Lịch tập Slim body cho nữ trong 6 tuần

Mục tiêu của lịch tập Slim body cho nữ này là tăng kích thước và xây dựng cơ ở phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông, cũng như cơ vai ở phần thân trên. Tuy nhiên, mọi nhóm cơ chính khác trên cơ thể đều được tập luyện chứ không hề bỏ qua đâu nhé.

Bạn có thể mong đợi xây dựng cơ mông và vai, vẫn nhắm mục tiêu hiệu quả vào phần còn lại của cơ thể và cải thiện khả năng vận động để bạn có thể trông đẹp hơn và khỏe hơn.

Giáo trình tập slim body cho nữ này mất khoảng 90 phút để hoàn thành, nhưng sẽ rất đáng giá khi bạn bắt đầu nhận thấy những thay đổi.

Xem thêm: 3 giáo án nâng cấp vòng 3 giúp chị em sở hữu đôi mông đào mơ ước

Giới thiệu về lịch tập Slim body cho nữ trong 6 tuần 

Các bài tập yêu cầu thực hiện với số lần lặp từ 8-12 sẽ cho phép bạn đạt được điểm lý tưởng để phì đại (phát triển cơ) trong khi vẫn duy trì khả năng nâng đủ nặng để tăng sức mạnh, tích lũy khối lượng (volume) tập tốt và tránh mệt mỏi quá mức. Quá tải tiến triển cho các bài tập cụ thể này sẽ là chìa khóa để phát triển cơ tối đa, vì vậy đừng ngại nâng tạ nặng.

Khi bạn thấy các bài tập trong phạm vi 8-12 lần lặp lại, bạn nên thúc đẩy bản thân để được thử thách và bạn sẽ muốn đạt đến ngưỡng kiệt sức ở hiệp cuối cùng.

Bắt đầu với số lần lặp lại vừa phải trong 12 lần lặp lại, tăng thêm tạ để đạt đến 10 lần lặp lại cho hiệp thứ hai, sau đó tăng tạ nặng nhất cho hiệp cuối cùng gồm 8 lần lặp lại. Nếu bạn có thể nâng được 10 lần hoặc hơn ở hiệp cuối cùng, thì hãy tăng tạ nặng hơn vào lần tiếp theo bạn thực hiện bài tập đó. Hãy luôn đảm bảo rằng mức tạ bạn sử dụng đảm bảo khiến bạn cảm thấy mỏi ở những lần lặp cuối cùng.

Phạm vi 10-15 lần lặp lại mang lại những lợi ích riêng, định vị bản thân là một điểm trung gian giữa bài tập tập trung vào phì đại vừa phải (như 8-12 lần lặp lại) và bài tập sức bền (15 lần lặp lại trở lên).

Về mặt thẩm mỹ, phạm vi lặp lại này sẽ cho phép bạn đạt được vẻ ngoài “săn chắc” vì nó chủ yếu tập trung vào việc xây dựng sức bền cơ bắp bằng cách thực hiện mức tạ vừa phải với số lần lặp lại cao hơn, có thể tạo ra vẻ ngoài cơ bắp săn chắc mà không tăng khối lượng đáng kể.

Phạm vi 10-15 lần lặp lại là phạm vi tuyệt vời cho những người nâng tạ có kinh nghiệm muốn tăng kích thước cơ mà không tập trung nhiều vào sức mạnh tối đa hoặc sức bền thuần túy. Đối với phạm vi lặp lại này, bạn không tập luyện cho đến khi kiệt sức.

Trước khi bắt đầu, hãy chụp ảnh bản thân ngay bây giờ để so sánh với những bức ảnh bạn nên chụp vào cuối ngày. Bất kể cân nặng nói gì, hình ảnh không bao giờ nói dối bạn, bạn hoàn toàn có thể nặng hơn người khác nhưng vẫn nhìn thon gọn hơn người nhẹ cân hơn bạn. Nếu bạn thấy sự cải thiện trong ảnh, nghĩa là bạn đang đi đúng hướng và hãy tiếp tục hoàn thiện nó.

Chi tiết chương trình tập Slim body trong 6 tuần

Bạn sẽ xen kẽ các ngày tập thân dưới và thân trên trong chương trình này. Điều đó cho phép một vùng được phục hồi trong khi vùng còn lại được tập luyện. Những ngày tập toàn thân sẽ không quá nặng và bài tập tăng cường khả năng vận động sẽ tăng cường khả năng phục hồi. Các bài tập này được thiết kế để trở thành các buổi tập cường độ thấp.

Lịch tập Slim body cho nữ được Thể Hình Channel khuyến nghị như sau. Nếu bạn cần nghỉ ngơi hoàn toàn một ngày, bạn có thể bỏ qua ngày tập tăng cường khả năng vận động (mobility). Mặc dù vậy, bạn nên hoàn thành ngày đó để phục hồi được tốt hơn.

• Ngày 1 – Thân dưới
• Ngày 2 – Thân trên
• Ngày 3 – Thân dưới
• Ngày 4 – Thân trên
• Ngày 5 – Thân dưới
• Ngày 6 – Toàn thân*
• Ngày 7 – Bài tập tăng cường khả năng vận động*

*Cách điều chỉnh chương trình: Nếu bạn cần nghỉ một ngày hoàn toàn, hãy nghỉ khi cần. Bạn cũng có thể kết hợp Ngày 6 và Ngày 7 thành một buổi tập nếu bạn muốn có một ngày nghỉ theo lịch trình mỗi tuần.

Các hướng dẫn dưới đây chỉ hiển thị các hiệp tập luyện. Đảm bảo bạn khởi động kỹ trước khi bắt đầu các hiệp tập luyện. Điều này có thể bao gồm bài tập cardio nhẹ với giãn cơ và một hoặc hai hiệp của mỗi bài tập chỉ với tạ nhẹ hoặc bodyweight

Bạn sẽ thực hiện các bài tập giống nhau trong cả sáu tuần. Việc thực hiện tập luyện nhất quán cho phép bạn theo dõi tiến trình của mình dễ dàng hơn. Bạn có thể theo dõi các bài tập của mình và ghi chú khi bạn cải thiện. Điều này có thể chuyển thành kết quả tốt hơn vào cuối bài tập.

Nếu bạn thấy một bài tập yêu cầu tập một bên, thì phạm vi lặp lại là dành cho mỗi bên. Ví dụ, bạn sẽ thực hiện ba hiệp gồm 8-12 lần lặp lại cho mỗi chân trong bài tập Bulgarian Split Squats (tổng cộng sáu hiệp riêng lẻ).

Nghỉ ngơi trong 60-90 giây giữa các hiệp tập luyện.

Nếu bạn thích tập cardio, hãy sử dụng máy chạy bộ hoặc máy chạy bộ có độ nghiêng để đốt cháy calo và tập trung nhiều hơn vào cơ mông. Bạn cũng có thể tập máy như SkiErg hoặc battle ropes để đốt cháy calo trong khi tập vai.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

Whey Iso Gold

1,050,000vnđ

Mua ngay

Ngày: 1, 3, 5: Thân dưới

1

Sumo Deadlift

3 hiệp: 12, 10, 8 lần lặp

2

Bulgarian Split Squats

3 hiệp: 12, 10, 8 lần lặp (mỗi chân)

3

Barbell Hip Thrust

3 hiệp: 12, 10, 8 lần lặp

4

Glute Cable Kickback

3 hiệp: 12, 10, 8 lần lặp (mỗi chân)

5

Leg Press

3 hiệp: 12, 10, 8 lần lặp

6

Seated Leg Curl

3 hiệp: 12, 10, 8 lần lặp

6

Hip Abduction Machine (ép đùi trong)

3 hiệp: 12, 10, 8 lần lặp

7

Hip Adduction Machine (ép đùi ngoài)

3 hiệp: 12, 10, 8 lần lặp

8

Seated Calf Raise

3 hiệp: 12, 10, 8 lần lặp

Ngày 2, 4: Thân trên

1

Seated Dumbbell Press

3 hiệp: 15, 12, 10 lần lặp

2

Seated Lateral Raise

3 hiệp: 15, 12, 10 lần lặp

3

Reverse Pec-Deck

3 hiệp: 15, 12, 10 lần lặp

4

Seated Row

3 hiệp: 15, 12, 10 lần lặp

5

Lat Pull Down

3 hiệp: 15, 12, 10 lần lặp

6

Incline Dumbbell Bench Press

3 hiệp: 15, 12, 10 lần lặp

7

Cable Crossover

3 hiệp: 15, 12, 10 lần lặp

8

Preacher Curl

3 hiệp: 15 lần lặp

8

Triceps Push Down

3 hiệp: 15 lần lặp

Ngày 6: Tập toàn thân

1

Sumo Squat

2 hiệp: 12, 10 lần lặp

2

Romanian Deadlift

2 hiệp: 12, 10 lần lặp

3

Walking Lunge

2 hiệp: 12, 10 lần lặp (mỗi chân)

4

Lying Leg Raise

2 hiệp: 12, 10 lần lặp

4

Weighted Crunch

2 hiệp: 12, 10 lần lặp

5

Dumbbell Pullover

2 hiệp: 12, 10 lần lặp

6

Upright Row

2 hiệp: 12, 10 lần lặp

7

Dumbbell Bench Press

2 hiệp: 12, 10 lần lặp

8

Cable Curl

2 hiệp: 15 lần lặp

9

Overhead Triceps Extension

2 hiệp: 15 lần lặp

Ngày 7: Mobility/Phục hồi

1

World’s Greatest Stretch

2 hiệp: 30 giây

2

Squat to Stand

2 hiệp: 30 giây

3

Hip Circles

2 hiệp: 15 lần (mỗi bên)

4

Leg Swings

2 hiệp: 15 lần (mỗi chân)

5

Prone Quad Stretch

2 hiệp: 30 giây (mỗi chân)

6

Superman

2 hiệp: 30 giây (mỗi chân)

7

90/90 Hip Crossover

2 hiệp: 5-10 lần (mỗi bên)

8

Arm Circles (theo chiều kim đồng hồ)

2 hiệp: 30 giây

9

Arm Circles (ngược chiều kim đồng hồ)

2 hiệp: 30 giây

10

Push Up

2 hiệp: 10, 12 lần

11

Dead Bug

2 hiệp: 30 giây

12

Plank

2 hiệp: 60, 90 giây

13

Side Plank

2 hiệp: 60, 90 giây (mỗi bên)

9.2

Mutant BCAA 9.7

650,000vnđ

Mua ngay

8.8

Nutrex EAA+ Hydration

800,000vnđ

Mua ngay

9.4

MyProtein Creatine Monohydrate

750,000vnđ

Mua ngay

8.0

Creatine Monohydrate

490,000vnđ

Mua ngay

Những thắc mắc khi áp dụng Lịch tập Slim body cho nữ

Tôi có thể thay thế bài tập này bằng bài tập khác không?

Nếu bạn không thể thực hiện bài tập vì lý do sức khỏe hoặc không thể tập luyện tại nhà với thiết bị hạn chế bạn có thể thay thế bằng một bài tập khác tương tự cho cùng nhóm cơ đó để thay thế (Bạn có thể truy cập vào Menu > Tập theo nhóm cơ để chọn bài tập thay thế)

Tôi có thể cắt bớt các hiệp tập vì không có đủ thời gian không?

Nếu bạn cần cắt bớt một hiệp tập khỏi một hoặc hai bài tập vì hạn chế về thời gian, bạn có thể làm như vậy nhưng đừng bỏ qua bất kỳ bài tập nào. Đảm bảo rằng bạn thực hiện tất cả các bài tập theo lịch trình trong ngày hôm đó vì mỗi bài tập đều có mục đích riêng đối với bạn.

Tôi có thể sử dụng phương án này để giảm mỡ cơ thể không?

Chìa khóa để giảm mỡ cơ thể là lượng calo tiêu thụ > lượng calo nạp vào. Để giảm mỡ thực sự, bạn cần phải thâm hụt calo. Tuy nhiên, bài tập này có thể là công cụ hỗ trợ hành trình giảm mỡ của bạn, nhưng yếu tố chính đóng góp vào quá trình này sẽ là dinh dưỡng.

Đọc thêm: 3 chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, tăng cơ, tăng cân

Người mới bắt đầu có thể áp dụng lịch tập slimbody này không?

Chương trình tập slimbody trong 6 tuần này không được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Chúng tôi khuyên bạn nên tìm một chương trình ít cường độ hơn, sau đó hoàn thành chương trình đó trước khi thực hiện một chương trình như thế này.

Tôi có nên tập cardio trong chương trình này không?

Cardio có thể có lợi, ngay cả khi để xây dựng cơ bắp. Hai hoặc ba buổi tập 20 phút mỗi tuần sẽ có lợi, nhưng tôi khuyên bạn nên tập sau khi tập hoặc vào thời điểm khác trong ngày. Bài tập cardio vùng 2 sẽ là lựa chọn phù hợp để bạn không phải ép bản thân phải tập luyện quá sức khi thực hiện kế hoạch này.

Tôi có nên sử dụng thực phẩm bổ sung gì khi tập chương trình này không?

Nếu bạn có thể hãy sử dụng Whey protein, Creatine và Multivitamin, đây là những chất rất hữu ích cho việc tập luyện, phát triển cơ bắp cũng như là phục hồi sau khi tập.