Cách tập Preacher Curl chuẩn kỹ thuật để phát triển bắp tay hiệu quả

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập mạnh mẽ để làm săn chắc cơ tay trước và nâng cao các bài tập cho cánh tay của mình lên một tầm cao mới, thì Preacher Curl chính là bài tập bạn nên cân nhắc.

Bài tập Bicep Curl là bài tập tay mà hầu như người tập gym nào cũng thực hiện. Từ người mới bắt đầu đến người tập nâng cao đều biết cách tập luyện cơ bắp tay. Có thể nói là không có cơ bắp nào thỏa mãn hơn để tập luyện.

Ai mà không thích nhìn thấy bắp tay mình to lên sau mỗi lần tập khi nhìn mình trong gương? Khi nói đến điều này, thì đó không phải là chứng tự luyến, mà chỉ đơn giản là thể hình.

Bây giờ, một trong những biến thể hiệu quả nhất trong lĩnh vực “độ” cơ bắp tay, thường bị bỏ qua đó chính là bài tập Preacher Curl. Bài tập này rất đơn giản, bạn ngồi xuống với cánh tay trên được đặt trên ghế có một mặt phẳng nghiêng rồi uốn cong cánh tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng tạ tay, thanh tạ EZ hoặc thậm chí là tạ đòn, dây kéo cáp…

Đây là cách tuyệt vời để cô lập cơ bắp tay và cẳng tay tốt hơn so với các biến thể tập bắp tay khác vì bạn không thể gian lận khi tập bài này.

Preacher Curl là gì ?

Bài tập Preacher curl được thực hiện với một chiếc ghế được thiết kế để bạn ngồi xuống với cánh tay trên của bạn tựa vào một bề mặt hơi nghiêng vào trong. Biến thể bài tập biceps curl này cho phép bạn tập trung vào cơ bắp tay mà không cần sử dụng bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể.

Vì bạn đang ngồi xuống và cánh tay trên của bạn được cố định trên miếng đệm, điều này thúc đẩy sự tham gia nhiều hơn vào cơ bắp tay để có tiềm năng phát triển tốt hơn.

Thông tin chi tiết bài tập bắp tay Preacher Curl

Loại bài tập: Sức mạnh
Cơ tác động chính: Cơ tay trước (Biceps & Brachialis)
Cơ phụ: Cẳng tay (Arm)
Thiết bị tập: Barbell, Dumbell, Calble
Loại cơ: Cô lập (isolation)
Cấp độ: Cơ bản
Loại: Kéo

Hướng dẫn cách tập Preacher Curl chi tiết

• Điều chỉnh ghế tập tạ phù hợp với chiều cao của bạn và ngồi xuống ghế.
• Phần đệm tay phải cao ngang khuỷu tay khi bạn thả lỏng cánh tay.
• Nắm tạ và giữ tạ ở độ dài cánh tay bằng cách sử dụng tay cầm dưới (lòng bàn tay hướng lên trên).
• Giữ khuỷu tay duỗi thẳng và cánh tay thả lỏng.
• Hơi nghiêng người về phía trước và tì chặt cánh tay trên vào đệm ghế tập.
• Đệm phải hơi lõm vào nách. Không nhấc cánh tay trên khỏi đệm trong khi tập.
• Giữ nguyên cơ thể, nâng tạ lên bằng cách uốn cong bắp tay.
• Tạm dừng một lúc ở đầu động tác và siết chặt bắp tay hết mức có thể.
• Giữ nguyên trong một giây. Từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu có kiểm soát
• Không để khuỷu tay khóa hoàn toàn.

Mẹo nhỏ khi tập Preacher Curl 

• Để tránh gian lận, hãy giữ cánh tay trên của bạn nằm phẳng trên ghế trong suốt quá trình tập luyện. Chỉ có cánh tay của bạn mới được di chuyển tạ.
• Góc ghế lý tưởng cho bài tập preacher curl là từ 30-45 độ.
• Đừng đánh giá thấp khoảng dừng ở đỉnh của bài tập curl và hãy dành một chút thời gian để siết chặt bắp tay khi bạn đạt đến đó.
• Việc hạ xuống chậm rãi có kiểm soát sẽ tăng thời gian chịu lực, dẫn đến các hiệp hiệu quả hơn và ít nguy cơ chấn thương hơn.
• Duy trì vị trí cổ tay trung tính trong suốt quá trình tập luyện để tránh căng thẳng không cần thiết cho khớp cổ tay.
• Hít thở bình thường, tránh nín thở để nâng tạ.
• Kết hợp các bài khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng phù hợp vào chương trình tập luyện của bạn.
• Chọn hiệp và phạm vi số lần lặp lại dựa trên mức độ thể lực.

Đối với bài tập preacher curl, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần lặp lại (đọc thêm cách chọn số hiệp và lần lặp tại đây). Chọn hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng duy trì kỹ thuật tốt của bạn trong suốt tất cả các hiệp và lần lặp lại.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

Whey Iso Gold

1,050,000vnđ

Mua ngay

Lợi ích của bài tập Preacher Curls là gì?

Ngoài lợi thế rõ ràng là bắp tay trông dày hơn, bài tập Preacher Curls là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh cho phần thân trên nói chung. Điều này khiến chúng trở thành lựa chọn bài tập tuyệt vời để luyện tập các bài tập nâng tạ khác.

Những người nâng tạ thực hiện các bài tập giống nhau nhiều lần sẽ đạt đến ngưỡng và dường như không thể làm cho bắp tay to hơn nữa.

Lợi ích chính của việc thực hiện bài tập Preacher Curls là cánh tay của bạn được duỗi thẳng. Điều này gây ra nhiều căng thẳng về trao đổi chất hơn, dẫn đến tăng kích thước của bắp tay.

Mặc dù có rất nhiều sự nhấn mạnh vào việc xây dựng đỉnh bắp tay thông qua các bài tập tập trung vào phần đầu dài, nhưng việc sử dụng các bài tập tập luyện phần đầu ngắn như bài tập Preacher Curls sẽ giúp cánh tay trông cân đối hơn.

Bài tập Preacher Curls cung cấp phạm vi chuyển động rộng hơn, do đó tăng hiệu quả chuyển động. Bài tập này cũng làm tăng khả năng tăng trưởng sức mạnh và kích thước.
Đây là bài tập đa năng có thể thực hiện bằng tạ đòn, tạ đơn hoặc hệ thống cáp, cho phép tạo ra nhiều lực cản khác nhau.

Nó sẽ tăng thêm sự tươi mới cho bài tập bắp tay của bạn và giúp làm đầy bắp tay cũng như tăng trưởng cơ bắp.

Lỗi sai thường gặp khi tập bắp tay trước với Preacher Curl 

Chỉ là động tác uốn cong bắp tay, nó có thể khó đến mức nào để có thể mắc sai lầm? Mặc dù nhìn động tác tập có vẻ đơn giản, nhưng có một vài điều cần lưu ý để đạt được hiệu quả tốt nhất từ ​​bài tập này.

• Coi nó như một bài tập sức mạnh: Nhiều người mới tập nhầm lẫn các bài tập cô lập như preacher curl và biến nó thành bài tập loại 1RM. Xin lỗi, đây không phải là loại bài tập đó. Tập quá nặng sẽ làm mất tư thế và khiến bạn có nguy cơ chấn thương cao hơn. Tuy nhiên, theo thời gian, bạn sẽ có thể preacher curl nhiều hơn.
• Giảm phạm vi chuyển động: Thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động sẽ thúc đẩy sự phát triển của bắp tay tốt hơn và giữ cho khuỷu tay của bạn khỏe mạnh hơn trong quá trình biến thể này. Có bài tập rút ngắn phạm vi chuyển động cho bắp tay, nhưng đây KHÔNG phải là một trong những bài tập đó.
• Sử dụng tạ quá nặng: Tập Preacher Curl là về khả năng kiểm soát, không phải là nâng cao bản ngã của bạn. Việc cầm một thanh tạ quá nặng sẽ làm mất tư thế chuẩn và chuyển tải trọng sang các cơ khác như vai. Điều này loại bỏ lợi ích của việc cô lập cơ bắp tay trước và gây áp lực không cần thiết cho sức khỏe vai của bạn. Hãy sử dụng tạ nhẹ hơn cho phép thực hiện các lần lặp lại nghiêm ngặt, có kiểm soát. Nếu bạn không thể duy trì tư thế đúng của bài tập preacher curl, hãy giảm tải và dần dần phục hồi sức mạnh.
• Chú ý đến cách tư thế của bạn: Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ ​​bài tập này, cánh tay trên và ngực của bạn cần phải được dán chặt vào miếng đệm mọi lúc. Vì vậy, hãy dành thời gian để điều chỉnh miếng đệm để thực hiện điều này. Quá thấp hoặc quá cao sẽ khiến bạn mất vị trí và khó giữ cơ thể bạn trên miếng đệm. Điều này khiến tư thế không đảm bảo khiến không tập trung vào cơ nhị đầu.
• Dùng đà để tập: Sử dụng đà trong bài tập này bằng cách xoay thân mình hoặc nhấc khuỷu tay khỏi miếng đệm là một trong những lý do lớn nhất khiến kết quả kém.Điều này biến Preacher Curl thành một biến thể cẩu thả của Standard Bicep Curls và hạn chế sự kích hoạt của cơ nhị đầu cánh tay. Giữ cơ thể của bạn ở trạng thái tĩnh, tập trung vào tư thế chuẩn nghiêm ngặt và để cơ nhị đầu làm tất cả công việc.
• Không giữ cổ tay thẳng: Không để cổ tay cong, điều này có thể gây căng thẳng không cần thiết cho cổ tay của bạn. Xem hình ảnh bên dưới.
• Không áp dụng các biến thể khác: Chỉ dựa vào một loại Preacher Curl mà không kết hợp các biến thể preacher curl có thể dẫn đến trì trệ. Các biến thể preacher curl có thể giúp bạn duy trì sự mới mẻ trong quá trình tập luyện và ngăn ngừa tình trạng trì trệ.

Cách thực hiện các biến thể khác của bài tập Preacher Curl 

Để tạo nên các biến thể cho Preacher Curl bạn có rất nhiều các khau ví dụ như:

• Vị trí tay cầm: Bạn sẽ có các vị trí đặt tay như vừa, rộng và hẹp khi sử dụng các loại thanh đòn hoặc thanh EZ
• Kiểu cầm: Bạn có thể cầm ngửa lòng bàn tay, úp lòng bàn tay xuống hoặc hướng chúng vào nhau (khi dùng tạ đơn)
• Thiết bị: Bạn có thể sử dụng tạ đơn, thanh tạ tiêu chuẩn, thanh tạ ngắn, thanh tạ EZ, máy kéo cáp, máy tập…
• Tư thế: Bạn có thể thực hiện bài tập ở 2 tư thế đứng, hoặc ngồi, một tay hoặc 2 tay cùng lúc.
• Mức tạ: Bạn có thể sử dụng các mức tạ khác nhau cho từng hiệp hoặc xen kẽ.
• Thời gian chịu tải: Thay đổi thời gian di chuyển từ vị trí thấp lên vị trí cao và ngược lại.

Mỗi một thay đổi ở trên sẽ có tác động thêm vào những phần cơ nhỏ hơn trên bắp tay của bạn. Vì thế nếu muốn bắp tay phát triển toàn diện hơn thì bạn nên thực hiện tất cả các biến thể bạn có thể nghĩ ra nhé.

9.5

Băng quấn bảo vệ cổ tay Profits

399,000vnđ

Mua ngay

8.6

Đai lưng tập gym

149,000vnđ

Mua ngay

9.2

Móc nâng tạ

199,000vnđ

Mua ngay

8.0

Găng tay tập Gym

199,000vnđ

Mua ngay

Các biến thể thường gặp khi tập Preacher Curl 

1. Standing Dumbbell Single Arm Preacher Curl

Khi sử dụng cả hai tay trên tạ đòn, cánh tay khỏe hơn (thường là tay thuận) của bạn nó sẽ dễ dàng làm hầu hết công việc mà bạn thậm chí không nhận ra và khiến cánh tay yếu hơn không được phát triển. Với động tác Single Arm Preacher Curl, mỗi cánh tay phải tự kéo trọng lượng của nó.

Điều này có nghĩa là bạn đang dành sự chú ý ngang nhau cho từng bắp tay, giúp bạn xây dựng sức mạnh và kích thước cân bằng ở cả hai cánh tay. (Bạn có thể đọc thêm bài viết này để tìm hiểu lý do nha)

Standing Dumbbell Single Arm Preacher Curl là bài tập cô lập nhắm vào bắp tay đồng thời kích thích các cơ cẳng tay, cơ brachialis và cơ brachioradialis là những cơ phụ được tập luyện

Sử dụng tạ đơn cho phép tập luyện một bên, nghĩa là bạn có thể tập luyện một bên tay tại một thời điểm. Điều này có thể giúp giải quyết tình trạng lệch cơ trong gym và đảm bảo phát triển sức mạnh ngang nhau ở cả hai bên.

2. One Arm Seated Dumbbell Preacher Curl

Bài tập One Arm Seated Dumbbell Preacher Curl là một trong những biến thể tốt nhất của bài tập Preacher Curl.

Khi bạn ngồi và tập các bài tập với một tay, bạn sẽ có sự cô lập tối đa cho cơ nhị đầu. Tư thế ngồi làm giảm sự tham gia của phần thân dưới và bất kỳ lực nào có thể đến từ nó.

3. Dumbbell Reverse Preacher Curl

Bài tập Dumbbell Reverse Preacher Curl là một biến thể của bài tập Preacher Curl tiêu chuẩn nhắm vào cơ nhị đầu và cơ brachialis, một nhóm cơ nằm sâu hơn cơ nhị đầu ở cánh tay trên.

Để thực hiện, bạn phải cầm một quả tạ ở mỗi tay hoặc một tay với tư thế cầm úp (lòng bàn tay hướng xuống).

Bài tập Dumbbell Reverse Preacher Curl có thể được thực hiện bằng tạ đòn, tạ đơn hoặc thanh tạ EZ-curl. Tuy nhiên, bài tập cuộn ngược dumbbell cung cấp sự ổn định tốt hơn và phạm vi chuyển động đầy đủ.

4. Dumbbell Hammer Preacher Curl

Đây là bài tập rất hiệu quả nhắm vào cơ brachioradialis, brachialis và cơ nhị đầu. Nắm tạ ở mỗi tay với tư thế trung tính, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Biến thể Preacher Curl này nhắm vào nhiều cơ brachioradialis và brachialis hơn là cơ nhị đầu. Đây là một biến thể tuyệt vời của bài tập preacher curl.

Bài tập này được khuyến nghị nên đưa vào danh sách các bài tập tay trước với tạ tốt nhất của bạn.

5. Cable Preacher Curl

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập preacher curl hiệu quả hơn, hãy thử bài tập preacher curl bằng cáp hoặc dây thừng.

Đây là bài tập tay giúp tăng cường sức mạnh và kích thước ở bắp tay bằng cách sử dụng một dây cáp, ghế preacher và tay cầm dây thừng.

Tay cầm trung tính hoặc “búa” khuếch đại hoạt động của cả tay cầm và cơ brachialis, giúp tăng độ dày của cánh tay. Góc của ghế cũng giúp loại bỏ vai khỏi chuyển động một cách hiệu quả, chủ yếu là cô lập cơ bắp tay.

6. Standing Ez Bar Preacher Curl

Với cánh tay của bạn đứng ở khoảng 30-45 độ trước cơ thể, phần đầu dài của cơ nhị đầu không hoạt động nhiều trong bài tập Preacher Curl như trong các bài tập tay trước khác. Điều này tạo ra nhiều lực căng hơn lên phần đầu ngắn, đây là yếu tố tạo nên độ dày cho cơ nhị đầu của bạn.

Đúng như tên gọi, bài tập Standing Ez Bar Preacher Curl. Bạn cũng có thể đứng ở mặt sau của ghế để thực hiện động tác.

Cơ thể phải được định vị sao cho nách nằm gần đỉnh của miếng đệm. Mặt sau của cánh tay trên phải nằm trên miếng đệm trong suốt động tác.

7. Machine Preacher Curl

Chuyển động cố định của máy preacher curl khiến nó trở nên lý tưởng cho những người mới bắt đầu vẫn đang học cách thực hiện đúng. Máy hướng dẫn chuyển động của bạn, giảm nguy cơ sử dụng các kỹ thuật không phù hợp.

Trái ngược với tạ tự do, máy cung cấp lực cản liên tục trong toàn bộ phạm vi chuyển động.

Vì máy kiểm soát chuyển động, bạn có thể đẩy qua sự mệt mỏi mà không có nguy cơ chấn thương hoặc tư thế tập sai xuất hiện.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập tay trước Preacher Curl có an toàn không?

Có. Bài tập Preacher Curl hoàn toàn an toàn. Một số người lo ngại vì nó có thể gây áp lực lên khuỷu tay. Điều này đúng một phần, nhưng không có nghĩa là nó nguy hiểm; bạn chỉ cần tuân thủ các biện pháp phòng ngừa. Điểm chính là sử dụng tạ nhẹ.

Đây là động tác cô lập. Đừng cố gắng sử dụng tạ quá nặng. 80% 1RM (tối đa 8 lần lặp lại) là mức tạ tối đa của bạn.

Bài tập Preacher Curl có tác dụng lên cẳng tay không?

Có, bài tập gập bụng có tác dụng lên cẳng tay, nhưng ít hơn so với cơ nhị đầu. Trong quá trình tập, cẳng tay được sử dụng như một bộ phận ổn định và sức mạnh cầm nắm cần thiết để giữ tạ có thể giúp cải thiện sự phát triển của cẳng tay.

Tại sao bài Preacher Curl lại khó như vậy

Bài tập Preacher Curl khó vì nó cô lập cơ nhị đầu và ngăn bạn sử dụng ngoại lực để nâng tạ. Ghế có tác dụng hỗ trợ cánh tay trên của bạn, ngăn bạn vung khuỷu tay qua lại để tạo lực. Điều này khiến cơ bắp tay của bạn phải làm việc nhiều hơn, khiến bài tập trở nên khó hơn.

Sự khác nhau giữa Biceps Curl và Preacher Curl là gì?

Bài Preacher Curl và Bicep Curl đều nhắm vào cơ nhị đầu, nhưng cách thực hiện và trọng tâm của chúng khác nhau.

Bài Preacher Curl cô lập cơ nhị đầu bằng cách khóa khuỷu tay của bạn vào một miếng đệm, loại bỏ lực quán tính và buộc cơ nhị đầu phải chịu toàn bộ tải trọng.

Điều này làm cho nó cực kỳ hiệu quả đối với các bài tập chính xác và sự tham gia của cơ bắp nghiêm ngặt.

Mặt khác, Bicep Curl bao gồm nhiều dạng khác nhau, chẳng hạn như Standard Curl, Standing Curl và Unilateral Curl.

Những dạng này cho phép tự do chuyển động hơn và tham gia vào các cơ ổn định.

Trong khi Preacher Curl tập trung hoàn toàn vào cơ nhị đầu, Bicep Curl có thể được điều chỉnh để bao gồm nhiều bài tập để phát triển toàn bộ cánh tay.

Tập Preacher Curl có tăng cơ được không?

Có, Preacher Curl là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cơ bắp tay.

Bằng cách cô lập cơ bắp tay và loại bỏ sự hỗ trợ từ các cơ khác, Preacher Curl tạo ra lực căng tối đa lên cơ mục tiêu. Điều này dẫn đến sự kích hoạt lớn hơn, rất quan trọng đối với chứng phì đại.

Đối với những người nâng tạ muốn tăng cơ, việc sử dụng thanh tạ có độ rộng bằng vai và tăng dần trọng lượng theo thời gian là chìa khóa.

Kết hợp Preacher Curls vào thói quen của bạn cùng với các động tác tăng cơ khác đảm bảo một phương pháp toàn diện để phát triển cánh tay.

Cách tập luyện an toàn và tránh chấn thương

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc hiện tại, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo tính an toàn và hiệu quả của chương trình tập luyện, nhưng bạn có thể cần phải điều chỉnh từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của mình.

Luôn chọn mức tạ cho phép bạn kiểm soát hoàn toàn cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến triển liên tục và tăng cường sức mạnh cho cơ thể, hãy kết hợp các bài khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng phù hợp vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ của bạn sau khi tập luyện. Nghỉ ngơi từ 24 đến 48 giờ trước khi tập luyện các nhóm cơ tương tự để có đủ thời gian phục hồi.