Có tới 60% người bị buồng chứng đa nang dễ bị béo phì hơn và béo phì lại làm nghiêm trọng hơn tình trạng buồng trúng đa nang, vậy làm sau để giảm cân cho người bị buồng chứng đa nang, hãy cùng tìm hiểu ngày dưới đây.
Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) xảy ra khi buồng trứng sản xuất nhiều androgen (hormone sinh dục nam) hơn mức cần thiết. Các triệu chứng bao gồm không rụng trứng, kinh nguyệt không đều, mụn trứng cá và lông trên cơ thể quá nhiều.
PCOS có liên quan đến tình trạng kháng insulin và béo phì. Có tới 60% số người mắc bệnh này bị thừa cân hoặc béo phì.
PCOS làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì, và béo phì có thể gây ra và làm trầm trọng thêm các triệu chứng PCOS Các lựa chọn điều trị PCOS phụ thuộc vào các triệu chứng. Các lựa chọn điều trị ban đầu thường liên quan đến việc giảm cân nếu đó là mục tiêu. Giảm cân có thể giúp cải thiện quá trình rụng trứng, kháng insulin và mức testosterone.
10 chiến lược để giảm cân cho người bị buồng chứng đa nang
1. Tăng lượng chất xơ hấp thụ
Tiêu thụ nhiều chất xơ hơn có thể làm tăng khả năng giảm cân cho người bị buồng chứng đa nang hiệu quả. Chất xơ có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào bằng cách ức chế cảm giác thèm ăn và làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này giúp bạn no lâu hơn và giảm tốc độ glucose (đường) được giải phóng vào máu.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- Các loại rau như bí ngô, rau bina, măng tây, rau diếp và bông cải xanh
- Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch và lúa mì phồng
- Khoai lang và khoai mỡ
- Các loại đậu như đậu, đậu gà và đậu lăng
- Các loại hạt và hạt giống như hạnh nhân, hồ đào và hồ trăn
- Các loại trái cây như đào, lê, kiwi và quả mọng
2. Vận động thể chất thường xuyên
Biến việc tập thể dục thành một phần thói quen hàng ngày có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân bằng cách kích thích cơ bắp sử dụng lượng glucose dư thừa trong máu và thúc đẩy quá trình ketosis (đốt cháy chất béo dự trữ để tạo năng lượng). Hướng dẫn về PCOS khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần.
Tập thể dục có thể cải thiện các triệu chứng PCOS khác . Ví dụ, nó có thể giúp:
- Duy trì cân nặng sau khi giảm cân
- Cải thiện chức năng tình dục
- Cân bằng hoạt động của hormone
- Kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin (cách cơ thể bạn phản ứng với hormone insulin)
Xem thêm: Lịch tập gym cho nữ cơ bản từ A-Z
3. Ăn tinh bột một cách có ý thức
Bạn nên giảm hoặc hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể nếu mắc hội chứng PCOS vì bạn có nguy cơ cao bị kháng insulin (khi cơ thể không sử dụng insulin hiệu quả).
Carbohydrate có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin, thúc đẩy tình trạng viêm và dẫn đến tăng cân, làm trầm trọng thêm các triệu chứng PCOS. Điều này đặc biệt đúng đối với carbohydrate tinh chế hoặc những loại có chỉ số đường huyết (GI) cao, chẳng hạn như chất tạo ngọt, nước ép, bánh mì trắng/mì ống/gạo và ngũ cốc chế biến.
Carbohydrate là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể, vì vậy bạn không cần phải loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của mình. Việc chú ý đến lượng calo nạp vào có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào và nguy cơ tăng đột biến lượng đường trong máu.
Hãy thử các chiến lược sau:
- Tiêu thụ carbohydrate có chỉ số GI thấp , chẳng hạn như rau không chứa tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ
- Chọn trái cây, hạt và quả hạch nguyên hạt thay vì đồ ăn nhẹ và đồ uống chế biến sẵn có nhiều đường và calo khi ăn vặt
- Chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như mì ống nguyên hạt, bánh mì và ngũ cốc thay vì các lựa chọn tinh chế
- Tránh đường đơn và chất tạo ngọt
4. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Những người mắc PCOS có nguy cơ cao hơn về các tình trạng giấc ngủ như mất ngủ và ngưng thở khi ngủ. Những tình trạng này thường trở nên tồi tệ hơn khi bị béo phì. Giấc ngủ cũng có thể thúc đẩy hoặc cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và cách cơ thể bạn xử lý thức ăn. Nó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn. Giảm đốt cháy năng lượng có thể dẫn đến tích tụ mỡ và tăng cân theo thời gian.
Giấc ngủ ảnh hưởng đáng kể đến các hormone kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác no. Thiếu ngủ chất lượng có thể làm tăng mức ghrelin, được gọi là “hormone đói”, làm tăng cảm giác đói và lượng thức ăn nạp vào. Ngủ kém cũng làm giảm mức leptin, một loại hormone báo hiệu cảm giác no (cảm thấy no), dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn.
Những mẹo sau đây có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm:
- Tạo môi trường ngủ thoải mái, đảm bảo phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh.
- Tránh ăn những bữa lớn, uống cà phê và rượu trước khi đi ngủ và chọn một bữa ăn nhẹ nếu cần thiết
- Tránh tập thể dục mạnh khi gần đến giờ đi ngủ
- Nhận ánh sáng tự nhiên vào ban ngày để hỗ trợ chu kỳ thức-ngủ của cơ thể
- Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, cố gắng ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm
Xem thêm: 18 cách giúp bạn ngủ ngay khi đặt lưng xuống giường
5. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng có thể làm bạn kiệt sức về mặt thể chất, tinh thần và cảm xúc. Nó cũng có thể gây tăng cân hoặc khiến việc giảm cân trở nên khó khăn (ví dụ, khiến bạn ăn nhiều hơn và làm chậm quá trình trao đổi chất).
Căng thẳng khiến cơ thể giải phóng adrenaline và cortisol, các hormone đưa cơ thể vào chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy. Căng thẳng liên tục và việc giải phóng liên tục các hormone này có thể gây ra các phản ứng dây chuyền gây tăng cân.
Cơ thể giải phóng cortisol trong quá trình căng thẳng, điều này tiếp tục kích hoạt giải phóng adrenaline và noradrenaline. Những hormone này tạm thời làm tăng chức năng “sinh tồn” của cơ thể và làm chậm các chức năng không cần thiết. Ví dụ, chúng làm tăng huyết áp và sản xuất insulin trong khi ức chế quá trình tiêu hóa và trao đổi chất. Cortisol cũng có thể kích hoạt tình trạng ăn uống do căng thẳng.
Sau đây là một số bước bạn có thể thực hiện để giảm mức độ căng thẳng:
- Kết nối với các nhóm hỗ trợ xã hội
- Dành thời gian cho bạn bè và gia đình
- Tham gia vào các sở thích mà bạn thích, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc
- Ưu tiên giấc ngủ chất lượng
- Thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng như hít thở sâu, thiền, viết nhật ký, vận động, sáng tạo và kết nối xã hội
- Tham gia tập yoga và tập thể dục
6. Cân nhắc đến Probiotics
Vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân. Probiotics thường được gọi là vi khuẩn tốt hoặc thân thiện, là các vi sinh vật sống có sẵn hoặc được thêm vào thực phẩm lên men như sữa chua. Bạn cũng có thể tìm thấy chúng ở dạng bổ sung.
Probiotics được cho là giúp bổ sung vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện quá trình trao đổi chất, sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.
Những người mắc PCOS có thể có ít vi khuẩn đường ruột có lợi hơn so với những người khác, điều này cho thấy họ có thể được hưởng lợi từ chế phẩm sinh học.
Một nghiên cứu được công bố cho thấy một số loại men vi sinh có thể giúp giảm cân.
7. Ưu tiên Protein
Protein có thể giúp những người mắc PCOS giảm cân. Protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, xây dựng khối lượng cơ thể và thúc đẩy giảm cân. Nó có thể giúp bạn no lâu hơn, ngăn ngừa việc ăn vặt hoặc ăn không cần thiết.
Thực phẩm giàu protein bao gồm gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, hải sản và đậu.
Xem thêm: 30 loại thức ăn giàu protein nhất mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ8. Thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn
Chất béo có nhiều calo hơn carbohydrate, nhưng chúng là chất dinh dưỡng thiết yếu. Không phải tất cả chất béo đều giống nhau; một số được coi là lựa chọn lành mạnh hơn.
- Chất béo không lành mạnh: Bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có liên quan đến các tình trạng như bệnh tim mạch
- Chất béo lành mạnh: Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa (ví dụ, ô liu và dầu ô liu, bơ, các loại hạt, hạt giống)
- Chất béo lành mạnh có thể thúc đẩy cảm giác no. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có đặc tính chống viêm. Chúng cũng có thể cải thiện tình trạng kháng insulin, tăng cường quá trình trao đổi chất và kích thích đốt cháy chất béo, có thể giúp giảm cân.
9. Uống nước
Nước mang lại nhiều lợi ích. Nó giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và bôi trơn các khớp.
Nước có thể giúp bạn cảm thấy ít đói hơn và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất, thúc đẩy tiêu hóa và đốt cháy chất béo, và không chứa calo.
Hãy chọn nước lọc thay vì đồ uống có đường, vì chúng chứa nhiều calo và đường nhưng lại ít hoặc không có chất dinh dưỡng.
Xem thêm: 8 thời điểm vàng mà bạn nên bổ sung nước cho cơ thể
10. Thực hành ăn uống chánh niệm
Ăn uống chánh niệm, còn được gọi là ăn uống trực quan (là bạn có thể biết cụ thể mình ăn gì, số lượng bao nhiêu mỗi ngày), có thể có giá trị nếu bạn cần kiểm soát cân nặng hoặc tình trạng béo phì do PCOS gây ra. Hãy cân nhắc chú ý nhiều hơn đến việc bạn ăn gì, khi nào và ăn bao nhiêu.
Với nhật ký ăn uống, bạn có thể theo dõi lịch ăn uống của mình, liệu bạn có lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng hay không và tổng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn phát hiện ra các thói quen không lành mạnh.
Giảm cân cho người bị buồng chứng đa nangcó khó không?
Giảm cân cho người bị buồng chứng đa nang là điều có thể thực hiện, nhưng có thể gặp nhiều khó khăn do các yếu tố như kháng insulin, mất cân bằng nội tiết tố, rối loạn chuyển hóa và rối loạn giấc ngủ.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhưng thấy khó khăn, hãy cân nhắc chia sẻ mối quan tâm của bạn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Các nhà cung cấp khác, như chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký (RD) và chuyên gia tập thể dục được chứng nhận, cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Khi nào cần gặp bác sĩ chăm sóc sức khỏe
Hội chứng buồng trứng đa nang là một tình trạng phức tạp, một số người không biết mình mắc bệnh. Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn gặp phải những triệu chứng sau:
- Lo lắng về chu kỳ kinh nguyệt của bạn
- Khó khăn khi mang thai
- Khó khăn trong việc giảm hoặc duy trì cân nặng trong phạm vi lành mạnh cho bạn
- Sự tích tụ mỡ không cân xứng ở vùng bụng
- Các dấu hiệu của tình trạng dư thừa androgen, chẳng hạn như mọc lông mới trên mặt và cơ thể, mụn trứng cá và rụng tóc
- Khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ
- Chảy máu kinh nguyệt nhiều
Một Đánh giá nhanh
Béo phì có thể làm trầm trọng thêm một số triệu chứng của buồng chứng đa nang và dẫn đến các tình trạng chuyển hóa như tiểu đường và huyết áp cao.
Giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể là thách thức đối với những người mắc buồng chứng đa nang do các yếu tố như mất cân bằng nội tiết tố và tình trạng kháng insulin do tình trạng này gây ra. Các chiến lược như hoạt động thể chất thường xuyên, thay đổi chế độ ăn uống, ngủ ngon và giảm căng thẳng có thể giúp ích.
Hãy cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ từ nhóm chăm sóc sức khỏe để giảm cân và kiểm soát các triệu chứng buồng chứng đa nang của bạn.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
