20 phút tập chân mông đùi cho nữ với tạ đơn

Đây là một phần chương trình trong thử thách 30 ngày giảm mỡ cho nữ.

Hướng dẫn thực hiện 20 phút tập chân mông đùi cho nữ với tạ đơn

• Thời gian: 20 phút
• Dụng cụ: Thảm, tạ
• Dành cho: Thân dưới
• Hướng dẫn: Bắt đầu với động tác đầu tiên, hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong thời gian quy định trong khi vẫn duy trì tư thế phù hợp. Nghỉ ngơi tại thời điểm được ghi chú trước khi tiếp tục bài tập tiếp theo.

Sản phẩm khuyên dùng

Thảm Yoga Hercule TPE & Cork Yoga Mat

Thảm Yoga Hercule TPE & Cork Yoga Mat với cấu tạo sử dụng chất liệu TPE từ cao su non với đặc tính thân thiện môi trường, an toàn sức khỏe và có thể tái chế 100%.

TÌM HIỂU THÊM »

Phần khởi động

1. Hip Circles

• Đặt khuỷu tay và đầu gối lên thảm tập, giữ vai thẳng với khuỷu tay và hông trên đầu gối.
• Đưa chân trái ra sau và vẽ vòng tròn trên không bằng đầu gối trái của bạn, di chuyển từ hông. Vẽ vòng tròn càng rộng càng tốt trong khi vẫn giữ thân ổn định.
• Tiếp tục di chuyển đầu gối trái theo vòng tròn trong 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại với chân phải  trong 30 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

2. Down-Dog Leg Kick

• Bắt đầu ở tư thế plank, hai chân cách nhau bằng hông, hai tay rộng bằng vai.
• Nâng hông lên cao để chuyển sang tư thế chữ V ngược, hướng xương cụt lên và ấn gót chân xuống sàn.
• Nâng chân phải thẳng ra sau và lên cao, giữ cho bàn chân phải uốn cong chắc chắn.
• Đưa chân phải trở lại thảm, sau đó lặp lại động tác trên chân trái.
• Tiếp tục đổi chân trong 30 giây, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

3. Side Leg Lift

• Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng bên phải, 2 chân xếp chồng lên nhau. Đặt tay trái trên mặt đất trước ngực để ổn định cơ thể.
• Giữ cơ thể trên một đường thẳng, nhấc cao chân về phía trần nhà. Tùy thuộc vào tính linh hoạt (flexibility) của bạn, dừng lại ở đâu đó trong khoảng 45º-80º và hạ thấp xuống.
• Tiếp tục nâng và hạ chân phải trong 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại với chân trái trong 30 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

4. Alternating Leg Lowers

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa. Giữ hai tay bằng hông với lưng dưới ấn xuống thảm.
• Nâng cả hai chân lên trần nhà, chân tạo góc 90º với thân người.
• Từ từ hạ chân phải xuống.
• Sau đó đưa chân trái lên.
• Tiếp tục đổi chân trong 30 giây, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.
• Chỉ hạ thấp chân càng gần mặt đất càng tốt mà không để cong lưng nhằm duy trì tư thế phù hợp.

5. Kneeling To Half-Kneeling

• Bắt đầu ở tư thế quỳ gối
• Đưa đầu gối trái lên ngang sau đó tới trước cho đến khi bàn chân chạm đất phía trước cơ thể và đầu gối tạo thành một góc 90 độ trước hông trái.
• Đưa đầu gối trái trở lại sàn, sau đó lặp lại với bên phải.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây, đổi bên, sau đó nghỉ trong 10 giây.

Sản phẩm khuyên dùng

Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite

Muscletech Hydroxycut là công thức giảm cân mới cực mạnh được sản xuất bởi MuscleTech. Nó giúp cho bạn có được 1 vóc dáng hoàn hảo như bạn hằng mong muốn.

TÌM HIỂU THÊM »

Phần bải tập chính

1. Reverse Lunge

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, với hai quả tạ ở hai tay và đặt nhẹ trên vai.
• Bước chân trái ra sau, hạ đầu gối trái xuống đất đến khi 2 chân tạo thành góc 90 độ
• Đẩy mạnh qua gót chân phải để trở lại tư thế đứng, giữ đầu và ngực cao trong suốt thời gian thực hiện động tác.
• Lặp lại ở phía đối diện. Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây, nghỉ 10 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo.

2. Glute Bridge

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối lại, hai bàn chân cách nhau bằng hông và cách mông khoảng 15cm.
• Nâng hông về phía trần nhà, giữ cho cơ lõi siết chặt.
• Hạ hông trở lại mặt đất cho đến khi lưng dưới ép vào thảm.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây, sau đó nghỉ trong 10 giây. Sau đó qua bài tiếp theo.

3. Speed Skaters

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, đầu gối hơi cong nhẹ.
• Nhảy sang bên trái, đưa chân phải ra sau và vươn cánh tay phải ra trước cơ thể, hướng về phía mũi chân trái.
• Nhảy sang bên phải, đưa chân trái ra sau và lần này đưa cánh tay trái hướng tới mũi chân phải.
• Ngực của bạn phải hướng lên và hông của bạn phải ở mức thấp trong suốt quá trình di chuyển.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây, đổi bên, sau đó nghỉ trong 10 giây. Sau đó qua bài kế tiếp

Thực hiện tại động tác 1 đến 3 thêm một lần nữa

4. Lateral Squat

• Bắt đầu ở tư thế đứng với hai bàn chân dang rộng, các ngón chân hơi hướng ra ngoài, hai tay cầm tạ.
• Uốn cong đầu gối phải và đẩy hông ra sau khi bạn nghiêng người về phía bên phải, 2 tây cầm tạ giữ 2 bên đầu gối phải.
• Giữ đầu và ngực hướng lên, lưng thẳng khi bạn trở lại tư thế đứng.
• Lặp lại ở phía đối diện. Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây, đổi bên, sau đó nghỉ trong 10 giây. Qua bài kế tiếp.

5. Single-Leg Kickstand On Right Leg

• Bắt đầu đứng thẳng dồn trọng lượng cơ thể ở chân phải, chân phải hơi cong và giữ quả tạ ở tay phải.
• Chân trái đặt phía sau bạn khoảng một bàn chân, với các ngón chân trên sàn, nhón gót.
• Đưa cánh tay phải xuống phía trước chân phải, xoay hông tới trước cho đến khi thân song song với sàn và tạ cao hơn chân phải vài cm.
• Cơ lõi nên siết chặt khi thực hiện động tác và lưng luôn giữ thẳng suốt quá trình thực hiện.
• Quay trở lại tư thế bạn đâu và lặp lại. Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây, nghỉ 10 giây.

Sau khi thực hiện xong, lặp lại động tác này với chân bên trái

6. Mountain Climbers

• Bắt đầu ở tư thế plank, hai chân cách nhau bằng hông, hai tay rộng bằng vai.
• Kéo đầu gối phải lại gần ngực, rồi đưa trở lại tư thế plank.
• Lặp lại ở phía bên trái.
• Tiếp tục đổi bên và hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây.
• Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục qua bài tiếp theo.

Lặp lại động tác từ số 4 đến số 6 thêm một lần nữa

7. Lying Knee To Chest

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay để dọc hai bên thân người và hai chân duỗi thẳng trên sàn.
• Nâng đầu gối phải, nắm lấy ống chân bằng cả hai tay và kéo đầu gối vào ngực.
• Giữ chân trái thẳng và thân duỗi thẳng.
• Giữ đầu gối phải trong 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại với chân trái trong 30 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

8. Happy Baby

• Nằm ngửa với hai chân co, đầu gối cong và bàn chân uốn cong.
• Nâng 2 chân và thân trên lên đồng thời, dùng hai tay giữ mặt ngoài của mỗi bàn chân và giữ khuỷu tay bên trong đầu gối.
• Dùng tay kéo nhẹ chân về phía sàn đồng thời đưa chân hướng lên trần nhà. Lưng dưới phải được ép xuống thảm. Giữ trong 30 giây, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

9. Low Runner’s Lunge

• Bắt đầu ở tư thế quỳ và bước chân phải về phía trước trong khi giữ chân trái ở phía sau.
• Nghiêng người về phía trước, giữ cho cơ thể thẳng từ đầu gối trái đến đầu.
• Hông nên hướng về phía trước trong suốt quá trình di chuyển.
• Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại trong 30 giây trước khi thực hiện động tác tiếp theo.

10. Lying Knee To Chest

• Bắt đầu nằm ngửa, hai tay để dọc hai bên và hai chân duỗi thẳng trên sàn.
• Nâng đầu gối phải, nắm lấy ống chân bằng cả hai tay và ép đầu gối vào ngực.
• Giữ chân trái thẳng và thân duỗi thẳng. Giữ đầu gối phải trong 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại với chân trái trong 30 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

Lặp lại động tác số 8 đến số 10 thêm một lần nữa