20 phút tập chân mông đùi cho nữ không cần tạ

Chương trình 20 phút tập chân mông đùi cho nữ này là một phần của chương trình giảm mỡ toàn thân trong 30 ngày của tôi.

Với chương trình này, tất cả những gì bạn cần chuẩn bị là bản thân và một tấm thảm tập vì đó là tất cả mà bạn cần để hoàn thành 20 phút tập này.

Tôi đã thiết kế đây là một bài tập AMRAP, nghĩa là mục tiêu của bạn là thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt (tất nhiên là với tư thế tập chuẩn!). Mục đích của nó là tập luyện phần thân dưới, mặc dù chỉ là những bài nhẹ nhàng, nhưng đừng để bị đánh lừa bởi bạn sẽ cảm thấy nó vào ngày hôm sau tất nhiên là theo một cách tốt đẹp!

Cách tập 20 phút tập luyện giúp săn chắc chân mông đùi cho nữ như sau:

• Thời gian thực hiện: 20 phút
• Thiết bị: Thảm tập
• Mục tiêu: Thân dưới
• Cách tập: Bắt đầu với động tác đầu tiên, hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong thời gian quy định trong khi vẫn duy trì tư thế tập phù hợp. Nghỉ ngơi tại nơi được ghi chú trước khi tiếp tục bài tập tiếp theo.

Sản phẩm khuyên dùng

Thảm Yoga Hercule TPE & Cork Yoga Mat

Thảm Yoga Hercule TPE & Cork Yoga Mat với cấu tạo sử dụng chất liệu TPE từ cao su non với đặc tính thân thiện môi trường, an toàn sức khỏe và có thể tái chế 100%.

TÌM HIỂU THÊM »

Phần khởi động

1. Hip Circles

• Đặt khuỷu tay và đầu gối lên thảm tập, giữ vai thẳng với khuỷu tay và hông trên đầu gối.
• Đưa chân trái ra sau và vẽ vòng tròn trên không bằng đầu gối trái của bạn, di chuyển từ hông. Vẽ vòng tròn càng rộng càng tốt trong khi vẫn giữ thân ổn định.
• Tiếp tục di chuyển đầu gối trái theo vòng tròn trong 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại với chân phải  trong 30 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

2. Down-Dog Leg Kick

• Bắt đầu ở tư thế plank, hai chân cách nhau bằng hông, hai tay rộng bằng vai.
• Nâng hông lên cao để chuyển sang tư thế chữ V ngược, hướng xương cụt lên và ấn gót chân xuống sàn.
• Nâng chân phải thẳng ra sau và lên cao, giữ cho bàn chân phải uốn cong chắc chắn.
• Đưa chân phải trở lại thảm, sau đó lặp lại động tác trên chân trái.
• Tiếp tục đổi chân trong 30 giây, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

3. Side Leg Lift

• Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng bên phải, 2 chân xếp chồng lên nhau. Đặt tay trái trên mặt đất trước ngực để ổn định cơ thể.
• Giữ cơ thể trên một đường thẳng, nhấc cao chân về phía trần nhà. Tùy thuộc vào tính linh hoạt (flexibility) của bạn, dừng lại ở đâu đó trong khoảng 45º-80º và hạ thấp xuống.
• Tiếp tục nâng và hạ chân phải trong 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại với chân trái trong 30 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

4. Alternating Leg Lowers

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa. Giữ hai tay bằng hông với lưng dưới ấn xuống thảm.
• Nâng cả hai chân lên trần nhà, chân tạo góc 90º với thân người.
• Từ từ hạ chân phải xuống.
• Sau đó đưa chân trái lên.
• Tiếp tục đổi chân trong 30 giây, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.
• Chỉ hạ thấp chân càng gần mặt đất càng tốt mà không để cong lưng nhằm duy trì tư thế phù hợp.

Sản phẩm khuyên dùng

Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite

Muscletech Hydroxycut là công thức giảm cân mới cực mạnh được sản xuất bởi MuscleTech. Nó giúp cho bạn có được 1 vóc dáng hoàn hảo như bạn hằng mong muốn.

TÌM HIỂU THÊM »

Phần bải tập chính

1. Air Squat

• Bắt đầu đứng với hai chân cách nhau bằng hông, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
• Giữ đầu thẳng hàng với xương cụt, ngồi xuống trong khi đẩy hông ra sau.
• Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Nhấn mạnh qua gót chân để đứng thẳng lên và lặp lại.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây, sau đó nghỉ trong 10 giây.

2. Single-Leg Deadlift

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với chân trái cong nhẹ, trọng lượng dồn lên chân phải.
• Nhấc chân trái lên khỏi sàn một chút, sau đó vươn chân trái và cánh tay trái ra theo cả hai hướng trong khi xoay hông cho đến khi thân song song với sàn, tạo thành một đường dài với cơ thể.
• Sau đó trở lại tư thế bắt đầu.
• Hoàn thành nhiều lần lặp nhất có thể ở bên phải trong 45 giây, nghỉ 10 giây, sau đó thực hiện nhiều lần nhất có thể ở bên trái trong 45 giây. Nghỉ thêm 10 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo.

3. Pencil Jumps

Bắt đầu ở tư thế đứng thăng, hai chân rộng bằng hông. Giữ cánh tay bên cạnh.

Bật nhảy tại chỗ bằng mũi bàn chân. Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây, sau đó nghỉ trong 10 giây và qua bài kế tiếp

Lặp lại bài số 1 đến bài số 3 thêm 1 lần nữa

4. Kneeling Extension

• Bắt đầu ở tư thế quỳ trên thảm, sau đó hạ thấp hông cho đến khi ngồi trên gót chân.
• Duỗi thẳng cánh tay trước ngực hoặc giữ chặt trước bụng.
• Nhấn phần mũi giày xuống đất, nâng hông lên cho đến khi bạn quỳ thẳng lên hoàn toàn.
• Hạ xuống và lặp lại.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây, sau đó nghỉ trong 10 giây.
• Sau đó qua bài kế tiếp

5. Walk-Up Squat

• Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai đầu gối cách nhau bằng hông.
• Đưa chân phải về phía trước với tư thế nửa quỳ, sau đó đưa chân trái về phía trước, vào tư thế ngồi xổm thấp.
• Tiếp theo đứng thẳng lêny.
• Quay trở lại bắt đầu bằng cách hạ người xuống tư thế ngồi xổm và hạ đầu gối phải xuống trước rồi đến gối trái.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây, xen kẽ chân bạn bắt đầu, sau đó nghỉ trong 10 giây.
• Chuyển sang bài tiếp theo

6. Glute Bridge

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm, gập 2 đầu gối lại đến khi cẳng chân vuông góc với mặt sàn, hai bàn chân cách nhau bằng hông và cách mông khoảng 6 inch.
• Nâng hông về phía trần nhà, giữ cho cơ lõi siết chặt.
• Hạ hông trở lại mặt đất cho đến khi lưng dưới ép vào thảm.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây, sau đó nghỉ trong 10 giây.
• Sau đó chuyển sang bài kế tiếp

7. Sexy Spider

• Bắt đầu ở tư thế plank, đầu thẳng hàng với gót chân, vai thẳng hàng cổ tay và hai chân cách nhau bằng hông.
• Đưa đầu gối phải sang bên phải về phía khuỷu tay phải, sau đó trở lại tư thế plank.
• Đưa đầu gối trái sang bên trái , về phía khuỷu tay trái, sau đó trở lại tư thế plank.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây, sau đó nghỉ trong 10 giây.
• Qua bài kế tiếp

Lặp lại từ bài bài số 4 đến bài số 7

8. Split Squat Iso Hold On Right Side

• Bắt đầu ở tư thế quỳ 1 chân, uốn cong 90º ở cả hai đầu gối. Nâng đầu gối phải cách mặt đất 4-5 cm.
• Giữ im tư thế trong 30 giây và giữ cho cơ lõi siết chặt.
• Sau đó đổi chân và chuyển sang động tác tiếp theo.

9. Standing Splits On Right Side

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân sát vào nhau.
• Nâng chân trái ra sau và hướng lên trần nhà, đồng thời đưa thân người và cánh tay về phía trước và hạ xuống cho đến khi bạn có thể chạm sàn bằng các ngón tay.
• Giữ hông ổn định và nhấc chân trái lên.
• Bạn có thể uốn cong ở cả hai đầu gối một chút nếu bạn bị căng đùi sau.
• Giữ trong 30 giây, sau đó đổi chân và chuyển sang động tác tiếp theo.

10. Standing Straddle

Đứng dang rộng hai chân, cách nhau khoảng 1 bước chân dài. Giữ ngón chân hướng vào trong, gót chân hướng ra ngoài. Gập về phía trước từ hông cho đến khi bạn có thể đặt 2 tay mặt đất. Giữ trong 30 giây.

Trên đây là 20 phút tập chân mông đùi không cần tạ cho nữ, đây là một phần trong chương trình thử thách 30 ngày giảm mỡ, vì thế để có hiệu quả cao nhất hãy xem bài viết đó để có thể hoàn thiện toàn bộ cơ thể của mình bạn nha.

8.6

VaporX5 Next Gen Pre-Workout

700,000vnđ

Mua ngay

8.9

Abe Pre Workout

665,000vnđ

Mua ngay

8.5

Elite Labs USA Pre Cut White Raspberry

850,000vnđ

Mua ngay

8.6

Cellucor C4 Original

699,000vnđ

Mua ngay