Kế hoạch đi bộ giảm cân trong 30 ngày cho người mới bắt đầu

Bạn đã quyết định bắt đầu đi bộ giảm cân cũng như là để tăng cường sức khỏe và thể lực, và giờ bạn cần xây dựng kế hoạch đi bộ để tăng sức bền và tốc độ. Là người mới bắt đầu, bạn nên tập trung vào việc sử dụng tư thế và kỹ thuật đi bộ tốt khi bạn tăng dần thời gian đi bộ của mình.

Các cơ quan y tế khuyến nghị đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày, tổng cộng 150 phút mỗi tuần để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và các tình trạng khác.

Mặc dù bất kỳ lần đi bộ nào nhiều hay ít cũng đều có lợi, nhưng bạn có thể khuếch đại lợi ích bằng cách tăng gấp đôi số lượng được khuyến nghị và đi bộ tổng cộng năm giờ một tuần hoặc bằng cách tăng tốc độ. Thời gian hoặc cường độ đi bộ tăng lên đặc biệt hữu ích nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Chỉ cần nhớ rằng bạn cũng cần cải thiện chế độ ăn uống để có kết quả tốt nhất.

Bạn có thể xây dựng thói quen đi bộ bằng cách đi bộ ít nhất năm ngày mỗi tuần và theo dõi các lần đi bộ của mình. Nếu bạn đang mắc một tình trạng sức khỏe nào đó, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.

Thực hiện kế hoạch đi bộ giảm cân trong 30 ngày

Bắt đầu mỗi lần đi bộ bằng cách kiểm tra tư thế đi bộ của bạn. Bạn sẽ muốn đi bộ với tốc độ dễ dàng trong vài phút trước khi tăng tốc. Mang giày thể thao linh hoạt và quần áo thoải mái. Bạn có thể đi bộ ngoài trời, trong nhà hoặc trên máy chạy bộ.

Tuần 1

Bắt đầu bằng cách đi bộ 15 phút với tốc độ dễ dàng. Đi bộ năm ngày trong tuần đầu tiên. Để tạo nên thói quen đi bộ hằng ngày thì đi bộ liên tục trong một khung giờ nhất quán khá quan trọng. Chia đều ngày nghỉ trong tuần ví dụ tập 3 ngày và nghỉ 1 ngày.

Tổng mục tiêu đi bộ giảm cân hàng tuần: 60 đến 75 phút

Tuần 2

Thêm năm phút mỗi ngày để bạn đi bộ trong 20 phút, năm ngày một tuần. Hoặc, bạn có thể muốn kéo dài thời gian hơn vào một số ngày, sau đó là một ngày nghỉ.

Tổng mục tiêu đi bộ giảm cân hàng tuần: 80 đến 100 phút

Tuần 3

Thêm năm phút mỗi ngày để bạn đi bộ trong 25 phút, năm ngày một tuần.

Tổng mục tiêu đi bộ giảm cân hàng tuần: 100 đến 125 phút

Tuần 4

Thêm năm phút mỗi ngày để đi bộ trong 30 phút, năm ngày một tuần.

Tổng mục tiêu đi bộ giảm cân hàng tuần: 120 đến 150 phút

Xem thêm: 23 giống chó cực kỳ thích hợp cho người yêu chạy bộ, đi bộ

Một số mẹo thực hiện kế hoạc đi bộ giảm cân cho bạn

Nếu bạn thấy bất kỳ tuần nào khó, hãy lặp lại tuần đó thay vì tăng thêm thời gian. Thực hiện cho đến khi bạn có thể tiến triển thoải mái.

Khi bạn có thể đi bộ thoải mái trong 30 phút mỗi lần, bạn đã sẵn sàng sử dụng nhiều bài tập khác nhau để tăng cường độ và sức bền. Kế hoạch tập luyện đi bộ hàng tuần bao gồm các bài đi bộ với cường độ cao hơn, các bài đi bộ tăng tốc và các bài đi bộ dài hơn.

Người mới bắt đầu nên đi bộ nhanh như thế nào?

Người đi bộ nên hướng đến tốc độ đi bộ nhanh để đạt được bài tập đi bộ cường độ vừa phải. Đó là cường độ tập luyện liên quan đến lợi ích sức khỏe tốt nhất của việc đi bộ. Cường độ vừa phải thường liên quan đến việc đi bộ một dặm trong 20 phút hoặc ít hơn, với nhịp tim mục tiêu từ 64% đến 76% nhịp tim tối đa của bạn.

Cảm giác khi đi bộ nhanh:

• Hít thở nặng hơn bình thường.
• Bạn vẫn có thể trò chuyện đầy đủ trong khi đi bộ.
• Bạn không bị hụt hơi.

Đừng lo lắng nếu tốc độ của bạn chậm hơn và nhịp tim thấp hơn trong những tuần đầu. Mục tiêu đầu tiên của bạn là có thể đi bộ trong 30 đến 60 phút mỗi ngày mà không bị thương. Bạn sẽ tăng tốc độ và cường độ sau đó. Hãy nhất quán về tần suất và quãng đường bạn đi bộ trước khi cố gắng đi nhanh hơn.

Bạn có thể phát hiện ra rằng sử dụng tư thế đi bộ và chuyển động cánh tay tốt sẽ giúp bạn đi bộ nhanh hơn.

Nếu bất kỳ lúc nào trong quá trình đi bộ mà bạn gặp khó khăn, hãy giảm tốc độ lại và quay lại điểm xuất phát. Hãy lưu ý các triệu chứng cảnh báo của các vấn đề như đau tim hoặc đột quỵ và tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu cần. Ví dụ, nếu tình trạng khó thở của bạn đi kèm với đau ngực, chóng mặt hoặc đau hoặc tê ở phần thân trên, bạn có thể đang bị đau tim.

Để giảm nguy cơ chấn thương, hãy tăng dần thời gian hoặc tốc độ đi bộ, chỉ thay đổi một thành phần tại một thời điểm.

Bạn sẽ làm gì tiếp theo sau 30 ngày thực hiện kế hoạch đi bộ giảm cân?

Sau khi bạn đã xây dựng được thời gian và tốc độ đi bộ, bạn đã sẵn sàng để tăng thêm thử thách. Bạn có thể luyện tập để đi bộ 5 km. Đây là khoảng cách phổ biến cho các cuộc đi bộ từ thiện và chạy funrun và sẽ mất 45 phút đến một giờ để hoàn thành, bạn có thể tham gia các sự kiện chạy bộ trực tuyến tại đây để tạo thêm động lực (hoàn thành sẽ nhận được huy chương thật). Mua thêm phụ kiện mới như một chiếc váy tập thể dục hoặc một đôi giày đi bộ mới, có thể là động lực tuyệt vời.

Bạn có thể bắt đầu luyện tập thực hiện tham gia các sự kiện này thực tế sau khi bạn đã đi bộ được 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần. Bạn cũng có thể muốn tham gia một nhóm hoặc câu lạc bộ đi bộ để có những người khác cùng đi bộ và có động lực để tiếp tục thói quen đi bộ mới của mình.

9.1

Nutrex Lipo-6

595,000vnđ

Mua ngay

8.7

Ultra Ripped

690,000vnđ

Mua ngay

8.9

Hydroxycut Hardcore Super Elite

900,000vnđ

Mua ngay

9.0

MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite

595,000vnđ

Mua ngay