Diệt sạch mỡ bụng chỉ trong 20 phút tập mỗi ngày

Tập cơ bụng không chỉ mỗi gập bụng, có hàng tá lựa chọn khác mà trong bài viết này Thể Hình Channel sẽ hướng dẫn bạn diệt sạch mỡ bụng chỉ trong 20 phút tập luyện.

Hướng dẫn tập cơ bụng trong 20 phút 

• Thời gian: 20 phút
• Dụng cụ: Thảm tập, tạ
• Mục tiêu: Cơ bụng, cơ lõi
• Hướng dẫn: Bắt đầu với động tác đầu tiên, hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong thời gian quy định trong khi vẫn duy trì tư thế tập phù hợp. Nghỉ ngơi tại nơi bài được chỉ định trước khi tiếp tục bài tập tiếp theo.

Sản phẩm khuyên dùng

Thảm Yoga Hercule TPE & Cork Yoga Mat

Thảm Yoga Hercule TPE & Cork Yoga Mat với cấu tạo sử dụng chất liệu TPE từ cao su non với đặc tính thân thiện môi trường, an toàn sức khỏe và có thể tái chế 100%.

TÌM HIỂU THÊM »

1. Cat Cow

• Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn với vai thẳng hàng với cổ tay và hông thẳng hàng đầu gối.
• Hít vào, đưa mắt lên trần nhà và kéo rốn hướng xuống đất. Đồng thời, mở ngực và di chuyển xương cụt về phía trần nhà.
• Sau đó thở ra và cong người về phía trần nhà. Kéo rốn về phía cột sống và ép xương cụt xuống dưới.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.

2. Bird Dog

• Vẫn ở tư thế quỳ trên sàn. Đưa cánh tay trái về phía trước trong khi duỗi thẳng chân trái ra sau với mũi bàn chần hướng xuống đất
• Giữ im trong vào giây
• Quay trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại với cánh tay phải và chân trái. Giữ lưng thẳng và cơ lõi siết chặt trong suốt quá trình thực hiện.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.

3. Shoulder Taps

• Bắt đầu ở tư thế plank chuẩn, hai bàn chân cách nhau bằng hông (2 chân có thể rộng hơn nếu bạn cần ổn định hơn).
• Đưa tay phải về phía vai trái, giữ trọng cơ lõi siết chặt để giữ cho hông đứng yên, sau đó hạ tay phải xuống đất.
• Đưa tay trái về phía vai phải, sau đó đưa tay trái xuống.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.

4. Locust Lifts

• Bắt đầu ở tư thế nằm úp mặt trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân người và lòng bàn tay hướng lên trần.
• Nâng đùi và ngực lên khỏi mặt đất, nâng càng cao càng tốt mà không làm căng lưng dưới. Tạm dừng 1 giây ở điểm cao nhất và hạ xuống về tư thế bắt đầu để lặp lại.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.

5. Lateral Bear Walk

• Bắt đầu ở tư thế plank với vai thẳng cổ tay, đùi ở dưới hông, đầu gối nâng cao hơn sàng vài centimet.
• Di chuyển tay và chân sang trái trong ba bước, giữ hông ổn định, đầu thẳng hàng với xương cụt và đầu gối vẫn nhấc khỏi sàn. Đừng để chân hoặc tay bắt chéo nhau.
• Di chuyển tay và chân trong ba bước qua phải.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, xen kẽ các hướng và sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.

6. Forward Bear Walk

• Bắt đầu ở tư thế plank gấu (như bài số 5).
• Bắt đầu di chuyển đồng thời tay phải và chân trái về phía trước, sau đó là tay trái và chân phải.
• Tiến và lùi ba bước, giữ lưng thẳng và hông ổn định.
• Tiếp tục di chuyển tiến và lùi trong 30 giây, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

7. Dumbbell Swing

• Đứng với hai bàn chân rộng hơn vai một chút, giữ một quả tạ trên 2 tay và để giữa 2 đùi.
• Gập người tới trước từ hông và uốn cong đầu gối trong khi đưa quả tạ về phía sau và giữa hai chân, giữ cho lưng phẳng và cơ lõi siết chặt.
• Đẩy hông về phía trước để vung quả tạ lên ngang vai rồi lại hạ xuống để bắt đầu.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

8. Single-Arm Leg Lower On Right Side

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên thảm. Cánh tay trái đưa sang bên trái cách thân người 1 góc khoảng 30-45 độ và nâng cánh tay phải thẳng lên trần, giữ quả tạ trong tay phải. Lưng dưới nên được ấn sát xuống thảm. Vai nâng lên khỏi sàn vài centimet.
• Nâng cả hai chân lên trần nhà, chân tạo góc 90º.Từ từ hạ chân phải xuống. Đưa chân phải lên và lặp lại với chân trái. Cơ lõi siết chặt suốt quá trình thực hiện.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây, rồi đổi bên.
• Sau đó chuyển sang bài kế tiếp.

9. Mountain Climbers

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai chân cách nhau bằng hông, hai tay rộng bằng vai và duỗi thẳng.
• Kéo đầu gối phải vào ngực, sau đó đưa trở lại tư thế bắt đầu. Lặp lại ở phía bên trái.
• Tiếp tục đổi bên và hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây.

Thực hiện lại động tác số 7 đến số 9 thêm 1 lần nữa

Sản phẩm khuyên dùng

Viên Uống Giảm Mỡ Cắt Nét Ultra Ripped - 90 viên

Thực phẩm bổ sung Ultra Ripped thuộc dòng sản phẩm giảm mỡ cắt nét - Một trong những sản phẩm Bestseller của hãng đặc biệt là chị em mong muốn đốt mỡ nhanh chóng và có được vóc dáng săn chắc thon gọn hoặc những anh em đã tập luyện gym chuyên nghiệp mong muốn có được thân hình cắt nét thu hút.

TÌM HIỂU THÊM »

10. Reverse Table Top Pull-Through

• Bắt đầu ở vị trí Plank ngược vai thẳng với cổ tay, 2 chân gập 90 độ, thân người song song sàn nhà, thằng từ đầu gối đến vai.
• Giữ ngực mở để cơ thể phẳng. Từ từ hạ thấp hông xuống và qua cánh tay trong khi duỗi thẳng chân và giữ hông không chạm mặt đất.
• Kéo cơ thể trở lại để bắt đầu và lặp lại.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

11. Dumbbell Pull-Through

• Bắt đầu ở tư thế plank, vai thẳng hàng với gót chân, vai thẳng với cổ tay và hai bàn chân cách nhau bằng hông (bàn chân có thể rộng hơn nếu bạn cần ổn định hơn).
• Cả hai quả tạ nên ở phía bên trái. Lần lượt dùng tay phải đưa các quả tạ dọc theo mặt đất sang bên phải.
• Tiếp tục đổi bên và hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

12. Jackknife Pull-Over

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, cầm một quả tạ đơn trong tay như một chiếc cốc.
• Cơ lõi  phải siết chặt, cánh tay và chân phải duỗi thẳng, lơ lửng cách mặt đất vài centimet để cơ thể tạo thành một đường cong. Đưa khuỷu tay và đầu gối lại gần ngực để chạm vào nhau.
• Trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

13. Plank Hold

Thực hiện tư thế Plank trong 45 giây, sau đó nghỉ 10 giây và qua bài kết tiếp.

Lặp lại bài số 10 đến bài 13 thêm 1 lần nữa

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein

Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs - Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.

TÌM HIỂU THÊM »

14. Triple Triple

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn cách mông khoảng 15cm và hai tay để sau đầu.
• Nâng vai về phía trần nhà ba lần, giữ cho lưng dưới ép vào thảm.
• Sau đó hạ vai xuống thảm. Nhấc gót chân thẳng lên trần nhà ba lần, mỗi lần đưa hông ra khỏi thảm từ 5-10 centimet.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.

15. Reverse Crunch

• Bắt đầu nằm ngửa, hai chân nhấc lên sao cho đùi vuông góc với mặt đất, cẳng chân song song sàn nhà.
• Ép lưng dưới vào thảm, kéo đầu gối vào ngực để nâng hông lên khỏi mặt đất.
• Quay trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại. Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.

16. Hip Dips

• Bắt đầu ở tư thế plank khuỷu tay.
• Xoay hông xuống và sang trái, giữ cho cơ lõi siết chặt, sau đó uốn cong chúng trở lại để bắt đầu và xoay sang phải theo một chuyển động uyển chuyển.
• Tiếp tục xen kẽ các bên và hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây trước khi tiếp tục chuyển sang bước tiếp theo.

Thực hiện bài tập số 14 đến 16 thêm 1 lần nữa

Sau khi hoàn thành, chúng ta kết thúc buổi tập 20 phút diệt sạch mỡ bụng tại đây