20 phút tập giảm mỡ toàn thân không cần tạ cho nữ

Giảm mỡ toàn thân trong 20 phút liệu có hiệu quả không, câu trả lời là có. Đây là một phần của chương trình thử thách 30 ngày giảm mỡ tại nhà.

Đôi khi có thể hơi khó để tập luyện tăng cường endorphin của bạn (không có gì đáng xấu hổ). Đó là lý do tại sao tôi đã tổng hợp các bài tập toàn thân trong 20 phút tốt nhất cho bạn mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị tập nào ngoài bản thân bạn.

Cách thực hiện 20 phút tập giảm mỡ toàn thân không cần tạ cho nữ

• Thời gian: 20 phút
• Thiết bị: Thảm tập
• Mục tiêu: Săn chắc toàn thân
• Hướng dẫn: Bắt đầu với động tác đầu tiên, hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong thời gian quy định trong khi vẫn duy trì tư thế tập phù hợp. Nghỉ ngơi tại bài tập được ghi chú trước khi tiếp tục bài tập tiếp theo.

1. High Knees

• Bắt đầu ở tư thế đứng trên thảm.
• Nâng đầu gối phải lên ngang hông, giữ cho bàn chân uốn cong và đưa khuỷu tay trái về phía trước trong khi khuỷu tay phải đưa ra sau.
• Quay trở lại tư thế đứng với hai cánh tay song song, sau đó lặp lại cho chân trái.
• Tiếp tục xen kẽ các bên và tăng tốc độ để có thêm thử thách.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.

2. Butt Kicks

• Bắt đầu đứng thẳng, cơ lõi siết chặt.
• Đưa gót chân phải ra sau chạm vào mông phải.
• Đưa chân phải trở lại mặt đất, sau đó lặp lại ở chân kia.
• Tiếp tục xen kẽ các bên và tăng tốc độ để có thêm thử thách.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.

3. Jumping Jacks

• Bắt đầu đứng với hai tay song song.
• Nhảy hai chân mở rộng hơn một chút so vai, đồng thời đưa hai tay lên cao.
• Nhảy hai chân lại với nhau và hạ hai tay xuống hai bên, sau đó lặp lại.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.

4. Inchworm Walkouts

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, sau đó gập người về phía trước.
• Giữ chân thẳng (đầu gối có thể hơi cong nếu đùi sau của bạn bị căng), bắt đầu đưa tay ra cho đến khi về tư thế plank cao.
• Quay ngược trở lại tư thế đứng thẳng.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.

5. Lateral Bear Crawl

• Bắt đầu ở tư thế 2 tay trên sàn, với vai thẳng với cổ tay, đầu gối dưới hông co 90 độ và đầu gối cách thảm vài centimet.
• Di chuyển tay và chân sang trái trong ba bước, giữ hông ổn định, đầu thẳng hàng với xương cụt và đầu gối không chạm sàn.
• Đừng để chân hoặc tay bắt chéo nhau.
• Di chuyển tay và chân về phải trong ba bước.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, xen kẽ 2 bên và sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.

6. Alternating Side Plank

• Bắt đầu ở tư thế plank khuỷu tay với cánh tay xoay vào thân người và hai chân rộng bằng hông.
• Xoay cánh tay phải hướng lên trần nhà, mở rộng ngực. Đưa tay phải trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, đổi bên, sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.

7. Bodyweight Squat

• Bắt đầu đứng với hai chân cách nhau bằng hông, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Giữ đầu thẳng hàng với xương cụt.
• Đẩy hông ra sau, Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Nhấn mạnh qua gót chân để đứng và lặp lại.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây, sau đó nghỉ trong 10 giây. Tiếp tục di chuyển tiếp theo.

Xem thêm: Hướng dẫn tập Squat chuẩn form như huấn luyện viên

8. Pushup Hold

• Bắt đầu ở tư thế plank, vai thẳng qua cổ tay và hai chân cách nhau bằng hông.
• Duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân, hạ thấp cơ thể xuống và giữ cố định cơ thể cách mặt thảm khoảng 15cm.
• Khuỵu gối để đẩy người lên tư thế plank.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

9. Triceps Dips

• Bắt đầu ở tư thế “con cua” với bụng hướng lên trên, bàn tay đặt phía sau cơ thể ngón tay hướng về phía ngón chân và mông nhấc lên khỏi mặt đất khoảng 15cm.
• Dồn trọng lượng vào cánh tay, sau đó giữ cơ lõi siết chặt trong khi bạn luân phiên gập và duỗi cánh tay.
• Khuỷu tay phải hướng về phía sau toàn bộ thời gian.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

10. Quick Feet

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hai tay đưa ra trước và gập nhẹ đầu gối.
• Siết chặt cơ lõi của bạn, luân phiên nhấc bàn chân phải và trái của bạn cách mặt đất vài cm với tốc độ nhanh.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

Thực hiện lại bài số 7 đến số 10 thêm 1 lần nữa

11. Reverse Lunge To Single-Leg Deadlift

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng trọng lượng dồn trên chân trái.
• Bước chân phải ra sau, gập đầu gối trái xuống đến khi đùi song song sàn nhà về tư thế Lunge.
• Đẩy mạnh qua gót chân trái và thu chân phải về tư thế đứng thẳng nhưng không đặt chân phải xuống đất.
• Đưa chân phải ra sau và cánh tay phải ra trước trong khi gập hông tới trước cho đến khi thân song song với sàn, tạo thành một đường thẳng từ cánh tay đến gót chân.
• Trở lại về tư thế bắt đầu và lặp lại càng tốt ở một bên trong 45 giây, nghỉ trong 10 giây, rồi đổi bên.
• Nghỉ thêm 10 giây sau khi kết thúc rồi chuyển sang động tác tiếp theo.

12. Seated Straight-Leg Lift

• Bắt đầu với tư thế ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng trước mặt bạn. Trong khi ngồi, hơi xoay người về phía trước.
• Giữ cho bàn chân uốn cong trong khi nhấc gót chân phải lên khỏi mặt đất từ 5-10cm. Tạm dừng và hạ xuống, sau đó lặp lại với chân trái.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây, đổi chân, sau đó nghỉ trong 10 giây. Tiếp tục qua bài kế tiếp.

13. Plank

Vào tư thế Plank khuỷu tay trong 30 giây, sau đó tiếp tục qua bài tập tiếp theo

14. Triple Triple

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn cách mông khoảng 15cm và hai tay để sau đầu.
• Nâng vai lên, thực hiện động tác gập bụng, giữ cho lưng dưới ép vào thảm. Sau đó hạ vai xuống thảm.
• Sau đó nâng 2 chân chân thẳng lên trần nhà ba lần, mỗi lần đưa hông ra khỏi thảm từ 5-10cm.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.

15. Reverse Table Top Pull Through

• Bắt đầu ở vị trí ngồi trên thảm, chân co lại sao cho bàn chân đặt hoàn toàn trên thảm, 2 tay chống phía sau, mũi bàn tay hướng vào người. Nâng mông lên khỏi sàn một chút, đây là tư thế bắt đầu.
• Nâng mông lên đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Từ từ hạ thấp hông xuống và qua giữa 2 cánh tay trong khi duỗi chân và giữ hông khỏi mặt đất. Kéo cơ thể trở lại tư thế bắt đầu bắt đầu và lặp lại.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.

16. Plank

Vào tư thế Plank khuỷu tay trong 30 giây.

Như vậy là chúng ta đã hoàn thành buổi tập 20 phút tập giảm mỡ toàn thân không cần tạ cho nữ cho nữ rồi. Chúc các bạn thành công.