Bạn đang ấp ủ giấc mơ chinh phục marathon? Đây là một mục tiêu đầy tham vọng, nhưng làm thế nào để biết bạn đã sẵn sàng đối mặt với thử thách 42km đầy cam go? Trong bài viết này, chúng tôi đã hợp tác với các huấn luyện viên chạy bộ giàu kinh nghiệm để mang đến cho bạn 10 câu hỏi quan trọng giúp bạn tự đánh giá bản thân. Những câu hỏi này không chỉ kiểm tra thể lực mà còn xem xét sự kiên trì, tinh thần và sự chuẩn bị tổng thể của bạn cho hành trình marathon.
Dù bạn là người đã từng chạy half-marathon hay chỉ là người mới bắt đầu chạy bộ và chưa bao giờ tham gia cuộc đua, sức hấp dẫn của việc chạy full marathon có thể lớn hơn bao giờ hết.
“Tôi nghĩ marathon có sức hấp dẫn đặc biệt vì có rất nhiều năng lượng, cộng đồng và sự kiện được tổ chức xung quanh các cuối tuần marathon, điều này làm cho nó nổi bật so với các cự ly khác” Anh Bui, Tiến sĩ Vật lý trị liệu, chuyên gia sức mạnh và thể chất, huấn luyện viên cấp 1 được chứng nhận bởi USATF của Run Resiliently Physical Therapy, chia sẻ.
Tuy nhiên, cô ấy cũng nói rằng chạy 42km không phải là lựa chọn phù hợp cho mọi người. “Đó có lẽ là một ý kiến không được ưa chuộng, nhưng tôi không nghĩ rằng ai cũng nên chạy marathon, vì tôi đã chứng kiến rất nhiều chấn thương từ nó.”
Alison Marie Helms, Tiến sĩ Triết học, một huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận, thì tin rằng hầu hết mọi người đều có thể chạy marathon, nhưng không phải ai cũng cần hoặc nên làm điều đó. “Tôi không chắc rằng đây là mục tiêu tốt cho tất cả mọi người vì nó đòi hỏi nhiều thứ, nhưng chính sự đòi hỏi đó cũng có thể biến nó thành một mục tiêu tuyệt vời, bởi nó buộc bạn phải nghiêm túc trong việc chăm sóc cơ thể để hỗ trợ cho quá trình luyện tập” cô ấy nói, và thêm rằng bạn sẽ học được rất nhiều về bản thân khi luyện tập cho marathon.
Nếu bạn đang nghĩ đến việc đăng ký tham gia marathon nhưng không chắc liệu mình có đủ khả năng để luyện tập và chạy 42km hay không, hãy tự hỏi bản thân 10 câu hỏi sau. Nếu bạn trả lời “có” cho hầu hết các câu hỏi, bạn có thể tự tin rằng mình đã sẵn sàng để chọn kế hoạch luyện tập và bắt đầu tích lũy quãng đường chạy!
Bạn đã sẵn sàng cho marathon chưa? Hãy cùng đánh giá qua 10 câu hỏi sau đây
1. Bạn đã chạy bộ liên tục trong ít nhất tám tháng chưa?
Anh Bui nói rằng điều quan trọng là bạn cần xem xét “tuổi tập luyện” của mình, tức là khoảng thời gian bạn đã chạy bộ đều đặn.
Nếu bạn là người hoàn toàn mới toanh với chạy bộ? Bạn vẫn có thể đặt mục tiêu chinh phục cự ly 42km, nhưng hãy tính toán để chuẩn bị ít nhất vài tháng (và tốt nhất là từ một đến hai năm) để xây dựng nền tảng chạy bộ trước đã. “Nếu bạn bắt đầu từ số 0, bạn sẽ cần tối thiểu tám tháng” Helms đồng tình.
Chuyện tập luyện không chỉ dừng lại ở việc chạy bộ đâu nha. “Tập sức mạnh cực kỳ quan trọng” Anh Bui nhấn mạnh.
Lý tưởng nhất, những ai mơ ước chinh phục marathon nên bắt đầu tập sức mạnh ở mức độ nào đó trước khi bước vào giai đoạn chuẩn bị cho marathon, cô ấy giải thích. Tập sức mạnh không chỉ giúp bảo vệ cơ bắp và khớp khỏi tác động của việc chạy đường dài, mà còn có bằng chứng cho thấy nó giúp bạn chạy hiệu quả hơn, Helms bổ sung.
2. Bạn có thể chạy 14km không?
Nếu bạn chạy được khoảng một phần ba quãng đường của marathon (tức là tầm 14km), đó là dấu hiệu tốt cho thấy bạn có khả năng tập luyện và hoàn thành cự ly này. Nhưng hãy nhớ rằng hành trình từ 14km lên 42km cần thời gian, Helms lưu ý.
“Một giai đoạn tập luyện chạy marathon thường kéo dài từ 16 đến 20 tuần. Nhưng trước khi bắt đầu giai đoạn đó, tôi muốn các vận động viên của mình phải chạy được từ 12 đến 16km cho một buổi chạy dài và duy trì tổng quãng đường từ 32 dến 40km mỗi tuần” cô ấy nói. “Để đạt được mức đó, có thể mất từ ba đến sáu tháng, thậm chí lâu hơn.”
3. Bạn đã từng chạy một cuộc đua cự ly ngắn hơn chưa?
“Nếu bạn muốn chạy marathon, bạn nên thử chạy vài cự ly ngắn hơn trước và coi đó như những cột mốc” Anh Bui khuyên. “Hãy tham gia một cuộc đua 5K, rồi nâng dần lên 10K, thử xem chạy half marathon khó thế nào, rồi đánh giá lại – vì bạn sẽ phải gấp đôi quãng đường đó để chạy marathon.”
Bạn không nhất thiết phải tham gia thi đấu ở những cự ly ngắn hơn đâu: “Bạn có thể tự làm một bài kiểm tra thời gian, xem mình chạy nhanh cỡ nào cho quãng đường đó” cô ấy nói. Trải nghiệm này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về việc tập luyện cho từng cự ly và tìm ra pace mục tiêu cho những cuộc đua dài như marathon.
Nhưng nhớ nhé, tham gia một môi trường thi đấu thực tế có lợi cả về tâm lý lẫn thể chất: “Bạn có thể tập làm quen với cảnh hỗn loạn ở các trạm nước, thử nghiệm dinh dưỡng, lên kế hoạch cho buổi sáng trước khi chạy, và quyết định xem mình sẽ mặc gì” Anh Bui chia sẻ.
4. Bạn đã sẵn sàng để ăn như thể đó là công việc của mình chưa?
“Một trong những thử thách lớn khi chạy marathon là đảm bảo bạn ăn đủ” Anh Bui nói, và thêm rằng rất dễ đánh giá thấp lượng thức ăn bạn thực sự cần để tập luyện ở cấp độ này. “Bạn sẽ phải chuẩn bị bữa ăn nhiều lắm đó” cô ấy cảnh báo.
“Việc nắm rõ cách cung cấp năng lượng cho cơ thể là cực kỳ quan trọng và hoàn toàn cần thiết cho khối lượng tập luyện mà marathon đòi hỏi” Helms bổ sung. “Tôi nghĩ bạn có thể qua loa với các cự ly ngắn, nhưng với marathon thì không được đâu.”
Đặc biệt, phụ nữ thường có xu hướng nạp năng lượng không đủ, cô ấy nói, dẫn chứng một nghiên cứu năm 2024 về các vận động viên marathon Boston cho thấy 42,5% runner nữ rơi vào tình trạng thiếu năng lượng, dẫn đến hiệu suất kém hơn và tăng nguy cơ sức khỏe.
Để đảm bảo bạn nạp đủ calo và carbohydrate trong suốt quá trình tập marathon, bạn cần chú ý có kế hoạch rõ ràng trước, trong và sau khi chạy. Chẳng hạn, với những buổi chạy dài hơn 60 phút, các chuyên gia khuyên nên nạp từ 1 đến 4 gram carbohydrate cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể vài giờ trước khi chạy. Trong lúc chạy, hãy nạp từ 30 đến 60 gram carbohydrate, và sau khi xong, kết hợp carbohydrate với protein để phục hồi.
Việc tìm ra lượng và thời điểm nạp năng lượng chính xác cần có thời gian thử nghiệm một chút, nhất là với dinh dưỡng giữa buổi chạy, và có thể bạn sẽ không thấy đói sau khi chạy đâu. Nhưng dinh dưỡng trong chạy bộ là một phần không thể thiếu để tập luyện và thi đấu 42km.
Gel Agri Boost
48,000vnđ
Hammer Gel
44,000vnđ
GU Energy Gel
35,000vnđ
Viên Sủi Điện Giải
169,000vnđ5. Bạn có rõ ràng về mục tiêu của mình không?
Ngoài việc chỉ muốn chạy marathon, bạn có nhắm đến một thời gian cụ thể nào không? Ví dụ như chạy marathon dưới 2h chẳng hạn? Câu trả lời sẽ quyết định kế hoạch tập luyện bạn nên theo, cùng với các khía cạnh khác khi chuẩn bị cho cuộc đua. (Và nhớ nhé, luôn rõ ràng về “lý do” thực sự của bạn!)
“Việc xác định mục tiêu của bạn cho lần chạy marathon này và điều gì khiến bạn nghĩ đây một buổi chạy marathon thành công thực sự rất quan trọng” Anh Bui nói. “Nếu bạn chỉ muốn hoàn thành và không quan tâm đến thời gian, điều đó rất ổn. Bạn vẫn nên theo một kế hoạch tập luyện, nhưng có thể chọn kế hoạch cho người mới bắt đầu, không đòi hỏi quá nhiều buổi tập nặng. Còn nếu bạn muốn đạt BQ (Boston Qualifying time), thì nên chọn một chương trình trung cấp hoặc nâng cao.”
6. Bạn có ưu tiên giấc ngủ không?
“Bạn phải tính đến chuyện cơ thể chịu áp lực lớn hơn, nên có lẽ bạn sẽ cần ngủ nhiều hơn” Helms nói. “Nếu bình thường bạn đã không ngủ đủ, thì cần giải quyết chuyện đó trước, vì nghỉ ngơi trở nên cực kỳ quan trọng.”
Anh Bui cũng nhấn mạnh thêm: “Marathon là một con thú dữ” cô ấy nói. “Điều đầu tiên và quan trọng nhất là bạn phải phục hồi tốt, mà phục hồi tốt nghĩa là ngủ đủ.”
Nói cách khác, bạn cần học cách ngủ chất lượng từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm – không có lý do gì để thoái thác cả!
Xem thêm: 18 cách giúp bạn đặt lưng xuống là ngủ 1 giấc tới sáng
7. Bạn có biết ai đó có thể giới thiệu một nhà vật lý trị liệu giỏi không?
“Đây có thể là một chủ đề gây tranh cãi, và chắc chắn sẽ có nhiều ý kiến khác nhau, nhưng tôi muốn bình thường hóa chuyện chấn thương do chạy quá sức” Anh Bui nói. “Nó sẽ xảy ra thôi, và không phải là ngày tận thế nếu bạn gặp phải” cô ấy chia sẻ. “Nhưng nếu/khi điều đó xảy ra, điều quan trọng là bạn phải đến gặp bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để được chẩn đoán chính xác.“
“Đối với những chấn thương mô mềm nhẹ, đặc biệt là viêm gân, bạn vẫn có thể chạy ở mức độ nhất định, nhưng có thể phải điều chỉnh kế hoạch tập luyện và khối lượng tập khá nhiều” Anh Bui giải thích. Nhưng nếu là chấn thương liên quan đến xương, như nứt xương do stress, bạn có thể phải ngừng chạy hoàn toàn trong một thời gian.
Tóm lại: “Nếu bạn bị chấn thương, hãy đảm bảo rằng bạn gặp nhà vật lý trị liệu càng sớm càng tốt” Anh Bui nhấn mạnh.
8. Bạn cảm thấy thế nào về nhà vệ sinh di động?
Đau bụng khi chạy bộ là một vấn đề có thật, và việc phải dừng giữa chừng để dùng nhà vệ sinh di động là chuyện rất bình thường. Tuy nhiên, có một số cách để bạn chuẩn bị cho hệ tiêu hóa của mình trước ngày đua.’
“Hãy biết rằng từ đầu rằng việc huấn luyện dạ dày cũng là một phần của quá trình chuẩn bị cho marathon” Helms nói. “Mọi người thường gặp vấn đề về tiêu hóa khi tăng khối lượng hoặc cường độ tập luyện, và điều đó khiến họ sợ ăn trước khi chạy” cô ấy giải thích. “Nhưng thực ra, một số vấn đề tiêu hóa có thể đến từ việc không ăn đủ.“
Hãy đảm bảo rằng bạn có một chiến lược nạp năng lượng trước khi chạy vững chắc và ngay từ đầu quá trình tập luyện, hãy thử dùng các loại gel hoặc kẹo năng lượng trong những buổi chạy dài để bắt đầu huấn luyện dạ dày của mình, Helms khuyên. “Có rất nhiều loại gel khác nhau, và không phải loại nào cũng hợp với bạn” cô ấy nói, và thừa nhận rằng đây là một quá trình thử và trải nghiệm nhiều lần để có kinh nghiệm sử dụng trong các cuộc thi chính thức.
9. Bạn có một đôi giày chạy thoải mái không?
“Marathon không phải là một cuộc dạo chơi nhẹ nhàng” Anh Bui nói. “Mất móng chân là chuyện rất phổ biến và cả phồng rộp nữa“. Vì vậy, dù bạn phải chấp nhận những điều này là một phần của cuộc chơi, nhưng vẫn có cách để giảm thiểu chúng.
“Điều quan trọng nhất là bất kỳ đôi giày chạy bộ nào bạn định mang trong ngày đua, bạn phải thử chạy với nó vài lần trước” Anh Bui khuyên, và thêm rằng bạn cũng nên thử mang vớ mà bạn định dùng trong ngày đua vài lần trong quá trình tập luyện.
Xem thêm: Top 12 đôi giày chạy bộ tốt nhất để chạy đường dài
10. Bạn đã chuẩn bị tinh thần cho những điều không như ý chưa?
“Ngay cả khi bạn làm mọi thứ đúng, có thể vẫn sẽ có lúc mọi thứ không diễn ra như ý, và bạn phải điều chỉnh” Helms nói. Cô ấy nhắc đến “quy tắc một phần ba” (không rõ nguồn gốc): “Ý tưởng là bạn đang làm đúng nếu một phần ba thời gian cảm thấy rất tốt, một phần ba cảm thấy ‘meh’ (bình thường), và một phần ba cảm thấy tệ” cô ấy giải thích. Nếu lúc nào cũng cảm thấy tốt, có thể bạn chưa đẩy bản thân đủ mạnh; còn nếu cảm thấy tệ hơn một phần ba thời gian, thì bạn đang đẩy quá mức.
Tập luyện marathon tạo áp lực lên cơ thể để nó trở nên bền bỉ hơn, và điều đó không phải lúc nào cũng thoải mái. “Nhưng chúng ta cũng đang luyện tập để vẫn có thể tiếp tục khi mọi thứ trở nên khó khăn, và chắc chắn sẽ có lúc khó khăn trong quá trình tập luyện hoặc chạy marathon” Helms nhấn mạnh.
Lời kết
Sau khi trả lời 10 câu hỏi trên, chắc hẳn bạn đã có cái nhìn rõ ràng hơn về việc mình sẵn sàng cho marathon đến đâu. Đừng lo nếu bạn chưa đạt được tất cả – marathon không phải là đích đến mà là hành trình. Mỗi bước chạy, mỗi buổi tập đều là cơ hội để bạn hiểu thêm về cơ thể và ý chí của mình. Điều quan trọng là bạn bắt đầu từ đâu đó, dù là một buổi chạy ngắn hay vài bài tập sức mạnh đơn giản.
Hãy nhớ rằng marathon không chỉ là chuyện chạy 42km trong một ngày. Nó đòi hỏi sự kiên trì qua nhiều tháng, từ việc duy trì thói quen chạy đều đặn, ăn uống đủ chất, đến việc chăm chút giấc ngủ và lắng nghe cơ thể khi đau nhức. Những huấn luyện viên như Anh Bui và Alison Marie Helms đã nhấn mạnh: sự chuẩn bị kỹ lưỡng chính là chìa khóa. Nếu bạn chưa sẵn sàng hôm nay, hãy biến những điểm yếu thành mục tiêu để cải thiện. Chẳng hạn, thử chạy 5K trước, rồi dần dần tăng lên 10K, hoặc tìm một đôi giày thật thoải mái để đồng hành cùng bạn.
Cuối cùng, marathon là câu chuyện của riêng bạn. Dù mục tiêu là hoàn thành, đạt thời gian ấn tượng hay đơn giản là thử thách bản thân, hãy tự hào vì bạn đã dám mơ lớn. Nếu bạn trả lời “có” cho phần lớn câu hỏi, xin chúc mừng – bạn đã sẵn sàng chọn kế hoạch tập luyện và bắt đầu hành trình! Còn nếu chưa, đừng nản – mỗi runner đều từng bắt đầu từ vạch xuất phát. Hãy đứng dậy, xỏ giày vào và chạy bước đầu tiên. Hành trình marathon của bạn bắt đầu ngay bây giờ!
