Cơ hông trong chạy bộ đóng một vai trò cực kỳ quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất chạy bộ của bạn. Chạy bộ với cái hông bị đau thì chắc chắn không thể nào chạy nhanh nổi đúng không nào. Vậy đâu là những dấu hiệu cảnh báo cơ hông của bạn bị yếu, và cách xử lý như thế nào thì cùng xem ngay bài viết dưới đây.
Có rất nhiều thứ phụ thuộc vào cơ hông của bạn khi chạy, nhưng liệu bạn thực sự chú ý đến nhóm cơ này đến mức nào?
Nếu bạn nhận thấy những chấn thương dai dẳng, tốc độ giảm hoặc cảm giác vụng về khi chạy, thì điều đó có thể báo hiệu hông của bạn đang kìm hãm bạn. Vị trí trung tâm của phần cơ này và các cơ xung quanh khiến nó trở thành một phần quan trọng của tốc độ, sức mạnh và sự ổn định. Nhưng nếu bạn thiếu sức mạnh và khả năng vận động ở đây, nó có thể làm hỏng toàn bộ sải chân của bạn.
May mắn thay, việc khắc phục tình trạng hông yếu không cần phải thay đổi hoàn toàn quá trình tập luyện. Sau đây là những điều bạn cần biết.
Vai trò của hông trong chạy bộ là gì ?
Hông là nơi xương đùi gặp xương chậu. Đây là khớp có thể uốn cong và duỗi ra, xoay ngoài và xoay trong, và di chuyển sang hai bên. Nó chưa nhiều nhóm cơ—bao gồm cơ chậu, cơ khép, cơ mông và cơ gân kheo—bám vào hông để tạo điều kiện cho mọi chuyển động đó.
Ryan Wooderson, D.P.T., một nhà vật lý trị liệu và là đồng sáng lập của Revo Physiotherapy and Sports Performance tại Denver cho biết: “Nhiệm vụ đầu tiên của hông là ổn định—để kiểm soát những gì đang diễn ra ở xương chậu và thân hoặc cột sống“. Cung cấp nền tảng ổn định đó là rất quan trọng đối với việc chạy vì nó cho phép truyền lực giữa phần trên và phần dưới cơ thể, thúc đẩy sự liên kết và tư thế thích hợp, đồng thời loại bỏ chuyển động dư thừa—tất cả đều thúc đẩy hiệu quả chạy tốt hơn.
Hiệu quả chạy bộ đề cập đến lượng năng lượng bạn sử dụng để đẩy cơ thể về phía trước trong khi chạy, nhưng không chỉ liên quan đến những gì đang diễn ra về mặt trao đổi chất—mà còn liên quan đến việc tối ưu hóa cơ sinh học. “Hông là nhóm cơ mạnh mẽ giúp nâng đầu gối lên khi bạn đưa chân về phía trước”, Lisa Mitro, D.P.T., một nhà vật lý trị liệu tại Richmond, Virginia giải thích. Đó là động tác gập hông; mặt trái của động tác đó là động tác duỗi hông. “Khi hông duỗi ra, chân của bạn ở phía sau bạn, đẩy lên khỏi mặt đất—đó là nơi chúng ta có được nhiều sức mạnh khi chạy“.
Mặc dù vai trò chính của hông là sự ổn định, nhưng nó trở nên mạnh mẽ hơn nhiều khi tốc độ của bạn tăng lên, Wooderson nói. “Chúng ta chạy càng nhanh, chúng ta càng cần nhiều cơ hơn“, ông giải thích. Ví dụ, ở một dặm chạy tốc độ dễ dàng trong 10 phút, hầu hết năng lượng trong sải chân của chúng ta đến từ bắp chân và cơ tứ đầu. Khi bạn tăng tốc độ, chẳng hạn như một dặm trong 6 phút, gân kheo và cơ mông sẽ đóng vai trò lớn hơn không chỉ trong sự ổn định mà còn trong việc tạo ra một sải chân nhanh hơn và mạnh hơn.
Nếu không có hông khỏe, bạn sẽ không thể tối đa hóa sải chân của mình—điều đó có nghĩa là bạn có thể bỏ lỡ thời gian.
Cơ hông của bạn bị yếu có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn như thế nào?
Thật không may, nhiều người có thể bỏ lỡ thời gian do hạn chế về cơ hông. Một trong những thủ phạm lớn nhất: ngồi quá nhiều. Ngồi lâu có thể dẫn đến tăng độ cứng cơ thụ động—hoặc sức đề kháng khi bị kéo căng khi cơ không hoạt động—khiến việc duỗi hông hoàn toàn trở nên khó khăn, theo một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Musculoskeletal Science and Practice.
“Khi bạn ngồi, các cơ gấp hông sẽ bị co lại trong toàn bộ thời gian, gây ra tình trạng căng cứng“, Mitro giải thích. Khi chiều dài cơ đó bị co lại, bạn sẽ khó đưa đầu gối lên ngực hơn, hạn chế khả năng đẩy về phía trước của bạn. Bạn cũng khó đạt được trạng thái duỗi hoàn toàn, nghĩa là bạn không co hoàn toàn chuỗi cơ sau (tức là bạn sẽ không thể tạo ra nhiều lực).
Yếu hông—vì do ngồi nhiều tại văn phòng hay tập luyện kém hiệu quả tại phòng tập—cũng có thể khiến bạn có nguy cơ bị đau và chấn thương: Nghiên cứu cũ được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Lâm sàng đã tìm thấy mối liên hệ giữa mất cân bằng sức mạnh nhóm cơ khép, cơ khép hông và cơ gấp với chấn thương do sử dụng quá mức ở chi dưới ở người chạy bộ.
Wooderson cho biết: “Bạn phải có khả năng nâng, duỗi và xoay hông vào trong và ra ngoài“. Nếu bạn không thể, não của bạn sẽ tìm ra con đường dễ dàng nhất tiếp theo để di chuyển và đẩy công việc đó đi nơi khác“.
Dấu hiệu cơ hông của bạn bị yếu khi chạy bộ gồm có
1. Đau đầu gối
Khi bạn bị yếu hông hoặc mất cân bằng cơ ở hông, một trong những vị trí phổ biến nhất mà chứng đau hông biểu hiện: đầu gối. Wooderson giải thích: “Nếu ai đó không thể duỗi hông ra sau thân mình hoặc họ chỉ chạy ở tư thế quá thẳng đứng, thì điều đó thường sẽ tạo thêm tải trọng lên đầu gối khi bàn chân chạm đất và trong suốt giai đoạn đứng của dáng đi“.
Nhân tiện, đầu gối là một trong ba vị trí phổ biến nhất gây ra chấn thương liên quan đến chạy, theo một đánh giá có hệ thống được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe. Nếu bạn thuộc nhóm đó, có lẽ bạn nên chú ý đến hông của mình.
Lý do đầu gối là một trong những vị trí chấn thương phổ biến nhất ở người chạy bộ là do nhiều yếu tố, nhưng thường là do hông và đầu gối uốn cong quá mức ở phía trước sải chân, đặc biệt là tại điểm tiếp xúc ban đầu với mặt đất. Thỉnh thoảng, sự uốn cong quá mức của hông và đầu gối là do người chạy không duỗi hông ra sau thân mình hoặc chỉ đơn giản là chạy ở tư thế quá thẳng đứng. Những cơ chế này thường tạo ra tải trọng lớn hơn lên đầu gối khi tiếp xúc ban đầu và trong suốt giai đoạn đứng của dáng đi của người chạy.
2. Đau lưng
Lưng cũng là vùng sẽ phải chịu lực cho hông bị hạn chế. Mitro cho biết: “Nhiều lần, khi hông không thể thực hiện được phạm vi chuyển động lớn, bạn sẽ bù đắp cho sự mất chuyển động đó ở phần lưng dưới“.
Khi hông không thể duỗi chân hoàn toàn ra sau cơ thể, cơ thể bạn sẽ bù đắp bằng cách nghiêng xương chậu và cong lưng dưới – một tư thế có thể làm việc quá sức các cơ đó và gây đau.
3. Khó chịu ở hông
Tất nhiên, bạn có thể cảm thấy đau ở hông – thường là ở bên ngoài hoặc bên ngoài khớp. Mitro cho biết: “Loại đau này gần như ở chính xương hông thực sự phổ biến, vì rất nhiều cơ kết nối với xương hông và đi xuống chân“.
Thường thì nó quay trở lại với sự ổn định. “Nếu hông không có khả năng xoay trong hoặc xoay ngoài, thì chúng sẽ khó giữ xương chậu ở một mặt phẳng cân bằng hơn. Nếu xương chậu đó liên tục hạ xuống và quá xa, chúng sẽ bị đau bên hông” Wooderson nói.
Cách giải quyết tình trạng hông yếu khi chạy bộ
Để hông của bạn hoạt động tối ưu—để bạn có thể chạy hiệu quả nhất—chúng cần phải ổn định và khỏe mạnh. Và “để có được sự ổn định, bạn cần có thể tiếp cận được hệ thống cơ mà bạn đã có“, Wooderson nói.
1. “Đánh thức” hông của bạn trước khi chạy
Hãy thử dành ra năm đến bảy phút trước khi chạy để đánh thức hông của bạn (đặc biệt là nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi).
Bạn không cần phải làm bất cứ điều gì điên rồ: Một vài vòng từ 30 đến 60 giây tập các động tác fire hydrants, lateral band walks, lateral step downs, heavy suitcase carry sẽ tạo ra đủ cảm giác nóng cơ. Wooderson cho biết: “Tất cả đều là những chuyển động chậm rãi, có phương pháp. Điều đó sẽ giúp bạn bắt đầu đưa toàn bộ hệ thống vào, từ ngón chân cái và mắt cá chân của bạn cho đến hông và cơ liên sườn“.
Nếu bạn có thời gian, hãy thêm một bài tập plyometric, chẳng hạn như nhảy đơn giản hoặc thậm chí là biến thể nhảy cóc, điều này sẽ yêu cầu hông hoạt động theo cách bạn mong đợi khi chạy, Wooderson nói thêm.
2. Tập luyện với động tác Hinging
Ngoài chạy, bạn có thể phát triển hông ổn định hơn thông qua các bài tập sức mạnh. Mitro cho biết: “Các bài tập Hinge (như đẩy hông, nâng cầu và nâng tạ (như hình trên)) là những bài tập tốt nhất cho hông vì chúng dạy bạn cách tải trọng cho chuỗi cơ sau và ổn định qua lưng dưới và thân mình”.
3. Thử các động tác một bên
Các bài tập một chân cũng rất tốt cho sự ổn định của hông, đặc biệt là nếu bạn đang tập luyện với phạm vi chuyển động lớn, Mitro nói thêm.
Ví dụ, lateral box step-ups, split squats, single-leg Romanian deadlifts, và single-leg hip thrusts
4. Thêm các bài xoay
Cuối cùng, hãy cân nhắc thêm nhiều động tác xoay hơn vào các bài tập sức mạnh của bạn. “Khi chúng ta chạy, động tác gập và duỗi hông kết hợp với động tác xoay trong và xoay ngoài”, Mitro giải thích. “Thêm động tác xoay vào động tác squat tách chân hoặc deadlift một chân là cách tuyệt vời để tăng thêm một chút sức mạnh cho cơ mông và buộc bạn phải kiểm soát chuyển động của mình, giống như khi bạn đang ở giai đoạn đứng [hoặc một chân chạm đất] của dáng đi”.
Để thêm động tác xoay vào động tác Split Squat, hãy xoay thân mình về phía chân trước khi hạ xuống, sau đó xoay trở lại vị trí trung tâm khi bạn đứng lên. Đối với động tác single-leg deadlift khi gập người, hãy vươn nhẹ về phía bên ngoài của chân đứng, như hình minh họa ở trên, và xoay trở lại để hướng về phía trước khi bạn đứng lên.
