Các bài tập lưng là các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp phát triển và tăng cường cơ bắp vùng lưng, từ đó hỗ trợ giảm đau lưng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Các bài tập lưng sẽ bao gồm nhiều động tác kéo, chèo và nâng, nhắm vào các nhóm cơ khác nhau ở vai, lưng trên và lưng dưới. Một vùng lưng khỏe chính là yếu tố then chốt đối với sức khỏe tổng thể và khả năng vận động của bạn, đồng thời cũng là phần cốt lõi trong việc xây dựng một vóc dáng cân đối.
Một bài tập cơ lưng hoàn chỉnh bao gồm các động tác nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính ở lưng và có thể bao gồm cả các động tác cô lập từng nhóm cơ riêng biệt.
Latissimus dorsi (gọi tắt là “lats” – cơ xô), rhomboids (cơ thoi), trapezius (gọi tắt là “traps” – cơ thang) và levator scapulae (cơ vai) là bốn nhóm cơ chính ở lưng thường được nhắm đến trong các bài tập. Các bài tập lưng cốt lõi thường là các biến thể của động tác hít xà, chèo, kéo xô, dang tạ (fly) và nhún vai.
Dưới đây là 11 bài tập lưng tốt nhất mà bạn nên biết.
- Pull-up: Hít xà nhắm vào cơ cơ xô, đồng thời tác động đến cơ thang và một số cơ dọc theo cột sống ngực.
- Lat pulldown: Kéo xô là một động tác tập trung, sử dụng máy kéo xô để tác động chủ yếu vào cơ xô – nhóm cơ lớn nhất ở lưng.
- Dumbbell row: Chèo tạ đơn là bài tập sử dụng tạ rời, nhắm vào cơ xô, cơ deltoid sau, cơ thoi và cơ thang. Đây là bài tập rất hiệu quả để phát triển độ dày ở vùng lưng trên và lưng giữa.
- Bent – over rows: Bài tập rèn luyện sức mạnh tác động đến cơ xô, cơ duỗi ngang, cơ deltoid bên thông qua chuyển động kéo về phía thân người.
- Seated cable row: Bài tập này tác động vào cơ xô, cơ thang và cơ deltoid sau. Các nhóm cơ phụ được kích hoạt bao gồm cơ bắp tay trước, cơ gập cẳng tay và các cơ xoay khớp vai.
- Barbell row: Chèo tạ đòn là một bài tập với thanh tạ hoặc tạ tự do, tập trung vào các nhóm cơ lưng trên và giữa, bao gồm cơ xô, cơ vai và cơ thang.
- Pullover: Pullover là bài tập với tạ đơn nhắm vào cơ xô, sử dụng chuyển động tương tự như kéo xô nhưng được thực hiện khi nằm trên ghế.
- Cable face pull: Cable face pull là bài tập với máy cáp, được thiết kế để tăng cường các nhóm cơ vùng lưng trên, bao gồm cơ deltoid sau, cơ thoi và cơ thang.
- Reverse fly: Reverse fly là động tác nhắm vào các nhóm cơ lưng trên như cơ deltoid sau và cơ thoi.
- Dumbbell shrug: Nhún vai là bài tập với tạ đơn, nhắm trực tiếp vào cơ thoi, giúp phát triển phần cổ dày và cơ vai sau.
- Deadlift: Deadlift là một bài tập phức hợp toàn thân, tác động mạnh vào các cơ chính ở lưng giữa, đồng thời rèn luyện cả chân và tay.
Tập luyện với tạ đơn là một bài tập cơ lưng hiệu quả, cho phép bạn tác động đến tất cả các nhóm cơ chính chỉ với một thiết bị mà nhiều người trong chúng ta đều có sẵn tại nhà.
Một giáo án tập luyện toàn diện với tạ đơn sẽ bao gồm các bài như chèo tạ khi gập người, dang tạ ngược, kéo tạ thẳng đứng, nhún vai, và kéo tạ qua đầu.
Ngược lại, tập luyện với tạ đòn là một lựa chọn phổ biến khác thay cho tạ đơn, thường phù hợp hơn với các bài tập phức hợp tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ.
Tạ đòn thường hiệu quả hơn trong các bài tập phức hợp vì nó hạn chế chuyển động riêng lẻ của hai tay. Những bài tập lưng với tạ đòn phổ biến bao gồm deadlift và chèo tạ đòn.
Các bài tập lưng phức hợp như deadlift có thể gây khó khăn cho những người tập có chiều cao vượt trội, vì họ có thể gặp khó khăn trong việc giữ trọng tâm ở giữa bàn chân. Các loại thanh tạ thay thế như trap bar deadlift hay hex bar deadlift cho phép bạn nâng tạ mà không bị vướng vào đầu gối.
Việc đưa vào các động tác nhắm vào từng nhóm cơ riêng biệt là một cách hiệu quả để cải thiện các vùng cơ yếu hoặc tăng cường những cơ chưa được phát triển đầy đủ thông qua tập luyện cô lập.
Máy kéo xô ngang chủ yếu tác động vào nhóm cơ lớn nhất ở lưng – cơ xô, nhưng đồng thời cũng tạo điều kiện để rèn luyện các nhóm cơ lưng khác.
Tương tự, các bài tập lưng với máy cáp, sử dụng máy cáp để nhắm đến các nhóm cơ lớn ở lưng trên, đặc biệt là cơ deltoid sau và cơ thoi. Những bài tập lưng hiệu quả nhất với máy cáp bao gồm: kéo cáp chèo, kéo xô cáp, dang ngược với cáp và kéo cáp về mặt.
Các bài tập lưng cho cơ thoi (chẳng hạn như face pulls, hít xà nghiêng và nâng tay hình chữ “Y” khi nằm sấp) giúp tăng sức mạnh cho nhóm cơ kết nối giữa xương bả vai và cột sống, đồng thời cải thiện khả năng vận động của vai.
Các bài tập lưng kéo ngang tăng cường cơ lưng trên và cơ vai bằng cách mô phỏng chuyển động chèo thuyền. Những bài tập kéo ngang hiệu quả nhất là chèo cáp và chèo tạ đơn khi gập người.
Nói chung, tập lưng khoảng 2–3 lần mỗi tuần thường mang lại kết quả tốt nhất. Tần suất tập luyện lý tưởng phụ thuộc vào lịch trình tổng thể của bạn, nhưng nếu tập nhiều hơn 3 lần/tuần, bạn có nguy cơ tập quá sức, vì cơ bắp có thể không kịp hồi phục trước buổi tập tiếp theo.
Giáo án tập lưng giữa nam và nữ nhìn chung không cần thay đổi quá nhiều, vì cấu tạo sinh lý của cơ lưng là giống nhau ở cả hai giới. Sự khác biệt chủ yếu nằm ở mục tiêu tập luyện: phụ nữ thường hướng đến vóc dáng thon gọn, săn chắc, trong khi nam giới có xu hướng muốn tăng cơ rõ nét, đặc biệt là xây dựng dáng chữ “V” lý tưởng.
Chính vì vậy, nam giới thường tập trung vào các bài tập cơ lưng nặng hơn để phát triển khối cơ lớn và rõ, chẳng hạn như kéo xô, chèo tạ gập người và nhún vai.
Trong khi đó, nữ giới nếu chỉ muốn phát triển cơ ở mức vừa phải thì sẽ ưu tiên các bài tập cơ lưng tác động nhẹ hơn như face pulls, “Y” raises và chèo TRX – những bài tập lưng tác động vào các nhóm cơ nhỏ ở lưng.
Một nguyên tắc đơn giản mà cả nam lẫn nữ đều nên áp dụng là: giảm khối lượng và cường độ tập luyện khi đã đạt được vóc dáng mong muốn.
Hiểu các bài tập lưng cơ bản là rất quan trọng, bất kể mục tiêu thể hình của bạn là gì. Dưới đây, chúng mình sẽ giới thiệu 11 bài tập lưng hiệu quả nhất và các biến thể của chúng.
Xem thêm: Lịch tập gym 6 buổi cho nam chi tiết
1. Pull – up
Pull – up là một bài tập cho cơ thể trên, yêu cầu bạn kéo trọng lượng cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà. Pull – up đôi khi được gọi là “chin-up” khi thực hiện với kiểu cầm ngược. Pull – up là một bài tập tổng hợp giúp tăng cường nhiều cơ ở phần trên cơ thể, bao gồm cơ xô, cơ thang và cơ bắp tay.
Bài tập này được thực hiện bằng cách gập khuỷu tay và đưa vai vào trong khi kéo cơ thể lên. Phần đầu và giữa của bài tập chủ yếu tác động vào cơ lưng rộng, cơ tròn lớn và cơ bắp tay, trong khi phần cuối của bài tập tác động vào cơ tam đầu cánh tay và cơ dưới vai.
Pull – up là một bài tập hiệu quả nên đưa vào thói quen tập luyện vì đây là một động tác kéo chức năng giúp tăng cường cơ lưng và vai. Pull – up giúp làm rộng vai bằng cách tăng cường các cơ này và mở rộng phần lưng trên theo chiều ngang bằng cách phát triển các cơ của phần lưng trên.
Cách thực hiện Pull – up
Bắt đầu với tư thế treo thẳng: Cơ thể của bạn treo tự do chỉ với tay giữ thanh xà. Tiếp theo, bạn kéo vai ra sau để kích hoạt vai và di chuyển đầu lên trên, giữ cho tay thẳng.
Sau đó co cơ bắp tay và kéo khuỷu tay ra sau, kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà. Giữ tư thế trong một lúc, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống về vị trí ban đầu để hoàn thành một lần lặp.
Lặp lại bài tập cho số lần và set mong muốn, đảm bảo giữ đúng các bước trong suốt bài tập. Mục tiêu ban đầu là thực hiện từ 10-15 kéo xà/hiệp và tăng dần số hiệp khi cơ thể bạn cải thiện.
Cách bắt đầu Pull – up cho người mới bắt đầu
Người mới bắt đầu có sức mạnh phần trên cơ thể yếu có thể luyện tập kéo xà bằng cách cải thiện ba yếu tố cơ bản của bài tập này.
Đầu tiên, tập luyện sức mạnh tay cầm bằng cách thực hiện treo thẳng, chỉ treo từ thanh xà. Đặt mục tiêu tăng thời gian treo theo thời gian.
Tiếp theo, luyện tập vai bằng cách thực hiện các bài tập nhún vai khi treo. Cứ treo trên thanh như trước, nhưng chỉ kéo người lên bằng vai từ 4 đến 6 lần để tăng cường cơ vai.
Cuối cùng, xây dựng sức mạnh và sự phối hợp cho động tác Pull – up tổng hợp bằng cách luyện tập negative pull-up. Bắt đầu negative pull-up bằng cách đặt một chiếc ghế trước thanh xà, vươn cằm lên cao nhất, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống một cách chậm rãi và kiểm soát.
Các biến thể Pull – up tốt nhất cho bài tập lưng
Dưới đây là sáu biến thể Pull – up chính phù hợp với các mục tiêu thể dục khác nhau cho cơ lưng của bạn:
- Kipping Pull-ups: Là động tác động tác mạnh, bạn sẽ vung cơ thể và sử dụng động lực để kéo lên thanh. Biến thể này thêm yếu tố sức bền tim mạch vào bài tập pull-up tiêu chuẩn.
- One-arm Pull-ups: Đây là một biến thể nâng cao của kéo xà yêu cầu sức mạnh và kiểm soát cơ thể rất lớn. Lợi ích của one-arm pull-up là tăng cường sức mạnh tay cầm, cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể và kiểm soát cơ thể.
- Weighted Pull-ups: Bài tập này thêm trọng lượng vào cơ thể trong khi thực hiện kéo xà. Weighted Pull-up tăng thêm độ kháng cự, giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể và tay cầm.
- Close Grip Pull-ups: Biến thể này có cùng cơ chế như kéo xà tiêu chuẩn, chỉ khác là bạn sử dụng một tay cầm hẹp hơn khi nắm thanh. Lợi ích chính là tăng cường sự kích hoạt cơ bắp tay và cơ cẳng tay và cải thiện sức mạnh tay cầm.
- Pull-ups với dây kháng lực: Biến thể này sử dụng dây kháng lực để hỗ trợ động tác kéo xà. Dây kháng lực giúp bạn tự tin hơn trong việc thực hiện động tác kéo xà và là cách hiệu quả nếu bạn là người mới bắt đầu.
- Chest-to-bar Pull-ups: Biến thể này yêu cầu bạn kéo cơ thể lên cho đến khi ngực chạm vào thanh xà. Lợi ích chính là cải thiện kiểm soát cơ thể và sức mạnh phần trên cơ thể.
An toàn
Pull – up và các biến thể của nó thường an toàn. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu có bất kỳ chấn thương cơ xương khớp hoặc khớp nào trước khi thực hiện Pull – up.
Xem thêm: Làm sao để hít xà đơn được nhiều hơn, đây chính là cách bạn nên áp dụng
2. Lat pulldown
Lat Pulldown là bài tập cho phần thân trên, nhắm vào cơ xô bằng cách kéo thanh xà xuống ngực dưới. Bài tập này thường được thực hiện trên máy kéo cáp tại phòng gym. Ngoài việc tác động mạnh vào cơ xô, kéo xô còn kích hoạt các cơ khác như cơ vai, cơ ngực và cơ cầu vai, đồng thời vận động các khớp khuỷu tay, vai và bả vai.
Cách thực hiện Lat Pulldown
Bắt đầu thực hiện Lat Pulldown bằng cách ngồi vào máy kéo cáp và nắm thanh đòn với kiểu cầm tay úp. Kéo thanh xuống về phía ngực trên bằng cách siết cơ tay trước và các cơ lưng trên. Động tác Lat Pulldown rất giống với động tác Pull – up và tác động lên các nhóm cơ tương tự.
Đối với người mới bắt đầu, khuyến nghị thực hiện 5 – 10 lần lặp mỗi hiệp với tối đa hai hiệp ở mức tạ vừa phải. Các bài tập lưng Lat Pulldown ở mức trung bình sẽ tăng mức tạ và số lần lặp, lên đến 10 – 15 lần lặp trong 3 – 5 hiệp. Các chương trình nâng cao hơn sẽ thực hiện gần đến ngưỡng kiệt sức với khối lượng lớn (lên đến 25 lần lặp) và mức tạ trung bình.
Các biến thể Lat Pulldown tốt nhất cho bài tập lưng
Năm biến thể Lat Pulldown chính dưới đây cho phép bạn điều chỉnh trọng tâm và độ khó của bài tập lưng tùy theo nhu cầu.
- Underhand pull-downs: Bài tập này được thực hiện bằng cách kéo cáp hoặc thanh đòn xuống phía ngực với kiểu cầm tay ngửa. Sử dụng kiểu cầm tay ngửa trong bài kéo xô giúp cải thiện khả năng kích hoạt cơ xô và cơ tay trước trong quá trình tập.
- Wide-grip pull-downs: Biến thể này thực hiện bằng cách kéo cáp hoặc thanh đòn xuống ngực với tư thế tay rộng. Thực hiện kéo xô với tay cầm rộng giúp cải thiện việc kích hoạt cơ xô và sự ổn định của vai.
- Neutral-grip pull-downs: Bài tập này yêu cầu kéo cáp hoặc thanh đòn xuống ngực bằng tay cầm song song với thân người. Kiểu cầm trung lập giúp giảm áp lực lên cổ tay và vai trong quá trình tập.
- Pull-downs with resistance bands: Biến thể kéo xô này sử dụng dây kháng lực thay vì tạ để tạo lực cản. Việc sử dụng dây kháng lực giúp nhẹ nhàng hơn với các khớp và là lựa chọn phù hợp cho người mới tập hoặc đang phục hồi sau chấn thương cơ xương khớp.
- One-arm pull-downs: Biến thể một tay yêu cầu kéo cáp hoặc thanh đòn xuống ngực với từng tay một. Lợi ích của bài tập này bao gồm cải thiện sự cân bằng cơ bắp và sức mạnh tay nắm.
An toàn
Hầu hết các kiểu Lat Pulldown đều an toàn cho đa số mọi người. Tuy nhiên, nếu bạn đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương ở khớp, xương hoặc cơ, hãy cân nhắc hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước khi tập bài này.
Xem thêm: So sánh Pull – up và Lat Pulldown đâu là bài tập lưng xô tốt hơn?
3. Dumbbell rows
Bài tập Dummbell rows là một bài tập rèn luyện sức mạnh nhắm vào cơ xô và các cơ vai. Bài tập cơ lưng này có thể được kết hợp vào một chuỗi bài tập lưng với tạ đơn cùng với các bài kéo tạ hay bài tập thể hình cơ deltoid sau.
Bài tập Dummbell rows tác động đến cơ xô, cơ duỗi ngang và cơ vai bên. Bài tập giúp tăng sức mạnh phần lưng bằng cách rèn luyện các cơ vai và phát triển các nhóm cơ lớn ở vùng lưng giữa.
Cách thực hiện Dummbell rows
Chuẩn bị thực hiện Dummbell rows bằng cách vào tư thế nghiêng, có thể là nằm trên ghế nghiêng hoặc đứng với phần hông gập lại. Cầm một quả tạ đơn ở mỗi tay với hai cánh tay duỗi xuống sàn.
Kéo tạ về phía bụng bằng cách đưa khuỷu tay ra sau vượt quá thân người. Lặp lại từ 8 – 12 lần, với mục tiêu hoàn thành ba hiệp cho người mới bắt đầu. Các bài tập kéo tạ đơn nâng cao sẽ giảm số lần lặp tối đa xuống còn 8 lần mỗi hiệp, nhưng nâng mức tạ nặng hơn để tăng sức mạnh và phát triển cơ nhanh hơn.
Các biến thể kéo tạ đơn tốt nhất cho bài tập lưng
Năm biến thể phổ biến nhất của Dummbell rows để tăng cơ phần lưng bao gồm:
- Single-arm dumbbell row: Biến thể một tay thực hiện bằng cách kéo tạ với một tay trong khi tay và chân còn lại giữ cơ thể ổn định. Cân bằng cơ bắp và tăng sức mạnh tay nắm là những lợi ích chính của biến thể kéo tạ một tay này.
- Dumbbell renegade row: Bài tập này được thực hiện bằng cách giữ tư thế hít đất và kéo tạ từng tay một. Biến thể này giúp tăng cường hoạt động cơ lưng, tay và phát triển khả năng giữ thăng bằng ở phần cơ trung tâm.
- Chest-supported dumbbell row: Bài tập này yêu cầu nằm úp mặt trên ghế nghiêng và kéo một cặp tạ đơn về phía ngực. Việc sử dụng ghế nghiêng để hỗ trợ khi kéo tạ giúp giảm áp lực lên lưng dưới và cải thiện hoạt động của cơ lưng và tay.
- Batwing row: Batwing rows được thực hiện bằng cách nằm úp mặt trên ghế nghiêng, cầm một cặp tạ đơn và rút hai xương bả vai về phía sau trong khi giữ thẳng cánh tay. Biến thể này giúp cải thiện tư thế, tăng độ ổn định của vai và tăng cường hoạt động cơ ở phần lưng trên và vai.
- Trap bar seal row: Bài tập này được thực hiện bằng cách kéo một thanh trap bar trong khi đứng bên trong thanh và giữ tay sát cơ thể. Biến thể này giúp cải thiện tổng thể sức mạnh thân trên, tăng sức mạnh tay nắm và kích hoạt cơ lưng và tay hiệu quả.
An toàn
Bài Dummbell rows là một bài tập lưng an toàn nếu bạn không có chấn thương hiện tại và thực hiện đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai kỹ thuật hoặc trong lúc đang hồi phục sau chấn thương, bài tập này có thể gây ra các vấn đề về cơ hoặc khớp.
4. Bent – over rows
Bent – over row là một bài tập rèn luyện sức mạnh tác động đến cơ xô, cơ duỗi ngang, cơ deltoid bên thông qua chuyển động kéo về phía thân người. Bài tập này hiệu quả trong việc phát triển kích thước vùng lưng bằng cách tăng cường phần sau của vai (deltoids) và các cơ bên lớn hơn.
Cách thực hiện Bent – over row
Bằng cách đứng với đầu gối hơi cong và gập hông thành một góc vuông sao cho ngực hướng xuống sàn. Cầm một quả tạ đơn hoặc thanh tạ bằng một hoặc hai tay, duỗi hoàn toàn xuống sàn. Kéo tạ về phía bụng bằng cách gập khuỷu tay và đưa khuỷu tay ra sau vượt quá lưng.
Người mới bắt đầu nên tập trung vào việc duy trì đúng tư thế gập hông và sử dụng mức tạ nhẹ cho tối đa 10 lần lặp lại trong ba hiệp. Để tăng sức mạnh, hãy tập với tạ nặng hơn, ít lần lặp lại hơn (tối đa 6 lần) và nhiều hiệp hơn (cũng tối đa 6 hiệp).
Các biến thể Bent – over row tốt nhất cho bài tập lưng
Dưới đây là năm biến thể phổ biến nhất của bent-over row để tăng cường sức mạnh vùng lưng:
- T-bar row: T-bar rows được thực hiện bằng cách kéo một thanh tạ được cố định một đầu trong khi đứng trên một bệ đỡ. Biến thể này giúp cải thiện tư thế và kích hoạt các nhóm cơ ở lưng và tay.
- Smith machine row: Bài tập này thực hiện bằng cách kéo một thanh tạ trên máy Smith trong khi đứng với hai chân rộng bằng vai. Smith machine rows giúp tăng cường lực tay nắm, sức mạnh thân trên và kích hoạt các cơ ở lưng và tay.
- Bent-over dumbbell row: Bài tập này thực hiện bằng cách kéo một cặp tạ đơn trong tư thế gập người ở eo. Biến thể này phát triển sự ổn định và thách thức các cơ lưng, tay, core và cổ.
- Bent-over barbell row: Bent-over barbell rows được thực hiện bằng cách kéo thanh tạ trong tư thế gập người ở eo. Bài tập này tác động lên cơ lưng, tay và core, đồng thời giúp bạn phát triển sức mạnh tay nắm.
- Reverse grip bent-over row: Biến thể này thực hiện bằng cách kéo thanh tạ với tư thế nắm dưới (lòng bàn tay hướng lên). Đây là một cách hiệu quả để kích hoạt cơ bắp tay trước trong bài tập lưng.
An toàn
Kéo tạ khi cúi người là bài tập an toàn miễn là bạn duy trì đúng kỹ thuật và không cố nâng trọng lượng vượt quá khả năng chịu đựng của cơ và khớp. Tương tự, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thực hiện bài tập này nếu bạn đang trong giai đoạn hồi phục sau chấn thương cơ xương khớp.
5. Upright rows
Upright rows là một bài tập lưng sử dụng tạ giúp phát triển phần lưng trên khi bạn kéo thanh tạ từ dưới đất lên gần cằm. Upright rows tác động lên các cơ vai trước và giữa cũng như cơ thang, cơ thoi, cơ bắp tay trước. Bài tập này giúp phát triển vai và các nhóm cơ quanh cổ bằng cách nhắm vào các nhóm cơ này.
Cách thực hiện Upright rows
Để tập Upright rows, hãy bắt đầu đứng hai chân hơi tách nhau, giữ thanh tạ bằng tay nắm hẹp ở ngang hông. Kéo thanh tạ dọc thân người lên và dừng lại ngay dưới cằm. Trở về tư thế ban đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Số lần và số hiệp, mức tạ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.
Để đạt sức mạnh tối đa, thực hiện 2 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 5 – 8 lần với mức tạ nặng, lưu ý không tập quá tải. Tăng số lần lên 10 mỗi hiệp trong 4 hiệp và giảm mức tạ để cải thiện sự phối hợp và ổn định. Tăng thêm khối lượng tập lên đến 15 lần mỗi hiệp và 4 hiệp giúp cô lập cơ để phát triển kích thước cơ.
Các biến thể Upright rows tốt nhất cho bài tập lưng
Dưới đây là bảy biến thể upright rows tốt nhất cho các bài tập lưng:
- Dumbbell upright rows: Dumbbell upright rows được thực hiện bằng cách nâng một cặp tạ đơn từ ngang hông lên ngang vai trong khi giữ khuỷu tay cao. Tư thế tốt hơn và sức mạnh vùng lưng trên là hai lợi ích chính của biến thể upright row này.
- Barbell shrug: Barbell shrugs thực hiện bằng cách nâng thanh tạ từ ngang hông lên bằng động tác nhún vai trong khi giữ tay thẳng. Barbell shrugs chủ yếu tác động vào nhóm cơ thang ở lưng trên.
- Dumbbell shrug: Động tác nhún vai này tương tự như barbell shrug, chỉ khác là dùng tạ đơn. Biến thể này tác động lên cơ lưng trên, đặc biệt là cơ thang.
- Snatch pull: Snatch pull thực hiện bằng cách nâng thanh tạ từ sàn lên vai trong một chuyển động bùng nổ duy nhất. Tăng sức mạnh bùng nổ và kích hoạt các cơ thân dưới là lợi ích chính của biến thể upright row này.
- Cable upright rows: Cable upright rows thực hiện bằng cách kéo dây cáp từ ngang hông lên ngang vai trong khi giữ khuỷu tay cao. Lợi ích của bài tập này bao gồm tăng cường sức mạnh vai và lưng trên, và cải thiện tư thế.
- Snatch-grip upright row: Snatch-grip upright rows thực hiện bằng cách kéo thanh tạ từ ngang hông lên ngang vai với tay nắm rộng. Biến thể này giúp cải thiện sức mạnh vai, lưng trên và lực tay nắm.
- Kettlebell upright rows: Biến thể upright row này được thực hiện bằng cách kéo tạ ấm từ ngang hông lên ngang vai trong khi giữ khuỷu tay cao. Lợi ích của việc thực hiện upright rows với tạ ấm bao gồm tăng cường sức mạnh và sự ổn định ở vai và lưng trên.
An toàn
Động tác này không gây nguy cơ sức khỏe nếu bạn duy trì đúng kỹ thuật trong suốt quá trình tập. Thảo luận với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ chấn thương cơ xương khớp nào trước khi thực hiện Upright rows.
6. Seated cable row
Seated cable row là một bài tập sức mạnh phức hợp nhắm vào lưng và cẳng tay bằng cách thực hiện động tác “chèo thuyền” với máy kéo cáp. Seated cable row là một bài tập hiệu quả để xây dựng độ ổn định và khối lượng cơ ở vùng lưng.
Bài tập lưng này sẽ tác động vào cơ xô, cơ thang và cơ deltoid sau. Các nhóm cơ phụ được kích hoạt bao gồm cơ bắp tay trước, cơ gập cẳng tay và các cơ xoay khớp vai.
Cách thực hiện Seated cable row
Thực hiện Seated cable row bằng cách ngồi tại máy kéo cáp, với dây cáp được gắn ở độ cao ngang thân người. Giữ tay cầm dây cáp bằng cả hai tay, hai tay duỗi thẳng ra phía trước. Kéo dây về phía bụng bằng cách đưa khuỷu tay ép sát vào hai bên cơ thể. Trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một lần lặp lại.
Bạn có thể tăng khối lượng cơ bằng cách thực hiện từ 10 – 15 lần với mức tạ vừa phải trong 3 -5 hiệp. Hoặc giảm trọng lượng và tập gần đến mức kiệt sức (lên đến 25 lần lặp).
Nói chung, có nhiều bài tập chuyên biệt hơn để phát triển sức mạnh lưng thuần túy, vì vậy hãy tránh tập Seated cable row với số lần lặp rất thấp và mức tạ quá nặng.
Các biến thể Seated cable row tốt nhất cho bài tập lưng
Dưới đây là ba biến thể seated cable row giúp tăng cường sức mạnh và độ ổn định cho lưng:
- Wide-grip seated cable row: Biến thể này sử dụng tay cầm rộng để kéo dây cáp. Tay cầm rộng giúp tăng sức mạnh lưng trên, cải thiện tư thế và tăng lực tay nắm.
- Single-arm seated cable row: Bài tập này được thực hiện bằng cách kéo dây cáp với một tay. Kéo cáp ngồi một tay giúp tăng sức mạnh thân trên và cân bằng cơ bắp.
- Reverse grip seated cable row: Biến thể này được thực hiện với kiểu nắm ngửa trên tay cầm dây cáp. Kiểu kéo này giúp kích hoạt cơ bắp tay trước hiệu quả hơn.
7. Pullover
Pullover là một bài tập với tạ rời nhắm vào ngực và lưng bằng cách di chuyển một quả tạ tay từ phía sau đầu ra trước ngực trong khi nằm trên ghế tập. Cơ ngực là nhóm cơ chính được tăng cường khi thực hiện Pullover. Các nhóm cơ phụ được tác động bao gồm cơ xô, cơ vai và cơ tam đầu cánh tay.
Cách thực hiện Pullover
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa lưng trên ghế tập, hai chân đặt vững trên sàn. Giữ một quả tạ tay phía sau đầu sao cho cánh tay duỗi thẳng ra sau đầu. Di chuyển tạ về phía trước trong khi giữ thẳng tay cho đến khi tạ nằm trực tiếp phía trên ngực.
Trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một lần lặp. Việc chọn trọng lượng phù hợp là cực kỳ quan trọng khi thực hiện kéo tạ do vị trí của tạ nằm phía trên mặt có thể gây nguy hiểm. Hãy bắt đầu nhẹ với 6 – 8 lần lặp trong 2 – 3 hiệp, sử dụng mức tạ cho phép bạn vẫn còn dư sức làm thêm 3 lần nữa ở mỗi hiệp.
Các biến thể Pullover tốt nhất cho bài tập lưng
Dưới đây là bảy biến thể phổ biến của bài tập lưng pullover.
- Barbell pullover: Barbell pullover được thực hiện bằng cách nằm trên ghế và hạ thanh tạ ra sau đầu rồi nâng trở lại. Biến thể này giúp cải thiện độ ổn định của vai và cơ trung tâm.
- Kettlebell pullover: Biến thể này được thực hiện với tạ ấm (kettlebell). Lợi ích của việc dùng kettlebell bao gồm thêm yếu tố tim mạch vào bài tập và tăng sức mạnh khi nâng.
- Bent-arm dumbbell pullover: Bài tập này được thực hiện bằng cách hạ và nâng tạ tay ra sau đầu với cánh tay co lại. Biến thể này giúp tăng sức mạnh thân trên, cải thiện khả năng vận động phía trên đầu và kích hoạt cơ răng trước.
- Decline bench pullover: Biến thể này được thực hiện trên ghế nghiêng đầu xuống. Lợi ích bao gồm tăng độ linh hoạt của vai và ổn định cơ trung tâm.
- Medicine ball pullover: Bài tập này sử dụng bóng y học thay vì tạ tay. Medicine ball pullover giúp tăng cường sức mạnh thân trên và độ ổn định cơ trung tâm.
- Seated dumbbell pullover: Biến thể này được thực hiện khi ngồi thẳng lưng trên ghế. Lợi ích bao gồm cải thiện tư thế và độ ổn định cơ trung tâm.
- Single dumbbell pullover: Bài tập này liên quan đến việc nâng và hạ tạ tay bằng một tay tại một thời điểm. Pullovers một tay giúp tăng độ linh hoạt của vai và cải thiện độ ổn định vùng core.
An toàn
Pullover là một bài tập an toàn nếu bạn giữ đúng tư thế và không có chấn thương nào sẵn có. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập nếu bạn có chấn thương ở khớp hoặc cơ vùng thân trên.
8. Reverse fly
Reverse fly là động tác ngược lại của chest fly, tác động đến các cơ lưng trên và vai bằng cách sử dụng máy kéo cáp, máy fly hoặc tạ rời. Nhóm cơ chính được tác động trong reverse fly là cơ vai sau hay các cơ phụ như cơ xô, cơ thang và các cơ xoay, góp phần phát triển các nhóm cơ nhỏ ở phần trên cùng của lưng trên.
Cách thực hiện reverse fly
Có hai cách để thực hiện reverse fly. Thứ nhất, bạn có thể thực hiện reverse fly khi ngồi tại máy kéo cáp hoặc máy fly với mức tạ đặt ngang tầm thân người. Cầm tay cầm của máy kéo hoặc máy fly bằng hai tay trước ngực. Di chuyển tay ra ngoài và khuỷu tay về phía sau để đưa tay ra xa ngực và vượt ra phía sau lưng.
Thứ hai, bạn có thể thực hiện reverse fly với tạ rời. Nằm sấp trên ghế, mặt hướng xuống sàn. Cầm hai quả tạ tay gần sàn với cánh tay duỗi thẳng. Di chuyển tạ lên và ra ngoài bằng cách đưa khuỷu tay ra sau và tay ra ngoài. Dừng lại khi tạ ngang với phần thân giữa.
Một người bình thường có thể hoàn thành một hiệp gồm 8 – 12 lần lặp, và từ từ tăng thêm số hiệp cũng như trọng lượng theo thời gian.
Các biến thể reverse fly tốt nhất cho bài tập lưng
Dưới đây là bốn biến thể reverse fly tốt nhất để xây dựng cơ lưng trên.
- Seated reverse fly: Seated reverse fly được thực hiện khi ngồi trên ghế và nâng tạ ra hai bên. Biến thể này giúp cải thiện sức mạnh lưng trên và tư thế.
- Incline reverse fly: Incline reverse fly được thực hiện bằng cách nằm sấp trên ghế nghiêng. Biến thể này nhắm vào phần sau của cơ vai và tăng cường sức mạnh của các cơ xoay.
- Prone reverse fly: Biến thể này được thực hiện bằng cách nằm sấp trên ghế. Lợi ích của prone reverse fly bao gồm cải thiện tư thế và tăng cường hoạt động của các cơ vai sau.
- Resistance band reverse fly: Biến thể này được thực hiện bằng cách đứng lên dây kháng lực và nâng dây ra hai bên. Reverse fly với dây kháng lực nhẹ nhàng hơn cho các khớp so với tạ tay.
An toàn
Việc thực hiện reverse fly nhìn chung là an toàn nếu bạn duy trì đúng tư thế. Tuy nhiên, bài tập này có thể làm trầm trọng thêm các chấn thương cơ xương khớp đã có từ trước, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có khớp, xương hoặc cơ bị tổn thương.
9. Shoulder Shrug
Shrug là bài tập chủ yếu sử dụng tạ rời, nhắm vào nhóm cơ thang trên ở cổ. Mục đích của bài tập shrug thường là để phát triển kích thước vùng cổ, tạo vóc dáng đầy đặn hơn và cải thiện tư thế phần lưng trên. Shrug là bài tập cô lập, tập trung chủ yếu vào nhóm cơ thang.
Tuy nhiên, bài tập này vẫn tạo áp lực nhất định lên các cơ thoi cũng như lên cẳng tay và lực nắm. Lợi ích của shrug bao gồm tăng cường sức mạnh phần lưng trên và cải thiện tư thế. Bài tập này đóng góp đáng kể vào độ dày của phần cổ và lưng trên.
Cách thực hiện shoulder shrug
Thực hiện shrug bằng cách cầm tạ tay (hoặc các loại tạ rời khác) trong tư thế đứng thẳng và chủ động. Nhún vai lên để nâng tạ mà không di chuyển khuỷu tay, cánh tay hoặc bàn tay. Bạn chỉ nên chuyển động chủ yếu bằng vai và giữ cho cánh tay buông thẳng hai bên người.
Do phạm vi chuyển động của bài tập shrug khá hạn chế, nên bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp hơn. Hướng tới 20 lần lặp với mức tạ vừa phải nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, hoặc giới hạn ở 12 lần lặp mỗi hiệp với mức tạ nặng hơn nếu bạn muốn tập trung vào phát triển sức mạnh.
Các biến thể shoulder shrug tốt nhất cho bài tập lưng
Dưới đây là tám biến thể bài tập shrug tốt nhất giúp cải thiện tư thế lưng và cổ của bạn.
- Dumbbell shrugs: Đây là một trong hai biến thể chính của bài tập shrug, thực hiện bằng cách nâng tạ tay từ ngang hông lên thông qua việc nhún vai. Dumbbell shrug cho phép phạm vi chuyển động rộng hơn so với barbell shrug.
- Barbell shrugs: Đây là một trong hai biến thể chính của shrug, thực hiện bằng cách kéo thanh tạ từ ngang hông lên bằng cách nhún vai. Barbell shrug cho phép nâng mức tạ nặng hơn và tác động đến cơ hình thoi cùng nhóm cơ duỗi cột sống.
- Cable shrugs: Biến thể này sử dụng dây kéo thay vì tạ tay hay thanh tạ. Cable shrug tạo áp lực nhẹ hơn lên các khớp.
- Trap bar shrugs: Thực hiện bằng cách nâng thanh trap bar thay vì tạ tay hoặc thanh tạ. Trap bar shrug cho phép phạm vi chuyển động rộng hơn barbell shrug và tác động mạnh hơn vào cơ thang trên.
- Smith machine shrugs: Biến thể này sử dụng thanh của máy Smith thay cho tạ tay hoặc thanh tạ. Ưu điểm của Smith machine shrug là dễ kiểm soát thanh tạ và tăng cường hoạt động của cơ thang trên.
- Seated shrugs: Thực hiện bằng cách ngồi trên ghế và nâng tạ tay. Seated shrug cô lập cơ vai và là một biến thể hiệu quả nếu bạn muốn làm rõ nét cơ bắp.
- Kettlebell shrugs: Thực hiện bằng cách nâng kettlebell thay vì tạ tay hoặc thanh tạ. Kettlebell shrug mang tính thử thách cao hơn do đặc điểm phân bố trọng lượng của kettlebell.
- Single-arm shrugs: Biến thể này thực hiện bằng cách nâng tạ tay hoặc kettlebell với từng tay một. Single-arm shrug giúp khắc phục sự mất cân bằng cơ trong nhóm cơ thang.
An toàn
Phần lớn mọi người không gặp rủi ro sức khỏe nào khi thực hiện shrug. Tuy nhiên, điều quan trọng là đảm bảo đúng tư thế và tránh nâng mức tạ quá sức để không gây ra chấn thương mới (hoặc làm nặng thêm chấn thương sẵn có).
10. Cable face pull
Cable face pull là bài tập lưng sử dụng máy cáp, thực hiện bằng động tác kéo để tác động lên nhiều nhóm cơ ở phần lưng trên. Cable face pull chủ yếu nhắm vào nhóm cơ vai sau, cơ thoi, cơ thàng. Lợi ích của cable face pull bao gồm cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh vùng lưng trên.
Bài tập cơ lưng này đặc biệt hiệu quả trong việc khắc phục tình trạng “gù vai” – một hệ quả phổ biến khi ngồi làm việc bàn giấy cả ngày. Cơ lưng trên khỏe hơn sẽ giúp kéo vai bạn về phía sau và cải thiện tư thế tổng thể.
Việc xây dựng cơ vùng lưng trên cũng sẽ làm hai vai bạn cách xa nhau hơn, góp phần tạo nên hình thể rộng vai – eo thon hình chữ “V” mà nhiều người mong muốn. Cable face pull là một bài tập hiệu quả để bổ sung vào lịch trình tập luyện của bạn nếu bạn đã sử dụng máy cáp cho các bài reverse flies và cable rows.
Cách thực hiện bài tập face pull
Thực hiện cable face pull bằng cách điều chỉnh máy cáp sao cho dây cáp ở ngang tầm đầu. Nắm lấy hai tay cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau. Kéo dây cáp về phía trán bằng cách đưa khuỷu tay ra sau và siết chặt phần lưng trên nhiều nhất có thể. Bạn nên xoay ngoài vai trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Cơ vai sau là nhóm cơ khá nhạy cảm, vì vậy các bài tập face pull cho người mới và trung cấp nên ưu tiên dùng mức tạ nhẹ và số lần lặp cao để tập trung trước tiên vào kỹ thuật. Một chương trình tập cable face pull trung bình gồm từ 12 – 20 lần lặp trong 2 – 5 hiệp.
Các biển thể cable face pull tốt nhất cho bài tập lưng
Dưới đây là hai biến thể phổ biến nhất của bài tập cable face pull.
- Seated cable face pulls: Biến thể ngồi của cable face pull được thực hiện bằng cách kéo tay cầm về phía mặt trong khi ngồi trên ghế. Lợi ích của seated cable face pull bao gồm cải thiện tư thế và tăng cường độ ổn định của vai.
- Kneeling cable face pulls: Biến thể này thực hiện trong tư thế quỳ trên sàn. Kneeling cable face pull giúp tăng sức mạnh phần lưng trên, cải thiện tư thế và độ linh hoạt của vai.
An toàn
Cable face pull là bài tập an toàn nếu bạn thực hiện đúng tư thế và không luyện tập khi đang bị chấn thương mà chưa được bác sĩ cho phép.
11. Deadlifts
Deadlifts là bài tập cường độ cao tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ khi bạn nâng thanh tạ từ sàn lên đến mức thắt lưng. Deadlifts chủ yếu giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thang, cơ lưng rộng, cơ gân kheo, cơ tứ đầu đùi và cơ mông.
Cách thực hiện Deadlifts
Bắt đầu với thanh tạ được đặt trên sàn, ngay trước mặt bạn và thẳng hàng với bàn chân. Di chuyển đầu gối về phía trước và gập hông sao cho ống chân chạm vào thanh tạ. Nắm tay vào thanh tạ với khoảng cách ngang vai và căng cơ đùi khi tiếp xúc với tạ.
Kéo thanh tạ dọc theo chân bằng cách duỗi chân và mở rộng hông cho đến khi thanh tạ đạt đến chiều cao thắt lưng. Bạn cần giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện và tập trung vào việc di chuyển trọng lượng bằng cơ chân.
Một buổi tập thường nâng tạ ở mức độ vừa phải từ 2 – 6 lần trong 3 – 4 hiệp. Nếu nâng tạ để tập trung vào phát triển cơ bắp sử dụng tạ nhẹ hơn, nhưng tăng gấp đôi số lần lặp lên 6 – 12 lần trong 4 hiệp trở lên.
Những biến thể Deadlifts tốt nhất cho bài tập lưng
Dưới đây là chín biến thể của nâng tạ giúp bạn điều chỉnh bài tập phù hợp với mục tiêu và mức độ của mình:
- Romanian deadlift: Biến thể nâng tạ cổ điển này liên quan đến việc nâng thanh tạ từ sàn và hạ xuống trong khi giữ chân thẳng để tác động lên cơ gân kheo và cơ mông. Romanian deadlift giúp tăng cường sức mạnh cho cơ gân kheo, hông và lưng dưới, cải thiện hiệu suất khi thực hiện nâng tạ thông thường.
- Sumo deadlift: Sumo deadlifts yêu cầu bạn đứng rộng chân khi kéo thanh tạ. Lợi ích của bài tập này bao gồm cải thiện tư thế, độ linh hoạt của hông và sức mạnh cơ chân cũng như lưng dưới.
- Dumbbell deadlift: Dumbbell deadlifts được thực hiện với tạ tay thay vì thanh tạ. Dumbbell deadlifts giúp cải thiện sự ổn định và tư thế, phù hợp với người mới bắt đầu cũng như những người muốn khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp.
- Trap bar deadlift: Trap bar deadlifts được thực hiện với thanh tạ trap bar thay vì thanh tạ thông thường. Sử dụng trap bar cho nâng tạ cho phép bạn nâng tạ nặng hơn mà vẫn duy trì đúng kỹ thuật.
- Hex bar deadlift: Biến thể nâng tạ này sử dụng thanh tạ hình lục giác thay vì thanh tạ thẳng. Thực hiện nâng tạ với hex bar cho phép bạn có một tay cầm thoải mái.
- Snatch grip deadlift: Biến thể này yêu cầu bạn nâng thanh tạ từ sàn bằng cách nắm tay rộng. Lợi ích của snatch grip deadlift bao gồm tăng cường sự phát triển cơ lưng và cải thiện sức mạnh phần lưng trên.
- Deficit deadlift: Deficit deadlift được thực hiện bằng cách đứng trên một nền tảng và nâng thanh tạ từ vị trí thấp hơn so với sàn. Lợi ích của biến thể này bao gồm tăng phạm vi chuyển động và cải thiện sức mạnh cơ chân và lưng dưới.
- Stiff-legged deadlift: Biến thể deadlift này yêu cầu bạn nâng thanh tạ trong khi giữ chân thẳng. Stiff-legged deadlift giúp cô lập cơ lưng và cải thiện sức mạnh cũng như sự phát triển cơ bắp.
- Mixed-grip deadlift: Mixed-grip deadlift yêu cầu bạn nâng thanh tạ với một tay nắm theo kiểu nắm tay trên và tay còn lại nắm theo kiểu nắm tay dưới. Mixed-grip deadlifts cho phép bạn kéo được trọng lượng nặng hơn trong khi vẫn duy trì đúng kỹ thuật.
An toàn
Deadlifts có thể gây nguy hiểm nếu thực hiện sai kỹ thuật vì trọng lượng tạ thường khá nặng. Hãy đảm bảo bạn hoàn thiện kỹ thuật với tạ nhẹ trước khi tăng tải trọng nếu bạn mới bắt đầu với nâng tạ.
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm nâng tạ vào lịch trình tập luyện nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương cơ xương khớp.
Tần suất cho các bài tập lưng như thế nào là phù hợp?
Bạn nên tập lưng 2 – 3 lần mỗi tuần. Tần suất tập lưng phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu thể hình của bạn. Những người tập nâng cao muốn cải thiện sức mạnh hoặc tăng kích thước cơ bắp sẽ cần nâng tạ nặng hơn và cần thời gian phục hồi lâu hơn giữa các buổi, vì vậy có thể chỉ tập lưng 1 – 2 lần mỗi tuần.
Người mới hoặc chưa nâng cao nhưng có cùng mục tiêu có thể bắt đầu với 2 – 3 buổi mỗi tuần, nhưng nên giảm số buổi khi không còn tăng được cường độ tập luyện sau mỗi buổi.
Bất lợi của việc tập quá nhiều buổi (gọi là “tập quá sức”) là cơ bắp không có đủ thời gian để phục hồi trước mỗi buổi tập, dẫn đến ít tiến bộ hơn. Cường độ tập càng cao, cơ thể càng cần nhiều thời gian nghỉ ngơi trước khi tiếp tục tập cùng nhóm cơ đó.
Một lựa chọn khác thay vì dồn toàn bộ bài tập lưng vào một buổi duy nhất mỗi tuần là chia nhỏ buổi tập thành nhiều buổi tập riêng biệt, tập trung vào các nhóm cơ khác nhau (cách này được gọi là “tập chia nhóm” hay “split”).
Ưu điểm của phương pháp này là bạn có thể đa dạng hóa bài tập hơn và tập luyện được nhiều buổi hơn mỗi tuần, vì mỗi buổi chỉ tập trung vào một nhóm cơ nhất định.
Tự luyện tập các bài tập lưng ở nhà có hiệu quả không?
Bạn hoàn toàn có thể tự tập lưng hiệu quả tại nhà với các bài tập lưng phía trên mình giới thiệu. Tuy nhiên, sẽ khá khó để tập lưng đúng cách nếu không có thêm các dụng cụ hỗ trợ như xà đơn hoặc tạ tay. Dưới đây là hai bài tập lưng tại nhà hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
- Pull – up: Pull – up là một trong những bài tập lưng tại nhà hiệu quả nhất và có thể thực hiện trên bất kỳ thanh xà nào đủ chắc chắn để chịu được trọng lượng cơ thể bạn. Pull – up giúp phát triển cơ xô, cơ vai sau và các nhóm cơ lưng trên.
- Dumbbell rows: Dumbbell rows là bài tập lưng tại nhà hiệu quả giúp tăng cường các nhóm cơ “kéo.” Bạn có thể thực hiện bài này tại nhà vì tạ tay là một dụng cụ tập luyện có giá cả phải chăng.
Tuy nhiên, lưng là một trong những nhóm cơ khó tập nhất khi không có dụng cụ hỗ trợ. Vì vậy, hiện nay các phòng gym thương mại có rất nhiều thiết bị chuyên biệt giúp phát triển từng nhóm cơ lưng một cách tối ưu.
Rule One Protein R1
1,750,000vnđ
ISO Sensation 93
990,000vnđ
Mutant BCAA 9.7
650,000vnđ
Metabolic Creatine 6
590,000vnđHãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
