Bệnh mất ngủ là gì? Top 10 cách trị mất ngủ hiệu quả dễ dàng áp dụng

Bệnh mất ngủ là gì ?

Mất ngủ là một tình trạng rối loạn giấc ngủ, trong đó người bệnh gặp khó khăn trong việc bắt đầu giấc ngủ, duy trì giấc ngủ, hoặc thức dậy sớm mà không thể ngủ lại. Một người bình thường có thời gian ngủ trung bình khoảng 7 – 8 giờ mỗi đêm, hoặc có thể dao động từ 4 – 11 giờ. Tình trạng này có thể xảy ra một vài đêm hoặc kéo dài trong nhiều tuần, đây là một vấn đề phổ biến và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của người mắc phải.

Có hai loại mất ngủ chính:

• Mất ngủ cấp tính (ngắn hạn): Thường xảy ra do căng thẳng, lo âu, hoặc một sự kiện bất ngờ nào đó. Tình trạng này thường kéo dài trong một vài ngày đến vài tuần.
• Mất ngủ mãn tính (dài hạn): Xảy ra ít nhất ba đêm mỗi tuần và kéo dài ít nhất ba tháng. Mất ngủ mãn tính thường liên quan đến các vấn đề sức khỏe tâm lý, các bệnh lý khác, hoặc do sử dụng thuốc.

Dấu hiệu của bệnh mất ngủ là gì ?

•  Khó đi vào giấc ngủ: Cảm thấy khó khăn khi bắt đầu ngủ, thường nằm trằn trọc trên giường một thời gian dài mà không thể ngủ được.
• Thức dậy nhiều lần trong đêm: Thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm và gặp khó khăn khi quay lại giấc ngủ.
• Thức dậy sớm: Thức dậy rất sớm vào buổi sáng và không thể ngủ lại, ngay cả khi chưa đủ giấc.
• Giấc ngủ không sâu: Cảm thấy giấc ngủ không sâu, dễ bị tỉnh giấc bởi các yếu tố xung quanh như tiếng ồn hoặc ánh sáng.
• Mệt mỏi vào ban ngày: Cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ và thiếu năng lượng vào ban ngày, dù có cố gắng ngủ thêm vào buổi tối.
• Khó tập trung và suy giảm trí nhớ: Khó tập trung vào công việc hoặc học tập, trí nhớ bị ảnh hưởng, hay quên.
• Cảm giác lo âu hoặc trầm cảm: Cảm thấy lo lắng hoặc buồn bã, tình trạng này có thể là nguyên nhân hoặc kết quả của mất ngủ.
• Dễ cáu gắt và thay đổi tâm trạng: Trở nên dễ cáu kỉnh, nhạy cảm hoặc thay đổi tâm trạng thất thường.
• Đau đầu hoặc khó chịu về cơ thể: Đau đầu, đau cơ, hoặc các vấn đề khác liên quan đến sức khỏe có thể xuất hiện do thiếu ngủ.
• Suy giảm hiệu suất công việc hoặc học tập: Khó khăn trong việc hoàn thành công việc hoặc học tập, giảm hiệu suất và khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.
  

  Nguyên nhân gì khiến bạn bị mất ngủ ban đêm ?

Nguyên nhân tâm lý:

• Căng thẳng, lo âu: Áp lực công việc, học tập, các mối quan hệ, vấn đề tài chính… có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
• Trầm cảm: Trầm cảm thường đi kèm với các triệu chứng như khó ngủ, thức dậy sớm hoặc ngủ quá nhiều.
• Rối loạn lo âu: Các rối loạn lo âu như rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn hoảng sợ cũng có thể gây ra mất ngủ.
• Các vấn đề tâm lý khác: Chứng stress sau chấn thương, rối loạn lưỡng cực… cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nguyên nhân vật lý:

• Môi trường ngủ không phù hợp: Phòng ngủ quá sáng, quá ồn, quá nóng hoặc quá lạnh, giường ngủ không thoải mái…
• Thói quen sinh hoạt không lành mạnh: Thức khuya, ngủ không đúng giờ, sử dụng các chất kích thích như cà phê, rượu, thuốc lá trước khi ngủ, ăn quá no trước khi ngủ…

Các bệnh lý:

• Bệnh về tim mạch: Đau ngực, khó thở khi nằm…
• Bệnh về hô hấp: Hen suyễn, ngáy ngủ…
• Bệnh về tiêu hóa: Trào ngược dạ dày thực quản, đau bụng…
• Các bệnh lý khác: Đau mãn tính, rối loạn tuyến giáp…
• Thuốc men: Một số loại thuốc có thể gây ra tác dụng phụ là mất ngủ.
• Rối loạn nhịp sinh học: Do thay đổi múi giờ, làm việc ca đêm…

Các yếu tố khác:

• Tuổi tác: Người già thường dễ bị mất ngủ hơn.
• Giới tính: Phụ nữ có xu hướng bị mất ngủ nhiều hơn nam giới, đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh.
• Di truyền: Nếu trong gia đình có người bị mất ngủ, bạn cũng có nguy cơ cao mắc phải.
  

  Bị bệnh mất ngủ ban đêm có nguy hiểm gì không?

Chứng mất ngủ ban đêm không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần mà còn có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe tổng thể. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 40% dân số toàn cầu gặp phải các vấn đề về giấc ngủ, trong đó mất ngủ là vấn đề phổ biến nhất.

Việc thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến các bệnh lý nguy hiểm như:

• Bệnh tim mạch: Theo một nghiên cứu của Viện Tim Mạch Hoa Kỳ, những người bị mất ngủ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gấp đôi so với những người có giấc ngủ bình thường.
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: Thiếu ngủ kéo dài có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường, và béo phì.
• Rối loạn tâm lý: Một khảo sát từ Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ cho thấy, có tới 90% bệnh nhân bị trầm cảm cũng gặp vấn đề về giấc ngủ. Mất ngủ kéo dài có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
• Suy giảm sức khỏe tâm thần: Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến lo âu, trầm cảm và căng thẳng. Thiếu ngủ làm giảm khả năng điều chỉnh cảm xúc, dễ dẫn đến tâm trạng thay đổi và cáu gắt.
• Hệ miễn dịch suy giảm: Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Sleep, giấc ngủ không đủ hoặc không chất lượng có thể làm suy giảm khả năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng và bệnh tật.
• Rối loạn nội tiết: Mất ngủ ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone, bao gồm hormone điều chỉnh cảm giác đói và no, có thể dẫn đến rối loạn ăn uống và tăng cân.
• Ảnh hưởng tiêu cực đến da và ngoại hình: Thiếu ngủ có thể gây ra da xỉn màu, quầng thâm dưới mắt và các dấu hiệu lão hóa sớm, do giảm sản xuất collagen và tăng hormone cortisol.
• Tăng nguy cơ tai nạn: Thiếu ngủ làm giảm phản xạ và khả năng phán đoán, tăng nguy cơ tai nạn, đặc biệt là tai nạn giao thông và tai nạn lao động.

Xem thêm: Không ngủ đủ giấc tàn phá cơ thể bạn kinh khủng thế nào?

Top 10 cách trị bệnh mất ngủ hiệu quả

1. Thiết lập thói quen ngủ đều đặn đúng giờ

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Nghiên cứu từ Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ Harvard chỉ ra rằng thói quen ngủ đều đặn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

2. Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ. Sử dụng rèm cản sáng, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc bịt tai nếu cần. Đảm bảo giường và gối thoải mái. Theo National Sleep Foundation, nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là khoảng 15-19°C.

3. Giới hạn tiêu thụ caffeine và chất kích thích

Tránh uống cà phê, trà, nước ngọt có Caffeine , và thuốc lá trong vòng 4-6 giờ trước khi đi ngủ. Caffeine và nicotine là những chất kích thích có thể gây khó ngủ.

4. Tránh ăn uống quá no trước khi đi ngủ

Không nên ăn bữa ăn lớn hoặc uống quá nhiều chất lỏng trong vòng 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Một bữa ăn nhẹ có thể giúp dễ ngủ hơn.

Xem thêm: Nên ăn gì trước khi ngủ để giúp bạn ngủ ngon hơn

5. Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng nên tránh tập thể dục mạnh trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ. Tốt nhất là tập vào buổi sáng hoặc chiều.

6. Thư giãn trước khi đi ngủ

Thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách, tắm nước ấm, thiền, yoga hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng để giúp cơ thể và tâm trí thư giãn.

Tập thể dục trong ngày có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, ngon giấc hơn. Chỉ cần tránh tập thể dục gắng sức ngay trước khi đi ngủ.

7. Hạn chế thời gian sử dụng thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính, và TV có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Nên tránh sử dụng các thiết bị này ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.

8. Kiểm soát căng thẳng và lo âu

Học cách quản lý căng thẳng thông qua các kỹ thuật như thiền, hít thở sâu, viết nhật ký hoặc tham gia các hoạt động thú vị và thư giãn.

9. Giới hạn thời gian nằm trên giường khi không ngủ

Nếu không thể ngủ trong vòng 20-30 phút, hãy rời khỏi giường và làm một hoạt động thư giãn cho đến khi cảm thấy buồn ngủ. Điều này giúp tránh việc liên kết giường ngủ với cảm giác lo âu.

10. Sử dụng thực phẩm bổ sung:

Các loại thực phẩm bổ sung như Omega 3, ZMA có tác dụng cải thiện giấc ngủ rất hiệu quả, bạn nên sử dụng chúng thường xuyên nếu cảm thấy khó ngủ.

Việc kiên trì áp dụng các phương pháp này sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài và ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống, bạn nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ để được tư vấn và điều trị kịp thời.

8.0

Pharmekal Omega 369

180,000vnđ

Mua ngay

9.6

Blackmores Omega Double High Strength Fish Oil

650,000vnđ

Mua ngay

9.0

Omega-3 Salmon

750.000vnđ

Mua ngay

8.9

Platinum 100% Omega Fish Oil

480,000vnđ

Mua ngay

Xem thêm: 18 cách giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ

Lời kết

Chứng mất ngủ ban đêm không chỉ làm giảm chất lượng cuộc sống mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng. Khi thiếu ngủ, cơ thể chúng ta dễ bị suy giảm miễn dịch, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như tim mạch, tiểu đường và rối loạn tâm lý. Mệt mỏi kéo dài có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, hiệu suất làm việc và thậm chí là sự an toàn trong các hoạt động hàng ngày.

Chính vì vậy, hãy cùng nhau bảo vệ sức khỏe của mình bằng cách chú trọng đến giấc ngủ. Đừng xem nhẹ những dấu hiệu của mất ngủ, hãy tạo thói quen sinh hoạt lành mạnh, thiết lập môi trường ngủ lý tưởng và tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần thiết. Sức khỏe là tài sản quý giá nhất, hãy chăm sóc nó trước khi quá muộn!