20 phút tập thân trên với tạ đơn cho nữ giúp cánh tay thon gọn

Việc phát triển sức mạnh phần trên cơ thể chắc chắn  rất quan trọng. Cho dù bạn muốn một ngày nào đó có thể tập xà đơn hay chỉ muốn không lo sợ cho tính mạng của mình mỗi khi cố gắng lấy một vật nặng nào đó từ ngăn trên cùng của tủ quần áo, bạn sẽ không hối hận khi khoe cơ lưng. ngực, cánh tay và cơ bụng của mình.

Đặc biệt là vì bạn không cần phải rời khỏi nhà của mình để tham gia một bài tập thân trên ở phòng tập. Chỉ với một (hoặc hai) quả tạ và đủ không gian cho một tấm thảm tập yoga, bạn có thể tập mọi thứ từ bụng cho đến cánh tay của mình.

Kết hợp bài tập tạ cho phần trên cơ thể vào thói quen của bạn hai hoặc ba lần một tuần và bạn không chỉ cảm thấy khỏe hơn khi mang tất cả mọi thứ mà còn nhận thấy các cơ ở lưng, cánh tay và cơ bụng cuối cùng săn chắc hơn, thon gọn hơn.

Để tự mình kiểm chứng, hãy làm theo các bài tập thân trên với tạ đơn cho nữ dưới đây để có một buổi tập luyện hoàn chỉnh, từ các động tác khởi động giúp cơ bắp của bạn hoạt động hiệu quả đến các động tác phải thực hiện sẽ giúp bạn đạt được kết quả giảm mỡ như mong đợi.

Hướng dẫn thực hiện tập thân trên cho nữ tại nhà

• Thời gian: 20 phút
• Thiết bị: Thảm tập, tạ đơn
• Dành cho: Thân trên
• Hướng dẫn: Bắt đầu với động tác đầu tiên, hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong thời gian quy định trong khi vẫn duy trì tư thế phù hợp. Nghỉ ngơi tại theo thời gian ghi chú trước khi tiếp tục bài tập tiếp theo.

Sản phẩm khuyên dùng

Thảm Yoga Hercule TPE & Cork Yoga Mat

Thảm Yoga Hercule TPE & Cork Yoga Mat với cấu tạo sử dụng chất liệu TPE từ cao su non với đặc tính thân thiện môi trường, an toàn sức khỏe và có thể tái chế 100%.

TÌM HIỂU THÊM »

Phần khởi động

1. Cactus Arms

• Bắt đầu với tư thế đứng trên thảm, hai chân rộng bằng hông.
• Đưa khuỷu tay lại với nhau và nâng lên, cánh tay tạo thành một góc 90 độ ở trước mặt. Giữ cơ lõi ổn định.
• Sau đó mở cánh tay của bạn ra 2 bên càng rộng càng tốt và sau đó đưa chúng lại gần nhau.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục qua bài tiếp theo.

2. Shoulder Rolls

• Vẫn ở tư thế đứng trên thảm, hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm lại thành nắm đấm dọc 2 bên người.
• Giữ cho cơ lõi siết chặt, bắt đầu nâng vai về phía tai. Kéo bả vai ra sau đồng thời mở ngực. Sau đó, kéo vai xuống, cách xa tai. Đưa vai về phía trước, sau đó nâng về phía tai và bắt đầu lại. Đường di chuyển của vai là một hình tròn.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó qua bài kế tiếp.

3. Jumping Jacks

• Bạn vẫn ở tư thế đứng với hai tay song song dọc thân người.
• Nhảy hai chân mở rộng hơn một chút so với hông, đồng thời đưa hai tay lên cao.
• Nhảy hai chân lại với nhau và hạ hai tay xuống hai bên, sau đó lặp lại.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây. Sau đó chuyển qua bài tiếp theo.

4. Inchworm Walkouts

• Bắt đầu ở tư thế đứng, sau đó gập người về phía trước đặt tay trên thảm.
• Giữ chân thẳng (đầu gối có thể hơi cong nếu đùi sau của bạn bị căng), bắt đầu bước tới trước bằng 2 tay cho đến khi vai thẳng hằng với cổ tay và cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2 tay lại gần 2 chân, giữ chân càng thẳng càng tốt.
• Trở lại trạng thái đứng. Đó là một lần lặp.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục qua bài tiếp theo.

5. Shoulder Taps

• Bắt đầu ở tư thế plank, đầu thẳng hàng với gót chân, vai thẳng vơi cổ tay và hai bàn chân cách nhau bằng hông (bàn chân có thể rộng hơn nếu bạn cần ổn định hơn).
• Đưa tay phải về phía vai trái, giữ co lõi siết chặt để giữ cho hông đứng yên, sau đó hạ tay phải xuống đất.
• Đưa tay trái về phía vai phải, sau đó đưa tay trái xuống.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó qua bài tiếp theo

6. Downward Dog To Plank

• Bắt đầu ở tư thế plank, hai chân cách nhau bằng hông, hai tay rộng bằng vai.
• Nâng hông để chuyển sang tư thế cữ V ngược, hướng xương cụt lên và ấn gót chân xuống sàn.
• Quay trở lại tư thế Plank và lặp lại. Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó qua bài tiếp theo

Phần tập chính

1. Alternating Military Press

• Bắt đầu quỳ trên chân tría và chân phải về phía trước, siết cơ bụng của bạn.
• Nâng khuỷu tay lên và đưa ra sao cho cánh tay tạo thành góc 90 độ với cơ thể với quả tạ trong tay.
• Mở rộng 2 cánh tay sang 2 bên cơ thể.
• Đẩy cánh tay phải thẳng lên trần. Hạ tay phải xuống, sau đó lặp lại với cánh tay trái.
• Đưa tay tay tới trước mặt và về tư thế ban đầu, đó là một lần lặp.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Sau đó, nghỉ 10 giây và chuyển sang động tác tiếp theo.

2. Single-Arm Bent-Over Row

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau bằng hông và tay phải cầm tạ. Gập người tới trước hông, giữ cho đầu thẳng hàng với xương cụt.
• Siết cơ bụng, kéo khuỷu tay phải ra sau cho đến khi cổ tay phải gần xương sườn.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu. Đó là một lần lặp.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Sau đó, nghỉ 10 giây.
• Đổi bên cho tay trái và thực hiện lại sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

3. Reverse Table-Top Pull-Through

• Bắt đầu ở tư thế cái bàn với 2 tay chống phía sau và hông nâng cao để vai và đầu gối bằng nhau.
• Từ từ hạ mông xuống đồng thời duỗi thẳng chân đẩy thân người về sau để cánh tay ở bên bên người (mông không chạm sàn). Đó là một lần lặp
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Sau đó, nghỉ 10 giây và chuyển sang động tác tiếp theo.

Thực hiện lại bài số 1 đến số 3 thêm 1 lần nữa

4. Renegade Row

• Bắt đầu ở tư thế plank, giữ tạ ở hai tay trên mặt đất.
• Kéo khuỷu tay phải về phía trần nhà cho đến khi cổ tay phải gần xương sườn, sau đó đưa nó trở lại sàn.
• Lặp lại cho tay trái. Đó là một lần lặp.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Sau đó, nghỉ 10 giây và chuyển sang động tác tiếp theo.

5. Glute Bridge Chest Press

• Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối cong và hai bàn chân cách nhau bằng hông và cách mông khoảng 15cm.
• Cánh tay phải giữ tạ ở hai bên với cẳng tay hướng lên trần.
• Nâng hông về phía trần nhà, giữ cho co lõi siết chặt. Sao cho từ đùi đến vai thành một đường thẳng.
• Giữ vị trí nâng hông này và đẩy tạ lên trần. Sau đó hạ tạ xuống. Đó là một lần lặp.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Sau đó, nghỉ 10 giây và chuyển sang động tác tiếp theo.

6. Alternating Side Plank

• Bắt đầu ở tư thế plank cao.
• Xoay cánh tay phải hướng lên trần nhà, mở rộng ngực.
• Đưa tay phải trở lại sàn và lặp lại cho tay trước. Đó là một đlặp lặp.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Sau đó, nghỉ 10 giây và chuyển sang động tác tiếp theo.

7. Seated Arnold Press

• Bắt đầu ngồi với hai chân mở rộng ở phía trước cơ thể với một chút uốn cong ở đầu gối.
• Giữ một quả tạ ở mỗi tay trước mặt với lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Tạo một chuyển động vòng cung nhẹ, mở khuỷu tay lên và hướng ra hai bên cho đến khi lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Theo cùng một vòng cung, đưa khuỷu tay xuống và trở lại với nhau. Đó là một lần lặp.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Sau đó, nghỉ 10 giây và chuyển sang động tác tiếp theo.

Lặp lại động tác từ số 4 đến số 7 thêm 1 lần nữa

8. Dumbbell Leg Lowers

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với hai cánh tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Nâng cả hai chân thẳng lên trần nhà.
• Từ từ hạ chân phải xuống. Sau đó, nâng chân phải lên và lặp lại với chân trái. Đó là một lần lặp.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó chuyển sang bước tiếp theo.

9. Reverse Crunch

• Bắt đầu nằm ngửa với hai chân nhấc lên sao cho đùi vuông góc với sàn và đầu gối cong.
• Ép lưng dưới vào thảm, “cuộn” đầu gối vào ngực để nâng hông lên khỏi sàn.
• Quay trở lại bắt đầu với điều khiển. Đó là một lần lặp.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.

10. Plank Hold

Thực hiện tư thế Plank trong 30 giây, nghỉ 10 giây sau đó chuyển sang bài kết tiếp.

Thực hiện lại bài số 8 đến bài số 10 thêm 1 lần nữa và kết thúc buổi tập