kiêng để giảm béo?
1. Việc giảm cân của bạn bị chậm lại hoặc không cải thiện
Bạn đã ăn kiêng trong suốt nhiều tuần, thậm chí có thể là đã vài tháng nhưng trước đây nó vẫn giảm ổn định, thì gần đây bạn đã đạt đến mức mà bạn cảm thấy giống như là không có gì thay đổi đáng kể nữa.
Bạn sẽ biết mình đã đạt đến mức ổn định về cân nặng (cân nặng không tăng hoặc giảm) nếu nó không có thay đổi đáng kể trong bốn tuần hoặc lâu hơn. Đây là một dấu hiệu tốt cho thấy việc dừng ăn kiêng có thể là bước tiếp theo mà bạn cần thực hiện. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu chế độ dừng ăn kiêng, trước tiên hãy kiểm tra một vài điều dưới đây:
Trước khi bắt đầu, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang thực sự trải qua giai đoạn ổn định cân nặng. Dưới đây là một vài điều cần xem xét:
- Gần đây bạn có bất kỳ sự kiện hoặc trải nghiệm nào khiến việc tuân thủ chương trình của bạn kém chính xác hơn không? Nếu có, có thể những điều đó đã khiến cho cân nặng ổn định và nếu quay trở lại thói quen cũng như tăng cường độ chính xác của bạn thì cân nặng có thể sẽ tiếp tục giảm.
- Bạn có đang trong tình trạng thiếu hụt calo thực sự không? Nếu bạn đã giảm được một lượng cân nặng đáng kể, quá trình trao đổi chất của bạn có thể đã được điều chỉnh và lượng calo/macro của bạn có thể cần phải thay đổi để giúp bạn duy trì tình trạng thâm hụt. Một huấn luyện viên dinh dưỡng có thể giúp bạn nếu rơi vào trường hợp này.
- Bạn có đang lơ là hơn trong việc theo dõi dinh dưỡng của mình không? Thông thường bạn phải rất tuân thủ khi bắt đầu một chương trình mới. Theo thời gian, độ chính xác này có thể bị ảnh hưởng và bạn có thể cần chú ý nhiều hơn đến việc theo dõi chính xác để đảm bảo rằng bạn không ăn nhiều hơn bạn nghĩ.
Kiểm tra các hành vi và chương trình tập luyện của bạn để đánh giá một cách trung thực liệu có cần thay đổi thói quen của bạn trước khi dừng ăn kiêng hay không.
Tuy nhiên, nếu bạn đã đạt được các mục tiêu của mình và thấy cân nặng bị đình trệ trong bốn tuần trở lên, thì đây là lúc dừng ăn kiêng để tiếp tục giảm cân sẽ là một lựa chọn tuyệt vời.
2. Hiệu suất tập luyện của bạn giảm đáng kể
Bạn đang tập gym và bạn không thể sử dụng cùng một thiết bị mà bạn đã từng sử dụng. Bạn thất vọng, bạn đau đớn và tự hỏi chuyện gì đã xảy ra!
Lượng calo thấp = ít năng lượng/nhiên liệu hơn cho tập luyện và hiệu suất! Vì vậy nếu việc tập luyện là quan trọng đối với bạn và nó đã bị giảm hiệu suất đáng kể, thì có lẽ đã đến lúc bạn nên dừng ăn kiêng.
Giảm lượng calo theo thời gian để đạt được mục tiêu giảm cân có thể được thực hiện trong khi vẫn ưu tiên hàng đầu cho mục tiêu hiệu suất của bạn, đặc biệt nếu bạn mới tập luyện với tạ hoặc cần giảm nhiều cân hơn.
Nhưng nếu bạn đã đạt đến giai đoạn mà hiệu suất và khả năng phục hồi bắt đầu bị ảnh hưởng thì đây là một dấu hiệu mạnh mẽ cho thấy bạn có thể dừng ăn kiêng trong tương lai.
Cho dù bạn theo dõi chặt chẽ lượng tiêu thụ hoặc thời gian dinh dưỡng của mình đến mức nào tại một thời điểm nhất định thì thời gian nghỉ ngơi chính xác là điều bạn cần.
3. Luôn cảm thấy đói cồn cào
Sẽ là một điều đáng lo ngại nếu bạn bận rộn và ăn trưa muộn hơn bình thường vài giờ. Nhưng đói và nghĩ về thức ăn cả ngày lại là một điều hoàn toàn khác. Nếu bạn đang cảm thấy đói cực độ thì đó là một dấu hiệu mạnh mẽ khác cho thấy bạn có thể cần phải dừng ăn kiêng.
Nhưng trước khi chuyển ngay sang chế độ dừng ăn kiêng, hãy xem qua hình ảnh dưới này.
Những thực phẩm có lượng carb lớn này sẽ giúp bạn cảm thấy no mà không chiếm quá nhiều calo. Nếu bạn nhìn vào danh sách này và nghĩ “ồ, tôi chưa ăn bất kỳ loại thực phẩm nào trong số đó” thì bạn có thể giữ nguyên lượng calo và thay thế các nguồn carb mật độ cao hơn như khoai tây, gạo, bánh mì và trái cây nhiều đường để tập cường độ cao hơn.
Việc dừng ăn kiêng có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu khi thiết lập lại các hormone gây đói của bạn (ở đây tôi đang nói về leptin và ghrelin!) Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về khoa học về sự thèm ăn và cân bằng hormone thì Thể Hình Channel có một bài viết tuyệt vời về chủ đề này TẠI ĐÂY.
4. Chế độ ăn kiêng làm bạn thấy căng thẳng
Bạn bắt đầu ăn kiêng để tác động tích cực đến cuộc sống của mình, bạn muốn thay đổi thói quen, sức khỏe, cơ thể, hiệu suất hoặc tất cả những điều trên. Nhưng dần dần, có lẽ nó bắt đầu giống như một gánh nặng hơn là một điều tốt lành bạn đang nhắm tới.
Cuộc sống không dừng lại khi bạn đang ăn kiêng. Công việc vẫn tiếp tục, các mối quan hệ bắt đầu và kết thúc, và không ai miễn nhiễm với những khó khăn mà cuộc sống mang lại. Nếu bạn thấy mình đang trải qua một mức độ căng thẳng cao độ thì có lẽ đã đến lúc bạn nên dừng ăn kiêng.
Ăn kiêng là một công việc khó khăn, đó là lý do tại sao hàng triệu người trên khắp thế giới đấu tranh với sự tuân thủ và cam kết lâu dài.
Để đạt được mục tiêu dinh dưỡng đòi hỏi bạn phải thay đổi các khía cạnh trong cuộc sống hàng ngày của mình và đôi khi điều này có nghĩa là nói không với những món ăn hấp dẫn hoặc những thứ khác mà lẽ ra bạn phải nói “có” trước khi cam kết bảo vệ sức khỏe của mình. Điều này có thể khiến bất cứ ai muốn suy sụp và kiệt sức là điều rất phổ biến.
Trước khi thực hiện chế độ dừng ăn kiêng, hãy đảm bảo rằng điều này không có nghĩa là bạn quay trở lại bất kỳ thói quen không lành mạnh nào như ăn vặt vào đêm khuya, lạm dụng đường hoặc uống rượu hàng đêm.
Mặc dù những điều này có thể khiến bạn cảm thấy tuyệt vời vào lúc này, nhưng về lâu dài chúng có thể sẽ làm bạn căng thẳng hơn.
Nếu bạn đang thực hiện dừng ăn kiêng do căng thẳng, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện một số điều sau:
- Tạo ra một giới hạn thời gian cho chính mình. Ví dụ: đặt mục tiêu sử dụng thời gian dừng ăn kiêng như một chiến lược giảm cân trong 1-2 tuần.
- Xem xét các phần khác nhau trong chương trình của bạn và quyết định nên từ bỏ điều gì (ví dụ: theo dõi chặt chẽ mọi thứ bạn ăn) và thói quen nào, nếu tiếp tục sẽ giúp kiểm soát căng thẳng (Ví dụ: chủ yếu ăn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến và tiếp tục tập thể dục).
Nói về căng thẳng, có một nhân tố chính khác có thể tác động đến nó! Hãy đi sâu vào giấc ngủ ở phần tiếp theo dưới đây.
5. Giấc ngủ đầy đủ
Giấc ngủ là nền tảng của một cuộc sống lành mạnh, nếu không có đủ giấc ngủ chất lượng, phần còn lại của cuộc đời bạn có thể chịu những tác động tiêu cực.
Khi bạn đang ăn kiêng, bạn sẽ bị thiếu hụt calo và đối với một số người, điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và trong một số trường hợp hiếm gặp, gây ra chứng mất ngủ. Nếu điều này đang xảy ra với bạn dừng ăn kiêng có thể là điều bạn cần.
Nếu bạn muốn đọc thêm nghiên cứu khoa học về sự thiếu hụt calo và các vấn đề về giấc ngủ thì ĐÂY là một nguồn tham khảo tuyệt vời.
Cũng giống như những cân nhắc khi nói đến căng thẳng và đói, có một số điều bạn cần đánh giá trước khi quyết định xem liệu tình trạng thiếu hụt calo có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn hay không.
BÀI VIẾT NÀY có các mẹo và thủ thuật yêu thích của chúng tôi để giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Đánh giá xem đây có phải là những thứ có thể sử dụng một số công việc hay không trước khi chuyển sang chế độ dừng ăn kiêng.
Bao lâu thì bạn cần thực hiện dừng ăn kiêng?
Không có câu trả lời hoàn hảo cho tần suất dừng ăn kiêng là cần thiết hoặc hữu ích. Nói như vậy, những người gầy hơn thường cần dừng ăn kiêng (hoặc thời gian duy trì) thường xuyên hơn những người cần giảm nhiều cân hơn và/hoặc có ít cơ bắp hơn. Tuy nhiên, một nguyên tắc chung đối với hầu hết mọi người là thực hiện nghỉ 1-2 tuần sau 12 tuần ăn kiêng liên tục.
Bởi vì bạn sẽ luôn có mối liên hệ về mặt cảm xúc với kết quả của mình hơn là bên thứ ba nên việc tự mình đưa ra các quyết định này sẽ khó khăn hơn.
Đây là một trong nhiều lý do huấn luyện dinh dưỡng 1:1 rất hiệu quả. Huấn luyện viên sẽ hỗ trợ khách hàng của họ đưa ra những quyết định này từ kinh nghiệm đồng thời tính đến lối sống của bạn và dữ liệu khách quan.
Ăn kiêng là một cách để thay đổi cuộc sống của bạn tốt hơn. Nghỉ ăn kiêng vài ngày có thể giúp bạn tăng cường sự tuân thủ vào chương trình tập, tận hưởng quá trình và cuối cùng đạt được kết quả mà bạn đang tìm kiếm!
Khuyến nghị về thời lượng và tần suất nghỉ ăn kiêng
- Thời gian dừng ăn kiêng nên kéo dài từ 7–14 ngày. Một số hormone mất nhiều thời gian hơn để phục hồi về mức bình thường so với những loại khác, vì vậy tốt nhất là không nên cắt ngắn thời gian Diet Break
- Tần suất phụ thuộc chủ yếu vào mức độ gầy của chúng ta. Chúng ta càng gầy, cơ thể chúng ta càng chống trả nhiều hơn, vì vậy chúng ta nên dùng chúng thường xuyên hơn.
Bảng sau đây dựa trên quan sát của tôi về những gì đã hoạt động tốt với các khách hàng của tôi trong những năm qua.
| Tỉ lệ mỡ (body Fat (Nam/ Nữ) |
Thời gian thực hiện |
|---|---|
| <10% / 18% | 7–10 ngày, sau mỗi 6–8 tuàn |
| 10-15% / 18–23% | 10-14 ngày, sau mỗi 8–12 tuần |
| >15% / >23% | 14 ngày, sau mỗi 12–18 tuần |
(Nếu chưa biết cách xác định tỉ lệ mỡ, hãy đọc bài viết này)
Đây chỉ là những hướng dẫn chung, không phải là quy tắc. Yếu tố tâm lý cũng có thể ảnh hưởng.
Tôi căn cứ tần suất dừng ăn kiêng dựa trên tình trạng tinh thần của khách hàng (tâm trạng, cảm giác thèm ăn, căng thẳng), cũng như thể chất (năng lượng, giấc ngủ, sự phục hồi).
Với tốc độ giảm mỡ chậm hơn, việc dừng ăn kiêng có thể ít thường xuyên hơn. Theo kinh nghiệm huấn luyện của mình, tôi nhận thấy rằng tôi chưa bao giờ phải khuyến nghị dừng ăn kiêng thường xuyên hơn 8 tuần, ngay cả với những người rất gầy.
Những câu hỏi thường gặp về Diet Break
Tôi nên ăn gì trong thời gian dừng ăn kiêng?
Khi bạn dừng ăn kiêng có thể ăn các loại thực phẩm mà bạn thèm, nhưng đừng từ bỏ mọi thói quen ăn uống lành mạnh và đừng ăn uống vô độ trong nhiều ngày liên tiếp, nếu không bạn có nguy cơ béo trở lại. Có hai loại dừng ăn kiêng: dừng ăn hoàn toàn hoặc dừng ăn có kiểm soát . Bài viết này đã hướng dẫn cả 2 cách.
Tôi có thể dừng ăn kiêng một tuần không?
Bạn có thể dừng ăn kiêng một tuần nhưng tôi khuyên bạn nên đánh dấu trước những khoảng thời gian này trong lịch trình của mình.
Bằng cách này, bạn sẽ ít có khả năng bị cám dõ trước cảm giác thèm ăn vào bất kỳ thời điểm nào và bạn sẽ có điều gì đó để hướng tới. Hầu hết các khách hàng có nhu cầu giảm béo của tôi đều có chế độ ăn kiêng sau mỗi 10–12 tuần. Hầu như tất cả họ đều đạt được thân hình 6 múi.
Bao lâu là quá lâu để ăn kiêng?
Không có thời lượng cụ thể cho một giai đoạn ăn kiêng có thể được coi là quá dài. Tuy nhiên, điều cần thiết là giữ cho chế độ ăn kiêng của bạn bền vững và việc dừng ăn kiêng thường xuyên và có kế hoạch là một phương pháp hữu ích để đạt được điều đó. Tôi khuyên mọi người nên dừng ăn kiêng hai tuần sau mỗi 6–16 tuần.
Tổng độ dài của chế độ ăn kiêng của bạn sẽ phụ thuộc vào lượng chất béo bạn có. Bạn có thể ăn kiêng cho đến khi sức khỏe không còn có vấn đề gì nữa. Bạn có thể tiếp tục làm như vậy cho đến khi đạt được độ gầy mong muốn.
Có cần thiết phải dừng ăn kiêng khi bulking không?
Bạn có thể dừng ăn kiêng khi bulking, nhưng điều đó là không cần thiết vì bạn sẽ không cảm thấy đói và thiếu thốn như khi ăn kiêng.
Sau khi dừng ăn kiêng, tôi có nên quay lại lượng calo nạp vào như cũ không?
Khi chúng ta ăn kiêng, chúng ta phải giảm lượng calo. Điều này xảy ra vì nhiều lý do thuộc thuật ngữ chung gọi là “thích ứng trao đổi chất”.
Trong một thế giới lý tưởng, việc dừng ăn kiêng sẽ giúp tăng cường trao đổi chất lâu dài, đảo ngược một số quá trình thích nghi với chế độ ăn kiêng. Điều này có nghĩa là chúng ta không phải tiếp tục cắt giảm lượng calo để giảm cân. Vì vậy, nếu mức độ tuân thủ cao và quá trình giảm cân chậm lại, bạn chỉ cần nghỉ ăn kiêng trong hai tuần, sau đó quay trở lại lượng calo nạp vào trước đó và bạn sẽ tiếp tục giảm cân với tốc độ như mong muốn.
Đây là điều đã từng được hy vọng và là kinh nghiệm của tôi với một số khách hàng, nhưng thật không may, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tác động của việc ngừng ăn kiêng đối với tốc độ trao đổi chất chỉ tồn tại trong thời gian ngắn (1). Tuy nhiên nó vẫn có những lợi ích khác.
Điều này có nghĩa là gì?
- Nếu bạn đang giảm cân với tốc độ như mong đợi trước khi nghỉ, hãy quay lại lượng calo nạp vào như cũ sau đó.
- Nếu bạn không đạt được mục tiêu giảm cân, hãy điều chỉnh lượng calo của bạn xuống. Cứ thiếu 100g so với mục tiêu mỗi tuần, hãy cắt giảm thêm 100 calo.
- Nếu lý do bạn tạm dừng chế độ ăn kiêng là vì bạn đang trải qua một giai đoạn đặc biệt căng thẳng và giai đoạn này trùng hợp với tốc độ giảm cân chậm hơn (hoặc không giảm chút nào), thì tốt nhất bạn nên cho rằng cơ thể giữ nước là nguyên nhân gây ra tình trạng này. Chỉ cần quay trở lại lượng calo trước đó của bạn sau thời gian dừng ăn kiêng.
Tất nhiên, nghệ thuật là cắt giảm càng ít càng tốt để chế độ ăn kiêng của bạn bền vững nhất có thể.
Tôi đọc được rằng tôi nên duy trì lượng carb trên 100–150g carb mỗi ngày khi thực hiện chế độ dừng ăn kiêng. Điều này có nghĩa là tôi cần đếm macro khi dừng ăn kiêng?
Bạn gần như chắc chắn sẽ đạt được con số này ngay cả khi bạn không đếm.
Tôi sẽ không ăn quá nhiều và tăng nhiều mỡ nếu tôi thực hiện chế độ dừng ăn kiêng hoàn toàn chứ?
Không nên coi việc dừng ăn kiêng là một thử thách về việc bạn có thể ăn bao nhiêu; đó chỉ là thời gian để tận hưởng ít hạn chế hơn. Nếu bạn uống một nửa lít nước trước khi ngồi vào bữa ăn, ăn rau lá xanh và protein trước, đồng thời cố gắng ăn chậm hơn, điều này sẽ giúp bạn ăn ít hơn mà không cần đếm.
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Journal of Human Kinetics.
2023;86(1) :117-132. doi:10.5114/jhk/159960.
Peos, Jackson Jet al. “Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults:
The ICECAP Trial.” Medicine and science in sports and exercise vol. 53,8 (2021):
1685-1698. do:10.1249/
MSS.0000000000002636
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
