Có nên tập đến thất bại để tăng cơ hay không?

Tập đến thất bại là một cách huấn luyện rất phổ biến và vì nó khiến bạn kiệt sức hoàn toàn cả về thể chất lẫn tinh thần nên có khá nhiều người không thích. Tuy nhiên một số người thì lại cho rằng phải tập như thế thì mới tăng cơ hiệu quả được. Vậy thì liệu bạn có cần phải tập đến kiệt sức mới có thể tăng cơ không, hay tập bình thường cũng tăng cơ được, cùng tìm hiểu ngay dưới đây.

Tập đến thất bại là gì ?

Tập đến thất bại (còn gọi là training to failure hay absolute failure) là định nghĩa cho việc bạn không thể di chuyển tạ (hoặc thân người nếu bạn đang tập bodyweight) thêm một chút nào nữa mà không làm thay đổi kỹ thuật thực hiện của bạn (tư thế chuẩn), cơ bắp lẫn tinh thần của bạn hoàn toàn mệt mỏi theo nghĩa đen.

Khá nhiều người thường tuyên bố rằng họ thường xuyên tập đến mức thất bại nhưng thực tế thì không phải vậy, họ thường dừng lại ở mức khi bắt đầu di chuyển tạ rất chậm, tuy nhiên đó chưa phải là là mức thất bại vì theo định nghĩa ở trên, bạn không thể di chuyển thêm một chút nào nữa thì mới gọi là thất bại.

Dựa theo thang đo nỗ lực nhận thức RPE thì tập đến ngưỡng thất bại tương đương mức RPE 10

Tập đến thất bại có tốt không? Lợi ích của việc tập đến kiệt sức là gì ?

Về lý thuyết thì việc tập đến thất bại mang lại nhiều lợi ích như đẩy cơ thể bạn đến giới hạn, bạn sẽ gặt hái được những cải thiện đáng kể về sức mạnh, khối lượng cơ bắp, tăng tốc các lợi ích về tăng cơ cho bạn.

Nhưng tập đến thất bại có phải là cách tối ưu nhất cho việc xây dựng và tối đa hóa sức mạnh cơ bắp hay không?

Hầy hết các huấn luyện viên đều đưa ra lời khuyên và tập thông minh hơn là tập chăm chỉ, điều này có nghĩa là việc tập đến thất bại không nằm trong danh sách ưu tiên của họ.

Thông thường, tập luyện đến thất bại là một kỹ thuật cử tạ được sử dụng bởi những người tập thể hình hoặc những người muốn tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp. Nó ít phổ biến hơn nhiều ở các vận động viên sức mạnh, powerlifters và vận động viên cử tạ Olympic.

Lý do chính cho sự khác biệt này trong việc sử dụng tập đến thất bại như một kỹ thuật để giúp cơ bắp lớn hơn là tăng sức mạnh. Tập để cơ bắp lớn hơn thường liên quan đến tập luyện khối lượng (volume) cao hơn, trong đó có thêm một vài lần lặp lại trong một hiệp có thể giúp đẩy nhanh quá trình phát triển cơ bắp thông qua kích hoạt tổng hợp protein cơ bắp.

Về cơ bản, bạn có thể đạt được càng nhiều lực căng cơ học trong một buổi tập luyện thì khả năng phát triển cơ bắp của bạn càng lớn.

Để tối đa hóa độ căng cơ học của bạn, bạn cần nhiều thời gian hơn trong trạng thái căng thẳng, điều này có thể tương quan với số lần lặp lại cao hơn mà không có thời gian nghỉ giữa các lần lặp lại (chẳng hạn như, nhiều lần lặp lại hơn trong một hiệp trước khi nghỉ ngơi qua hiệp tiếp theo).

Lý do mà việc tăng sức căng cơ học hoặc thời gian chịu sức căng trong một bài tập tạo điều kiện thuận lợi nhất cho sự phát triển cơ bắp là vì cơ bắp của bạn co lại hoặc duy trì nỗ lực chống lại tải trọng càng lâu thì càng có nhiều đơn vị vận động được huy động.

Để hiểu rõ hơn làm thế nào điều này có khả năng làm tăng cơ bắp, chúng ta hãy tìm hiểu ngắn gọn đơn vị vận động là gì và cách thức hoạt động của các đơn vị vận động.

Một đơn vị vận động bao gồm một tế bào thần kinh vận động, xuất phát từ não, sau đó di chuyển đến cơ, nơi nó chi phối mọi nơi từ chỉ một vài sợi cơ đến hơn 1000 sợi, tùy thuộc vào kích thước và loại cơ.

Khi tế bào thần kinh vận động kích hoạt, tất cả các sợi cơ trong đơn vị vận động đó co lại miễn là tín hiệu thần kinh cơ (được gọi là điện thế hoạt động) vượt qua một ngưỡng cường độ nhất định.

Với việc luyện tập thể dục nhất quán, chức năng thần kinh cơ được cải thiện và các đơn vị vận động có thể co bóp hiệu quả và nhanh chóng hơn mà không gây mệt mỏi.

Điều này dẫn đến sự co cơ phối hợp, mạnh mẽ và nhanh chóng hơn, cho phép bạn tạo ra nhiều năng lượng và sức mạnh hơn.

Có một trật tự trong đó các đơn vị vận động được huy động trong một cơ khi bạn đang thực hiện một bài tập hoặc co cơ đó.

Lý do mà việc tập đến thất bại được cho là giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp là do sức căng cơ học lên cơ bắp của bạn càng lớn và chúng càng cần phải co bóp lâu hơn để tạo ra lực mà không cần nghỉ ngơi, thì càng có nhiều đơn vị vận động, và do đó, các sợi cơ được kích hoạt.

Về cơ bản, mặc dù một đơn vị vận động riêng lẻ hoạt động dựa trên kết quả “được ăn cả ngã về không”, nhưng hầu hết các cơ chính liên quan đến các bài tập rèn luyện sức mạnh đều có hàng trăm hoặc thậm chí hàng nghìn đơn vị vận động trong đó.

Cơ thể chúng ta luôn tìm cách sử dụng năng lượng sao cho hiệu quả nhất và tiết kiệm nhất cho nên là nó sẽ yêu cầu càng ít đơn vị vận động được kích hoạt càng tốt để bắt đầu và tiếp tục tạo ra lực cho một bài tập hoặc để hỗ trợ cơ thể bạn trong một hoạt động vận động hàng ngày.

Hơn nữa, khi bạn lần đầu tiên bắt đầu co cơ, các sợi cơ co giật chậm là những sợi đầu tiên được huy động. Sợi cơ co rút chậm (sợi loại I) là sợi cơ bền có thể sử dụng oxy để tạo ra năng lượng.

Khi các sợi cơ co giật chậm mệt mỏi, theo nguyên tắc kích hoạt  sợi cơ của Henneman, các sợi cơ co giật nhanh (sợi cơ loại II) bắt đầu co lại để cho phép bạn tiếp tục tạo ra lực để duy trì sự co lại.

Khi thời gian trôi qua và bạn tiếp tục thực hiện các lần lặp lại, ngày càng nhiều sợi cơ được tuyển dụng khi những sợi cơ khác mệt mỏi, do đó bạn thực sự có thể kích hoạt tất cả hoặc gần như tất cả các sợi cơ trong cơ.

Cuối cùng, vào thời điểm mà bạn đạt đến tình trạng kiệt sức khi bạn luyện tập đến mức thất bại, tất cả các đơn vị vận động hay tất cả các sợi cơ, đã được kích hoạt và sử dụng với khả năng tối đa của chúng.

Tăng kích thước cơ bắp chủ yếu đạt được thông qua sự phát triển của các sợi cơ loại II, vì vậy khi tập luyện đến ngưỡng thất bại là một cách tuyệt vời để thực sự tuyển dụng tất cả các sợi cơ, đặc biệt là những sợi cơ quan trọng nhất mà bạn cần tập luyện khi cố gắng đạt được sự phì đại cơ bắp.

Tương tự như vậy, một lợi ích khác của việc tập luyện đến thất bại đối với sự phát triển cơ bắp là khi bạn không tập luyện với cường độ đủ mạnh, quá trình tổng hợp protein tiềm tàng của cơ bắp sẽ không phát huy tối đa.

Theo mặc định, khi bạn tập luyện đến mức thất bại trong một buổi tập luyện, bạn đang sử dụng tối đa cường độ mà bạn có thể duy trì, do đó, có thể tạo ra phản ứng tổng hợp protein cơ bắp đáng kể hơn nhiều so với việc tập luyện với số lần lặp lại ít hơn và để lại nhiều “trong buổi tập”. xe tăng.”

Cuối cùng, như đã đề cập, tăng trưởng cơ bắp, hoặc tập luyện phì đại, được cho là hỗ trợ tốt nhất bằng cách tăng khối lượng tập luyện của bạn.

Do đó, về mặt lý thuyết, có vẻ như việc tập luyện đến thất bại, màchủ yếu là tăng tối đa khối lượng mà bạn có thể xử lý, sẽ tối ưu hóa kết quả xây dựng cơ bắp.

Vậy tập đến thất bại có nhược điểm gì không?

Mặc dù nghe qua thì tập đến thất bại có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng cũng có rất nhiều rủi ro nếu bạn quyết định luyện tập đến kiệt sức. Thậm chí nghiên cứu còn nhiều vấn đề về việc liệu luyện tập để thất bại có thực sự mang lại lợi ích hay không.

Trước hết, tập đến thật bại là cực kỳ khó chịu và không vui vẻ với hầu hết mọi người

Như vậy, nó có thể làm giảm động lực và tăng căng thẳng tâm lý hoặc sợ hãi khi tập luyện. Điều này có thể làm giảm việc theo sát chương trình rèn luyện sức mạnh của bạn hoặc khiến bạn bị mất tập trung hơn trong quá trình tập luyện.

Nói cách khác, bạn có thể thấy rằng năng lượng thể chất và tinh thần của bạn để cống hiến hết mình trong các buổi tập luyện sức mạnh sẽ suy yếu khi bạn biết rằng bạn không thể dừng tập cho đến khi bạn bị kiệt sức.

Bạn thậm chí có thể thấy rằng bạn đang đạt đến mức thất bại cơ sớm hơn hoặc với số lần lặp lại ít hơn đơn giản chỉ vì bộ điều khiển trung tâm (hoặc bộ não) của bạn đang nói với cơ thể bạn rằng đã đạt được mức thất bại để bạn có thể nghỉ ngơi.

Không nên đánh giá thấp tác động của tinh thần đến việc rèn luyện sức mạnh cường độ cao đối với sự phát triển cơ bắp.

Tận hưởng quá trình tập luyện của bạn, có tư duy tích cực, cảm thấy có động lực và tràn đầy năng lượng có thể dẫn đến hiệu suất tốt hơn trong phòng tập thể dục, điều này cuối cùng có thể dẫn đến kết quả tốt hơn.

Từ quan điểm sinh lý học, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập luyện thất bại có thể dẫn đến tổn thương cơ bắp quá mức.

Đổi lại, điều này sẽ làm tăng thời gian phục hồi của bạn và có thể có nghĩa là bạn không thể tập luyện tiếp theo ngay, làm giảm tần suất tập luyện và do đó, giảm khối lượng tập luyện tổng thể của bạn.

Nghiên cứu chỉ ra rằng việc luyện tập đến khi thất bại có thể kéo dài thời gian phục hồi lên tới 24 đến 48 giờ so với việc dừng lại trước khi đạt đến trạng thái kiệt sức.

Hơn nữa, theo nghiên cứu, sự mệt mỏi có thể tích tụ theo thời gian khi bạn tập luyện đến mức thất bại, điều này có thể làm tăng nguy cơ tập luyện quá sức.

Nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng trong một buổi tập nhất định, khi bạn thực hiện một hiệp mà cơ bắp không hoạt động, hiệu suất của bạn trong các hiệp tiếp theo có thể bị ảnh hưởng.

Điều này sẽ cản trở sự tiến bộ tiềm năng của bạn trong phòng tập thể dục và sự phát triển cơ bắp của bạn.

Nếu tập luyện đến thất bại không phải là chiến lược tốt nhất để xây dựng cơ bắp, thì đó là gì?

PROGRESSIVE OVERLOAD có thể sẽ là câu trả lời cho nhiều người khi không muốn tập luyện đến kiệt sức mà vẫn có thể tăng cơ.

Việc tập luyện là một việc cần thời gian dài hạn, tập đến mức thất bại quá sớm khi chưa tích đủ kinh nghiệm có thể khiến bạn bị ảnh hưởng đến hiệu suất của từng buổi tập và khiến tổng khối lượng tập giảm.

Chưa kể việc liên tục đạt đến trạng thái kiệt sức có thể khiến tinh thần của bạn bị ảnh hưởng nghiêm trọng, và tất nhiên khi tinh thần bị ảnh hưởng nó sẽ còn ảnh hưởng đến nhiều thứ khác của bạn như công việc, cuộc sống hằng ngày, các mối quan hệ…

Hầu hết các huấn luyện viên sức mạnh và kết quả nghiên cứu đều khuyên bạn nên tập luyện cách ngưỡng thất bại của bạn từ 3-5 lần lặp là tốt nhất, và dựa theo thang đo nỗ lực nhận thức RPE thì nó tương đương với mức 7-8

Từ quan điểm thực tế, điều này có nghĩa là nếu bạn có khả năng thực hiện 14 lần lặp lại với mức tạ mà bạn đang sử dụng, thì bạn nên thực hiện 9-11 lần lặp lại để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu rủi ro khi tập phì đại ở khối lượng lớn.

Tập đến thất bại không nhất thiết phải thực hiện nếu mục tiêu chỉ là tăng cơ bắp, bạn vẫn có thể tăng cơ bắp được nếu tập luyện đều đặn và tăng dần mức tạ theo thời gian để tạo ra được PROGRESSIVE OVERLOAD.