Magie là một khoáng chất cần thiết cho các quá trình quan trọng như chức năng thần kinh, điều hòa huyết áp và lượng đường trong máu, duy trì sức khỏe xương và nhiều chức năng khác. Để đảm bảo cơ thể hoạt động tốt, việc bổ sung các món ăn giàu magie là điều cần thiết.
Nhu cầu magie hằng ngày của bạn phụ thuộc vào các yếu tố như độ tuổi và giới tính. Nam giới trưởng thành cần 400-420 miligam magie mỗi ngày, trong khi nữ giới trưởng thành cần 310-400 miligam mỗi ngày.
Gần một nửa dân số Hoa Kỳ không đáp ứng đủ lượng magie cần thiết mỗi ngày, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch.
Ma giê đóng vai trò khá là quan trọng trong cơ thể khi tham gia vào rất nhiều chức năng như
Hỗ trợ hơn 300 phản ứng enzyme, rất có ích cho tim mạch giúp ổn định nhịp tìm, giảm nguy cơ cao huyết áp, nó cũng giúp bạn thư giãn dễ ngủ hơn rất hữu ích cho người bị khó ngủ. Còn nếu bạn hay chơi thể thao thì Magie có chức năng ngăn ngừa chuột rút vô cùng hiệu quả, nó cũng giúp cho xương chắc khỏe hơn. Và cuối cùng, đối với sức khỏe tổng thể, ma giê giúp tăng cường hệ miễn trực, hỗ trợ chuyển hóa và tăng nhạy cảm insulin.
Hơn hết, thưởng thức những món ăn giàu magie là một điều cực kỳ đơn giản để cải thiện lượng magie hấp thụ.
Dưới đây là 11 loại trái cây giàu magie bạn có thể tham khảo để tăng lượng magie trong cơ thể.
1. Xương rồng lê gai
Xương rồng lê gai là một loại trái cây giàu magie có nguồn gốc từ Mexico. Cây này cho ra những quả có hình bầu dục với hương vị ngọt, giống như các loại quả mọng.
Xương rồng lê gai rất tốt cho sức khỏe, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có lợi. Đây cũng là một trong những nguồn cung cấp magie dồi dào nhất mà bạn có thể ăn.
Trong 1 cốc xương rồng lê gai tươi chứa 127 mg magie, tương đương 30% giá trị hàng ngày (DV) cần thiết cho cơ thể.
Ngoài ra, loại quả này còn giàu vitamin C và chất xơ. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, trong khi chất xơ giúp cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa. Một cốc xương rồng lê gai tươi cung cấp 23% DV vitamin C và 19,2% DV chất xơ.
2. Quả sung khô
Quả sung khô là loại trái cây cung cấp magie tuyệt vời. Một cốc chứa 101 mg magie, tương đương 24% giá trị hàng ngày (DV).
Ngoài magie, quả sung còn giàu chất xơ và nhiều loại vitamin, khoáng chất khác như vitamin B6 và canxi. Một cốc quả sung khô chứa 14,6 gam chất xơ, đáp ứng hơn 50% giá trị hàng ngày cho chất xơ.
Quả sung cũng rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và điều hòa tình trạng viêm trong cơ thể.
3. Sầu riêng
Sầu riêng là một loại trái cây nhiệt đới lớn, một món ăn giàu magie có nguồn gốc từ Đông Nam Á. Phần thịt mềm mịn như kem, có vị ngọt xen lẫn chút đắng. Sầu riêng nổi tiếng với mùi hương cực kỳ đặc trưng – có người mê đắm nhưng có người lại thấy khó chịu, thường được ví như hỗn hợp của lưu huỳnh và hành thối.
Sầu riêng không chỉ là loại trái cây giàu magie mà còn là một nguồn cung cấp chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, kali, vitamin nhóm B. Một cốc sầu riêng tươi chứa 72,9 mg magie, tương đương 17% giá trị hàng ngày (DV).
Cùng một khẩu phần này cũng cung cấp 53% giá trị hàng ngày cho vitamin C, một chất chống oxy hóa trong cơ thể, đồng thời cần thiết cho chức năng miễn dịch, tổng hợp collagen và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh.
4. Chanh dây
Chanh dây là một loại cây dây leo có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Quả chanh dây nhỏ với vỏ cứng, có màu sắc đa dạng từ xanh đến tím tùy theo độ chín.
Phần ruột mềm chứa hạt của chanh dây là một nguồn thực phẩm giàu magie, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Một cốc chanh dây chứa 68,4 mg magie, tương đương 16,2% giá trị hàng ngày.
Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, chiếm 16,7% giá trị hàng ngày. Vitamin A cần thiết cho thị lực, sức khỏe sinh sản, chức năng miễn dịch và sự phát triển bình thường của cơ thể.
5. Mít
Mít là quả của cây Artocarpus heterophyllus, có nguồn gốc từ Ấn Độ. Đây là loại trái cây giàu magie có khối lượng lớn nhất thế giới, có thể nặng tới 50 kg. Một cốc mít tươi chứa 47 mg magiê, tương đương 11% giá trị hàng ngày.
Cùng một khẩu phần này cũng cung cấp 16% giá trị hàng ngày cho kali. Giống như magie, kali rất quan trọng trong việc điều hòa huyết áp. Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu kali và magie có thể giúp giảm huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
6. Bơ
Có mặt trong bảng xếp hạng trái cây giàu magie, bơ là một trong những ứng cử viên sáng giá cung cấp nhiều chất hữu cơ cho cơ thể bao gồm chất xơ, chất béo lành mạnh và các khoáng chất như magie. Một cốc bơ cắt khối chứa 43,5 mg magie, tương đương 10,35% giá trị hàng ngày.
Không giống như hầu hết các loại trái cây khác, bơ có hàm lượng carbohydrate thấp nhưng lại giàu chất béo lành mạnh, khiến nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người theo chế độ ăn ít carbohydrate, chẳng hạn như chế độ keto, và những người mắc bệnh tiểu đường.
Bơ cũng chứa nhiều chất xơ, giúp kiểm soát lượng đường trong máu một cách khỏe mạnh bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Một cốc bơ cắt khối cung cấp 35% giá trị hàng ngày cho chất xơ.
7. Mơ khô
Mơ khô có vị ngọt và dai. Đây vừa là một món ăn vặt, vừa là món ăn giàu magie. Do đó, mơ khô còn là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tìm một món ăn vặt lành mạnh thay thế cho kẹo.
Một cốc mơ khô cung cấp 41,6 mg magiê, tương đương 9,9% giá trị hàng ngày. Chúng cũng giàu các chất dinh dưỡng khác, như kali và sắt.
Cùng một khẩu phần mơ khô cung cấp 19,2% giá trị hàng ngày cho sắt, cái mà cần thiết cho quá trình vận chuyển oxy, tăng trưởng, sản xuất năng lượng, tổng hợp hormone và sự phát triển của hệ thần kinh.
8. Chuối
Chuối là một loại trái cây nhiệt đới chứa hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng. Một cốc chuối cắt lát chứa 40,6 mg magie, tương đương 9,6% giá trị hàng ngày.
Chuối cũng rất giàu vitamin B6, một loại vitamin nhóm B cần thiết cho quá trình trao đổi chất, chức năng miễn dịch, sản xuất chất dẫn truyền thần kinh và tham gia vào quá trình sản xuất hemoglobin – protein giúp hồng cầu vận chuyển oxy.
9. Ổi
Ổi là một loại trái cây nhiệt đới có vị ngọt pha chút chua. Đây là một nguồn cung cấp magie dồi dào, với một cốc ổi chứa 36,4 mg magie, tương đương 8,6% giá trị hàng ngày.
Ổi nổi bật so với nhiều loại trái cây khác nhờ hàm lượng protein tương đối cao, cung cấp 4,21 gram protein mỗi cốc. Loại quả này cũng rất giàu vitamin C, với cùng một khẩu phần có thể cung cấp hơn 400% giá trị hàng ngày.
10. Đu đủ
Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới có kích thước lớn với phần thịt màu cam tươi và hương vị ngọt. Đu đủ là một món ăn giàu magie, cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào.
Một cốc đu đủ chứa 34,6 mg magie, tương đương 8,2% giá trị hàng ngày. Đu đủ cũng rất giàu folate, vitamin C và các chất chống oxy hóa thuộc nhóm carotenoid.
Đặc biệt, loại quả này chứa nhiều lycopene – một sắc tố carotenoid có đặc tính bảo vệ tim mạch mạnh mẽ. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu lycopene là một cách hiệu quả để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
11. Quả mâm xôi (đen)
Một cốc mâm xôi đen chứa 28,8 mg magie, tương đương 7% giá trị hàng ngày. Loại quả này cũng rất giàu vitamin C, vitamin K và mangan – một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe hệ miễn dịch, quá trình chuyển hóa năng lượng và chức năng của hệ thần kinh.
Quả mâm xôi đen chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm axit phenolic và anthocyanin, giúp mang lại đặc tính chống viêm mạnh mẽ và bảo vệ tế bào.
Các nguồn thực phẩm khác giàu magie
Ngoài trái cây, magie còn có trong các loại hạt, rau củ, hạt và đậu. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu magie nhất:
- Rau chân vịt (cải bó xôi): 156 mg mỗi cốc nấu chín, tương đương 37% giá trị hàng ngày (DV)
- Hạt bí ngô: 156 mg/ounce => 5,5 mg/gr, tương đương 37% DV
- Hạt chia: 111 mg/ounce => 3,9 mg/gr , tương đương 26% DV
- Đậu đen: 120 mg mỗi cốc, tương đương 28% DV
- Đậu nành non (edamame): 100 mg mỗi cốc, tương đương 24% DV
- Gạo lứt: 84 mg mỗi cốc, tương đương 20% DV
- Hạnh nhân: 80 mg/ounce => 2,8mg/gr, tương đương 19% DV
- Hạt điều: 74 mg/ounce => 2,6 mg/gr, tương đương 18% DV
- Sữa đậu nành: 61 mg mỗi cốc, tương đương 15% DV
- Sữa chua: 42 mg/8 ounce => ~227g, tương đương 10% DV
Để đảm bảo đáp ứng nhu cầu magie hàng ngày, hãy bổ sung đa dạng các thực phẩm giàu magie như rau xanh, đậu, hạt và các loại hạt dinh dưỡng vào chế độ ăn.
Tóm tắt nhanh
Magie là một khoáng chất cần thiết để điều hòa huyết áp, hỗ trợ chức năng thần kinh và nhiều quá trình quan trọng khác trong cơ thể.
Một số loại trái cây giàu magie như xương rồng lê gai, mít, sầu riêng và mâm xôi đen có hàm lượng magie cao. Hãy kết hợp những loại trái cây này cùng các thực phẩm giàu magie khác vào chế độ ăn để đáp ứng nhu cầu magie hàng ngày của bạn.
Những câu hỏi thường gặp
Tại sao lại bị thiếu magie?
Thiếu magie có thể do nhiều nguyên nhân, bao gồm cơ thể kém hấp thu, tăng đào thải, suy giảm chức năng vận chuyển magie và các yếu tố bệnh lý. Một số nguyên nhân phổ biến gồm: bệnh về đường tiêu hóa khiến thận tăng bài tiết, nghiện rượu gây kém hấp thu và mất magie qua tiểu tiện, người cao tuổi có khả năng hấp thu kém và dùng thuốc lợi tiểu, sử dụng thuốc (lợi tiểu, kháng sinh, hóa trị) gây mất magie, và viêm tụy cấp làm giảm vận chuyển magie trong cơ thể.
Thiếu magie có biểu hiện gì?
Thiếu magie có thể gây ra nhiều triệu chứng khác nhau, tùy thuộc vào mức độ thiếu hụt. Ở giai đoạn đầu, người bị thiếu magie có thể cảm thấy mệt mỏi, suy nhược cơ thể, mất cảm giác thèm ăn, buồn nôn và co thắt cơ. Nếu tình trạng này trở nên nghiêm trọng, có thể xuất hiện các triệu chứng nguy hiểm hơn như nhịp tim bất thường, tê và ngứa ran ở tay chân, thay đổi tính cách và co giật toàn thân.
Triệu chứng thừa magie như thế nào?
Thừa magie có thể gây ra các triệu chứng như rối loạn tiêu hóa (tiêu chảy, buồn nôn), hạ huyết áp, bí tiểu, vấn đề về thận, mất tập trung, trầm cảm, suy giảm chức năng hệ thần kinh trung ương, thậm chí ngừng tim và tử vong khi dư thừa quá mức. Tuy nhiên, nếu magie dư thừa từ thực phẩm tự nhiên, cơ thể có thể tự đào thải, còn khi bổ sung từ thực phẩm chức năng với liều cao, nguy cơ gặp tác dụng phụ sẽ cao hơn.
Đối tượng nào dễ bị thừa magie?
Thừa magie thường do cơ thể giảm đào thải hoặc bổ sung quá mức từ thuốc, thực phẩm chức năng. Người suy thận, rối loạn nội tiết (cường cận giáp, suy giáp), mất nước, đái tháo đường nhiễm toan ceton, bệnh Addison hoặc lạm dụng thuốc kháng acid, nhuận tràng chứa magie dễ gặp tình trạng này.
Ngoài trái cây, còn có loại thực phẩm chức năng nào bổ sung magie hay không?
Có nhiều thực phẩm chức năng bổ sung magie bao gồm viên uống bổ sung magie, bột magie, viên sủi magie. Tuy nhiên, cần uống đúng liều lượng để tránh tác dụng phụ.
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin
572,000vnđ
Combo Sức Khỏe Toàn Diện Pharmekal
467,500vnđ
MuscleTech Platinum Multivitamin
480,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Magnesium.
- Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Dietary magnesium and cardiovascular disease: A review with emphasis in epidemiological studies. Nutrients. 2018;10(2):168. doi:10.3390/nu10020168
- The University of Arizona Cooperative Extension. Prickly pear cactus: Food of the desert.
- Madrigal-Santillán E, Portillo-Reyes J, Madrigal-Bujaidar E, et al. Opuntia spp. In human health: A comprehensive summary on its pharmacological, therapeutic and preventive properties. Part 2. Plants (Basel). 2022;11(18):2333. doi:10.3390/plants11182333
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Prickly pears, raw.
- Akbar A, Shreenath AP. High fiber diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Figs, dried, uncooked.
- Sandhu AK, Islam M, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Phytochemical composition and health benefits of figs (fresh and dried): A review of literature from 2000 to 2022. Nutrients. 2023;15(11):2623. doi:10.3390/nu15112623
- Lee J, Che Hamzah J, Mohd Khialdin S, Naffi AA. Bilateral open globe injury secondary to the king of fruits: Durian fall. Cureus. 15(5):e39153. doi:10.7759/cureus.39153
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Durian, raw or frozen.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin C.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Passion fruit, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Passion-fruit, (granadilla), purple, raw.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin A.
- Ranasinghe RASN, Maduwanthi SDT, Marapana RAUJ. Nutritional and health benefits of jackfruit (Artocarpus heterophyllus Lam.): A review. Int J Food Sci. 2019;2019:4327183. doi:10.1155/2019/4327183
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Jackfruit, raw.
- Han M, Zhang Y, Fang J, et al. Associations between dietary magnesium intake and hypertension, diabetes, and hyperlipidemia. Hypertens Res. 2024;47(2):331-341. doi:10.1038/s41440-023-01439-z
- Filippini T, Naska A, Kasdagli MI, et al. Potassium intake and blood pressure: A dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2020;9(12):e015719. doi:10.1161/JAHA.119.015719
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Avocados, raw, all commercial varieties.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Apricots, dried, sulfured, uncooked.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Iron.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Bananas, raw.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin B6.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Guava, common, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Papaya, raw
- Przybylska S, Tokarczyk G. Lycopene in the prevention of cardiovascular diseases. Int J Mol Sci. 2022;23(4):1957. Published 2022 Feb 10. doi:10.3390/ijms23041957
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Blackberries, raw.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Manganese.
- Vahapoglu B, Erskine E, Gultekin Subasi B, Capanoglu E. Recent studies on berry bioactives and their health-promoting roles. Molecules. 2021;27(1):108. doi:10.3390/molecules27010108
