21 quy tắc tập gym mà gymer nào cũng nên thuộc nằm lòng

Ghi nhớ những quy tắc này trong tập gym và áp dụng nó thật nghiêm túc, bạn sẽ nhận thấy nhiều sự khác biệt trong quá trình tập luyện của mình.

Những sự thật đơn giản về việc xây dựng cơ bắp để trở nên khỏe hơn và thon gọn hơn

Tập luyện, cơ bắp và sức mạnh

1. Một lịch tập gym đơn giản nhất khi được thực hiện với mức độ nỗ lực và tập trung 100% sẽ ch kết quả tốt hơn một lịch tập gym được thực hiện ở mức 80%. Nếu bạn tập luyện chăm chỉ, tập trung vào sự tiến triển, ăn đủ chất, có đủ ngày nghỉ ngơi và kiên nhẫn, bạn sẽ phát huy hết tiềm năng của mình bất kể chương trình nào. Những gì bạn làm trong phòng tập thể dục chủ yếu là vấn đề sở thích và niềm vui cá nhân. Hầu hết thời gian, chương trình của bạn hoạt động. Chỉ là tốc độ tiến bộ của bạn không như bạn mong đợi. Tỷ lệ tiến triển tự nhiên có thể thấp hơn bạn nghĩ. Hãy thư giãn và giữ sự nhất quán.
2. Các yếu tố quan trọng nhất trong một chương trình tập luyện là mức độ nỗ lực, nghỉ ngơi đầy đủ trong tuần cũng như việc thực hiện và lựa chọn bài tập (các bài tập tốt nhất cho loại cơ thể và mục tiêu của bạn). Các phương pháp nâng cao hoặc đặc biệt có thể hữu ích, nhưng một huấn luyện viên giỏi không sử dụng nhiều những phương pháp này. Một huấn luyện viên giỏi biết rất nhiều phương pháp này nhưng hiếm khi sử dụng chúng. Anh ấy hoặc cô ấy chỉ sử dụng chúng khi cần thiết để tiến bộ.
3. Hầu hết mọi người đạt được kết quả tuyệt vời sau quá trình đào tạo cùng với huấn luyện viên họ yêu thích vì điều đó thúc đẩy họ và khiến họ tập luyện chăm chỉ hơn. Không phải vì chương trình này kỳ diệu. Tập luyện cùng với người mình thích lúc nào cũng mang lại nhiều động lực hơn đúng không nào.
4. Căng cơ – đặc biệt là căng khi kéo dài các sợi cơ – là tác nhân kích thích chính cho sự phát triển của cơ. Để giữ độ căng cơ đủ cao, bạn phải tăng dần trọng lượng khi cơ thể dần thích nghi và khỏe hơn. Nhưng chỉ tăng tạ khi cơ thể bạn đã sẵn sàng. Nếu bạn mất kết nối giữa tâm trí và cơ bắp hoặc mất kiểm soát kỹ thuật chỉ để sử dụng nhiều trọng lượng hơn, thì bạn chưa sẵn sàng cho việc đó. Sử dụng quá nhiều tạ – hoặc tăng tạ quá sớm – sẽ làm giảm độ căng lên nhóm cơ bạn nhắm tới vì bạn bù đắp bằng các cơ khác hoặc gian lận.
5.  Những người dành quá nhiều thời gian và tâm trí vào những chi tiết không quan trọng có thể là những người không tập luyện đủ mạnh để tiến triển. Những người liên tục tìm kiếm bài tập thú vị khác nhau trên mạng xã hội có thể không tập luyện đủ chăm chỉ để tiến bộ. Những người suy nghĩ quá nhiều về mọi thứ có thể không tập luyện đủ chăm chỉ để tiến bộ. Những người thích tranh luận về cách tập của người khác có thể không luyện tập đủ chăm chỉ để tiến bộ.
6. Nếu bạn tập luyện rất NẶNG, việc dành số ngày nghỉ bằng số ngày tập luyện sẽ mang lại cho bạn kết quả đáng kinh ngạc. Nó sẽ cho phép bạn tiến bộ nhanh hơn và cảm thấy tốt hơn so với việc bạn tập luyện 5-6 ngày một tuần.
7. Bạn không thể bù đắp cho một hiệp tập kém chất lượng bằng cách thực hiện nhiều hiệp hơn. Nếu động lực của bạn mất đi sau 30 phút, hãy tập luyện trong 29 phút. Nếu nó hết sau hai bài tập, hãy tập hai bài. Tốt hơn là bạn nên làm ít hơn với sự tập trung, cường độ và động lực 100% hơn là thêm nhiều công việc nửa vời.
8. Khi đã qua giai đoạn mới bắt đầu, bạn không cần phải tập cùng một lượng bài tập cho tất cả các cơ của mình. Tập nhiều hơn cho những nhóm cơ yếu hơn và ít hơn cho những nhóm cơ dễ phát triển.
9. Quá trình tổng hợp protein được nâng cao trong 24 đến 36 giờ sau khi tập luyện. Nếu bạn gây ra nhiều tổn thương đến mức sau khoảng thời gian đó bạn không sửa chữa được tổn thương và bổ sung protein mới cho cơ thì sự phát triển của bạn sau khi tập luyện sẽ bị hạn chế.
10. Nhiều người giết chết sự phát triển sức mạnh của mình bằng cách tăng mức tạ quá sớm. Bạn có thể tăng 0,5 đến 2% sức mạnh mỗi tuần khi tập luyện. Những người tập nâng cao có tốc độ phát triển còn chậm hơn. Việc tùy tiện tăng thêm 5-10 pound vào thanh đòn mỗi tuần vượt quá tốc độ tiến bộ bình thường. Sẽ không mất nhiều thời gian cho đến khi bạn va vào tường nếu bạn cố gắng làm điều đó.
11. Đừng tập luyện mà không có kế hoạch, nhưng đừng ngại điều chỉnh kế hoạch dựa trên cảm giác hoặc hoạt động của bạn trong phòng tập.
12. Trong hầu hết các trường hợp, 2 đến 4 hiệp tập cho mỗi bài tập là hoàn toàn phù hợp nếu được thực hiện với cường độ và sự tập trung đủ lớn. Khả năng chịu đựng và thích ứng tích cực với tập luyện là có hạn. Nếu bạn muốn tập thêm cho một nhóm cơ này thì cần giảm cường độ ở một nhóm cơ khác
13. Ngay cả khi bạn bỏ qua một buổi tập hoặc không tập luyện trong một tuần (hoặc thậm chí hai tuần), bạn sẽ không mất đi thành tích của mình. Bạn có thể cảm thấy cơ bắp phẳng lì và trương lực cơ thấp hơn, nhưng bạn không bị mất cơ.
14. Không có bài tập bắt buộc nào, cũng không có bài tập nào là “tốt nhất” cho tất cả mọi người. Điều gì là tốt nhất cho bạn tùy thuộc vào loại cơ thể, mục tiêu và kinh nghiệm của bạn.
15. Khi bạn muốn giảm mỡ, hãy vận động nhiều hơn nhưng đừng tập luyện nhiều hơn. Khi bạn cắt giảm lượng calo, cơ thể bạn sẽ có khả năng phục hồi thấp hơn sau khi tập luyện chăm chỉ.

Dinh dưỡng trong tập gym

16. Lý thuyết ngưỡng protein cho rằng cơ thể cần một lượng protein nhất định hàng ngày. Những người tập luyện nặng sẽ có ngưỡng cao hơn. Nếu bạn chưa đạt đến ngưỡng hàng ngày, cơ thể bạn sẽ khiến bạn thèm ăn – một chiến lược để dụ bạn hấp thụ lượng protein cần thiết. Rất nhiều người có cảm giác thèm ăn vào ban đêm xuất phát từ việc không có đủ protein vào ban ngày.
17. Bạn sẽ không xây dựng được lượng cơ bắp đáng kể nếu bạn đang bị thiếu hụt calo. Hầu hết mọi người cần ít nhất 300 calo dư thừa mỗi ngày để đạt được mức tối ưu. Nhưng đừng lạm dụng nó. Đừng tập luyện nhiều nếu bạn không biết chắc chắn rằng mình có đủ khả năng, động lực và sự nghiêm túc để ăn kiêng với chế độ loại bỏ lượng chất béo bổ sung hay không.
18. Đại đa số những người thừa cân ăn quá nhiều và ít vận động. Đó là lỗi của họ. Tin tốt là gì? Họ có thể thay đổi tình hình bằng cách làm ngược lại.
19. Bạn có thể đạt được mức thâm hụt calo bằng cách ăn ít hơn, siêng vận động hơn hoặc kết hợp cả hai. Nhưng bạn càng ăn ít thì nỗ lực giảm béo của bạn càng kém bền vững và bạn càng có nhiều khả năng tăng cân trở lại. Vặn động nhiều hơn trong ngày giúp quá trình giảm mỡ bền vững hơn.
20. Keto khiến bạn mất cơ nhiều hơn là những thứ khác. Nó khiến mọi người sợ carbs, và carbs là một trong những chất đồng hóa nhất. Nó không chỉ là về năng lượng. Lượng carb nạp vào làm tăng một số yếu tố thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp (mTOR, IGF-1, insulin) và giảm cortisol, chất dị hóa.
21. Nếu bạn tập luyện chăm chỉ, hãy tận dụng chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý.

Xem thêm: Cơ đối kháng là gì? Bạn có nên tập luyện nó không ?