Là một người đàn ông, việc sở hữu một cơ thể cường tráng không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe, mà nó còn mang lại nhiều lợi ích khác trong cuộc sống cũng như là thu hút phái nữ hơn.
Vậy làm sao để có được cơ thể cường tráng, hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu ngay dưới đây
Cho dù mục tiêu của bạn là xây dựng một vóc dáng rắn chắc hay trở thành một vận động viên toàn diện, thì việc tập luyện theo cách hỗ trợ cả hiệu suất và tăng cơ bắp là việc có thể thực hiện được. Trên thực tế, đó là điều cần thiết để kéo dài tuổi thọ và mang lại kết quả tối ưu.
Dưới đây là sáu cách để xây dựng cơ thể cường tráng mà bạn cần biết
1. Thay thế các bài nâng tạ truyền thống bằng các biến thể linh hoạt hơn
Tập Squat là một cách tuyệt vời để tăng cơ bắp, nhưng còn tốt hơn nữa khi bạn thay đổi cách bạn thực hiện. Thêm một số phiên bản khác nhau sẽ mang lại cho bạn những lợi ích độc đáo mà bài Back Squat và Front Squat truyền thống không làm được.
Ví dụ, tư thế Zercher. Nó hơi khó chịu và không có cùng khả năng tải nặng như back squats hay Split squats truyền thống, nhưng nó cực kỳ tốt cho sức mạnh và hiệu suất hàng ngày.
Do vị trí đặt thanh đòn mà lõi và lưng trên cần hoạt động nhiều hơn để ổn định cơ thể và thực hiện chuyển động. Sức mạnh cốt lõi và sức mạnh từ lưng giữa đến lưng trên là hai đặc điểm chính của một cơ thể cường tráng và tư thế Zercher mang lại điều đó một cách rõ ràng.
Vị trí này thực tế tốt hơn cho hoạt động nâng nặng hàng ngày so với Back Squat. Hãy nghĩ đến việc sắp xếp một chiếc ghế dài, chuyển tủ lạnh, ôm thùng rác hoặc bế con chó của bạn trở về nhà. Trọng lượng hầu như luôn luôn ở vị trí phía trước ngực và xương ức của bạn như tư thế Zercher được bạn tập luyện
Zerchers cũng xây dựng một số cơ bắp chắc chắn trên phần dưới cơ thể của bạn. Bạn sẽ cảm thấy điều đó đặc biệt là ở cơ mông và đùi sau vì nhu cầu cao cần thiết để duy trì tư thế đúng.
2. Thực hiện các động tác xoay
Huấn luyện hiệu suất mà không có các bài tập xoay gần như là một nghịch lý. Cơ thể bạn cần học kỹ năng kiểm soát và ổn định trong khi xoay người. Điều này dẫn đến thành tích thể thao tốt hơn và một thân hình cường tráng hơn.
Tập luyện các động tác xoay là một cách xây dựng cơ bắp bị đánh giá thấp vì nó là cuốn tiểu thuyết đối với nhiều vận động viên.
Các chuyển động xoay rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Các chuyển động xoay cũng đặt ra một yêu cầu lớn đối với các cơ của LPHC (phức hợp hông vùng thắt lưng chậu), giúp tạo nên một thân người cơ bắp, đàn hồi hơn.
Các bài tập xây dựng cơ xoay khá đơn đơn giản. Hãy tưởng tượng tập bài single-arm landmine press và biến nó thành rotational landmine press.
Hoặc bạn có thể thực hiện động tác dumbbell rear-foot elevated split squat và biến nó thành tư thế rotational rear-foot elevated split squat
Tôi cũng thích sử dụng landmine cho các bài tập cốt lõi, chẳng hạn như động tác landmine oblique twist.
Bạn không cần phải dùng cách bánh xe với các bài tập điên rồ để gặt hái những lợi ích của việc xoay người. Thay vào đó, hãy thực hiện một yếu tố xoay cho những bài tập xây dựng cơ bắp và sức mạnh đã được chứng minh.
3. Nâng cao khả năng linh hoạt
Các bài tập sức mạnh truyền thống có thể cải thiện khả năng vận động, nhưng thật khôn ngoan khi bao gồm các động tác đòi hỏi cao hơn về sự ổn định và khả năng vận động thực sự của toàn cơ thể. Một bài tập tuyệt vời để thêm vào chương trình tập luyện/xây dựng cơ thể cường tráng là động tác bent press.
Bent press rất tốt cho sự linh hoạt của toàn cơ thể, khả năng vận động của lồng ngực, tăng cường sức mạnh cơ lõi, cải thiện tư thế, ổn định chức năng và xây dựng nền tảng sức mạnh.
Nó vẫn yêu cầu bạn thực hiện động tác đồng tâm (concentric) khá thử thách, nhưng bạn sẽ phải phối hợp cơ thể theo cách đòi hỏi khả năng vận động nhiều hơn.
Turkish getup là một lựa chọn tuyệt vời khác, nhưng nó thiên về phương pháp isometric hơn về mặt xây dựng cơ bắp và sức mạnh.
Xem thêm: Các loại co cơ Eccentric, Isometric, hay Concentric nghĩa là gì ?
4. Thực hiện Plyometrics kết hợp nâng tạ nặng (Contrast Training)
Thêm Contrast Training là một trong những công cụ hiệu quả nhất để kết hợp hiệu suất với tăng cơ và sức mạnh. Contrast Training có thể tăng sức mạnh cho thân trên và thân dưới cơ thể. Đáng chú ý nhất, nó sẽ cải thiện hiệu suất chạy nước rút và nhảy đồng thời tăng sức mạnh tổng thể của cơ thể.
Ví dụ
Thân trên
| Bài tập | Số hiệp | Số lần lặp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|---|
| A1. | Bench Press with Chains (using 80% of your 1RM) | 5 | 3 | |
| A2. | Medball Chest Throw | 5 | 3-5 | 3 phút |
Thân dưới
| Bài tập | Số hiệp | Số lần lặp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|---|
| B1. | Banded Zercher Split Squat (at 75-80%) | 6 | 5 | |
| B2. | Single-Leg Box Jump | 6 | 3 | 2.5 phút |
5. Thêm một số bài tập với mặt phẳng trước (Frontal Plane)
Tập luyện mặt phẳng phía trước là điều cần thiết nếu bạn muốn di chuyển với khả năng kiểm soát vượt trội và phát triển sức mạnh cơ bản ở mức độ cao hơn nữa.
Đây cũng là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ thể cường tráng, đặc biệt là ở những vùng bị bỏ quên trên cơ thể hỗ trợ các động tác nâng lớn của chúng ta, chẳng hạn như cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trong và ngoài.
Các bài tập như Lateral lunges, lateral squats, và thậm chí các chuyển động độc đáo hơn như lateral sled drags sẽ là những yếu tố chính trong chương trình của bạn.
Bạn cũng có thể giữ cho mọi thứ thú vị trong suốt quá trình tập luyện. Hãy suy nghĩ về các công cự và vị trí tập như: tay qua đầu, goblet một tay, hãy tạ 2 bên người hoặc giữ tạ ketllebell trên vai.
Ví dụ, bạn có thể kết hợp bất kỳ tư thế nào trong số này khi thực hiện động tác lateral lunge.
Khả năng ổn định của bạn sẽ hoạt động rất mạnh khi thực hiện các bài tập như thế này, vì vậy hãy thận trọng và ưu tiên hình thức và kỹ thuật.
Xem thêm: Mặt phẳng chuyển động là gì ?
6. Chạy nước rút
Chạy nước rút không tăng cơ bắp và hiệu suất đồng thời. Đó là một trong những cách hiệu quả nhất để thu hút các sợi cơ co giật nhanh, có liên quan trực tiếp đến sự phát triển của cơ bắp và có tác dụng chuyển đổi lớn trong việc cải thiện hiệu suất, khả năng phối hợp và tinh thần thể thao nói chung.
Chạy nước rút là một bài tập thu hút giới trẻ. Nếu bạn muốn có mức testosterone cao hơn, sản xuất nhiều năng lượng hơn và cải thiện sức sống trong cuộc sống, thì nó có thể giúp bạn đạt được điều đó.
Tìm một ngọn đồi, chạy lên đó 5-10 lần và quan sát cơ thể bạn thích nghi. Thực hiện chạy nước rút giống như bất kỳ bài tập nào bạn mới thực hiện gồm bắt đầu với chạy tốc độ chậm, thận trọng về tổng khối lượng và cường độ, đồng thời trau dồi kỹ thuật.
Cách thực hiện
- Thực hiện 5-10 lượt chạy nước rút trên đồi trong 8-12 giây
- Nghỉ ngơi bằng cách Đi bộ xuống dốc
- Lặp lại hai lần mỗi tuần vào những ngày không nâng tạ.
- Thêm một lượt hoặc một giây vào mỗi lần chạy nước rút trên đồi mỗi tuần.
Xem thêm: Giáo án chạy bộ chinh phục cự ly 5K đầu tiên cho người mới
Bạn nghĩ sao về 6 cách giúp cơ thể cường tráng hơn này, hãy để lại bình luận của bạn nhé.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
