Ăn sáng sai cách là lỗi thường xuyên mắc phải, đặc biệt là đối với người giảm cân. Trong khi người ta thường nói rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày thì nhiều người giảm cân lại bỏ qua bữa sáng như một cách hữu hiệu để giảm lượng thức ăn trong ngày.
Nhưng những gì bạn ăn vào buổi sáng có thể quyết định mức năng lượng, quá trình trao đổi chất và cảm giác đói của bạn suốt cả ngày.
Nếu bạn đang muốn giảm cân, một bữa sáng cân bằng có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn, duy trì cơ bắp và ngăn chặn việc ăn quá nhiều sau đó. Tuy nhiên, tồn tại những thói quen ăn sáng không lành mạnh như bỏ bữa sáng hoặc chọn sai loại thực phẩm có thể làm cản trở quá trình giảm cân của bạn.
Để hiểu rõ hơn về ăn sáng và giảm cân, hãy cùng mình khám phá ngay bài viết dưới đây nhé!
1. Lý giải tại sao bữa sáng lại là bữa quan trọng nhất trong ngày đối với người giảm cân
Sai lầm ăn sáng khi giảm cân lớn nhất có thể kể đến là bỏ bữa sáng. Khi bạn không ăn sáng, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thiếu năng lượng, làm chậm quá trình trao đổi chất và kích thích cảm giác thèm ăn vào những bữa sau. Bạn có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa trưa và tối, dẫn đến tích tụ calo dư thừa và tăng cân không kiểm soát.
Trong khi đó, một bữa sáng đủ chất lại giúp duy trì mức năng lượng ổn định, hạn chế cảm giác đói, hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Những người duy trì thói quen ăn sáng thường xuyên cũng có xu hướng hoạt động thể chất nhiều hơn, góp phần hỗ trợ giảm cân một cách tự nhiên và bền vững.
Tóm lại, ăn sáng không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Nếu muốn giảm cân mà vẫn duy trì sức khỏe, thay vì bỏ bữa sáng, hãy chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và cân bằng để hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
2. 10 sai lầm lớn nhất khi ăn sáng làm cản trở quá trình giảm cân
2.1. Bỏ bữa sáng hoàn toàn
Các nghiên cứu về ăn sáng và giảm cân có nhiều kết quả trái chiều. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bỏ bữa sáng có thể dẫn đến giảm cân nhẹ và lượng calo tiêu thụ thấp hơn. Tuy nhiên, cũng có các nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng việc giữ một thói quen ăn sáng không lành mạnh như bỏ bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn và đốt cháy ít calo hơn, đặc biệt bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn vào cuối ngày.
Nếu việc bỏ bữa sáng khiến bạn cảm thấy đói và ăn quá nhiều vào buổi tối, thì bạn cần xem xét lại do nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn muộn thường có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì cao hơn và có sức khỏe trao đổi chất kém hơn, ngay cả khi họ tiêu thụ lượng calo tương đương với những người ăn sớm.
2.2. Uống cà phê có nhiều đường
Bạn biết không, cà phê chứa đầy kem béo, siro và các loại topping như bơ nâu hay vụn kẹo có thể nhanh chóng phá hỏng mục tiêu giảm cân của bạn. Mặc dù bạn có ăn sáng nhưng chắc hẳn đây sẽ là một thói quen ăn sáng không lành mạnh.
Một ly latte từ các chuỗi cà phê (khoảng 236ml) có thể chứa khoảng 24g đường. Lượng đường bổ sung quá mức sẽ dẫn đến tăng cân, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch. Hướng dẫn dinh dưỡng của Mỹ khuyến nghị rằng lượng đường bổ sung không nên vượt quá 10% tổng lượng calo hằng ngày, tức không quá 50g (tương đương 200 calo) trên chế độ ăn 2.000 calo.
2.3. Chọn bữa sáng ít chất xơ
Nếu bạn ăn sáng nhưng nhanh chóng cảm thấy đói trước bữa trưa, rất có thể bạn đã ăn sáng sai cách. Bữa ăn của bạn thiếu chất xơ, chẳng hạn vậy. Chất xơ có trong trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol và duy trì cảm giác no lâu hơn, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Thay vì giữ thói quen ăn sáng không lành mạnh như chọn các thực phẩm ít chất xơ như ngũ cốc có đường hoặc bánh ngọt, hãy ưu tiên các lựa chọn giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám hoặc bột yến mạch. Thêm trái cây vào bữa sáng cũng giúp tăng cường lượng chất xơ đáng kể.
2.4. Không bổ sung đủ chất đạm
Đừng để ăn sáng sai cách chỉ vì không bổ sung đủ chất đạm cho cơ thể. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng vì giúp bạn no lâu hơn. Khi tiêu hóa, protein được phân hủy thành axit amin và peptide, kích thích các hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Nạp đủ protein vào bữa sáng hoặc bất kỳ bữa ăn nào có thể giúp kiểm soát cơn đói và giảm tổng lượng calo tiêu thụ.
Các lựa chọn bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, sữa chua, ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và các loại bánh giàu protein như bánh quế hoặc bánh kếp. Bạn cũng có thể tăng cường protein bằng cách uống một ly sữa như sữa bò, sữa đậu nành hoặc sữa hạt đậu.
2.5. Giới hạn lựa chọn protein
Sai lầm ăn sáng khi giảm cân là giới hạn protein trong các thực phẩm ăn sáng quen thuộc như trứng và sữa chua. Tại sao nhỉ? Sao lại phải giới hạn sự lựa chọn của mình trong khi còn rất nhiều thực phẩm khác cung cấp protein nữa.
Một cốc phô mai tươi là một lựa chọn giàu protein đơn giản khác mà bạn có thể lựa chọn hoặc hãy tăng cường chất xơ bằng cách kết hợp bữa sáng với trái cây. Nếu bạn thích bánh mì nướng, hãy thêm bơ và cá ngừ hoặc thịt gà để tăng lượng protein.
Ngoài ra, phết thêm bơ lên bánh mì nướng, bánh quế và bánh kếp cũng là cách để tăng cường protein từ thực vật. Hơn nữa, các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng cũng là nguồn protein tuyệt vời mà bạn có thể tham khảo.
2.6. Dựa vào đồ ăn vặt ít dinh dưỡng
Có một sai lầm ăn sáng khi giảm cân mà mình nghĩ bạn không nghĩ tới đó là tiêu thụ các món ăn vặt ngay khi cảm thấy đói. Vì bạn cho rằng các món ăn này nhanh và không chưa nhiều calo, vừa không ảnh hưởng tới mục đích giảm cân, vừa giải quyết được nhu cầu thèm ăn tức thời.
Nhưng tin mình đi, đây là một thói quen ăn sáng không lành mạnh do các món ăn vặt như khoai tây chiên, bánh quy, bánh rán chủ yếu chứa calo rỗng, chất béo và đường bổ sung. Bởi vì có ít hoặc không có protein và chất xơ nên những món ăn vặt này sẽ không giúp bạn no lâu mà còn làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều sau đó.
2.7. Không bổ sung chất béo lành mạnh
Loại bỏ chất béo khỏi bữa sáng cũng nằm trong danh sách ăn sáng sai cách, có thể cản trở quá trình giảm cân vì chất béo giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách kích thích các hormone tạo cảm giác no và làm chậm quá trình tiêu hóa. Ngoài ra, chất béo còn giúp cơ thể hấp thụ một số loại vitamin quan trọng.
Việc bổ sung chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt, mầm hoặc dầu ô liu không chỉ giúp kiểm soát cơn thèm ăn mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Bổ sung chất béo trong bữa sáng trở thành một phần quan trọng giúp bữa sáng cân bằng hơn trong quá trình kiểm soát cân nặng.
2.8. Ăn không đủ lượng cần thiết
Bạn có thể ăn sáng đều đặn với những thực phẩm lành mạnh như trái cây, sữa chua và trứng. Mặc dù trái cây có cung cấp chất xơ và vitamin nhưng chắc chắn sẽ không thể cung cấp đủ chất xơ cần thiết. Nếu bạn không cảm thấy no sau bữa sáng rất có thể bạn đã ăn sáng sai cách. Điều đó khiến bạn có thể ăn nhiều hơn sau đó hoặc tiêu thụ các món ăn vặt cung cấp rất ít dinh dưỡng.
Hãy lắng nghe cơ thể và kiểm tra xem bạn đã thực sự no chưa. Bạn có thể cảm thấy hài lòng hơn với hai quả trứng thay vì một, hoặc kết hợp trái cây với các loại hạt, sữa chua hoặc ngũ cốc.
2.9. Ăn sáng quá muộn
Sai lầm ăn sáng khi giảm cân là bạn ăn sáng quá muộn, chờ đến khi đói, bạn có thể ăn quá nhiều hơn sau đó hoặc kéo dài thời gian ăn các bữa chính và bữa phụ đến cuối ngày, thậm chí là tận đêm khuya. Hãy nhớ rằng ăn muộn có thể làm tăng nguy cơ tăng cân.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn sớm có xu hướng giảm cân hiệu quả hơn, ngay cả khi họ tiêu thụ cùng một lượng thức ăn như nhau. Thời gian ăn uống ảnh hưởng đến cách cơ thể của bạn tiêu thụ năng lượng, và ăn muộn có thể làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của bạn.
Xem thêm: Kết quả nghiên cứu khoa học trả lời cho câu hỏi “Ăn đêm có mập không?”
2.10. Bỏ qua việc uống nước
Uống đủ nước rất cần thiết cho sức khỏe chung của bạn. Nước giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, bôi trơn các khớp và ngăn ngừa tình trạng mất nước. Thiếu nước có thể gây cho bạn mệt mỏi, thay đổi tâm trạng hoặc táo bón do rối loạn tiêu hóa.
Nghiên cứu cho thấy uống nước trước bữa ăn có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tạo cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ. Nước cũng giúp tăng nhẹ tốc độ trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo, khiến nó trở thành một công cụ hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng.
Ngoài ra, giữ đủ nước cũng giúp ngăn ngừa nhầm lẫn giữa khát và đói, giúp bạn tránh ăn vặt không cần thiết.
Và còn một trong những sai lầm ăn sáng khi giảm cân là thay thế nước lọc bằng các loại thức uống khác như nước ngọt, cà phê có đường hoặc nước trái cây đóng hộp. Điều này có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Tóm tắt nhanh
Lựa chọn bữa sáng thông minh sẽ quyết định năng lượng trong ngày của bạn. Điều quan trọng là tránh thực phẩm chế biến sẵn, đảm bảo nạp đủ protein và chất xơ, sắp xếp thời gian ăn uống hợp lý và duy trì đủ nước.
Những thay đổi nhỏ như chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ăn sớm hơn và uống nước vào buổi sáng có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và duy trì mức năng lượng ổn định suốt cả ngày.
Xem thêm: Gợi ý thực phẩm cho bữa sáng lành mạnh, ít calo
Những câu hỏi thường gặp
Nếu không cảm thấy đói vào bữa sáng thì có cần ăn sáng không?
Không nhất thiết. Nếu bạn không cảm thấy đói và không có xu hướng ăn quá nhiều vào cuối ngày, bạn có thể bỏ bữa sáng mà không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên ăn vặt vào giữa buổi hoặc có cảm giác thèm ăn dữ dội vào buổi chiều và tối, hãy thử ăn một bữa sáng nhẹ như trái cây, sữa chua hay trứng nhé!
Uống cà phê đen vào bữa sáng có giúp giảm cân không?
Có thể. Cà phê đen không chứa calo và caffeine có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, nếu bạn thêm đường, sữa đặc, kem béo hoặc siro vào cà phê thì mình chắc chắn đó là một sai lầm khi ăn sáng giảm cân đó. Do lượng calo có thể tăng cao và làm cản trở mục tiêu giảm cân.
Ăn sáng vội có làm sao không?
Ăn sáng vội là một thói quen ăn sáng không lành mạnh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tiêu hóa do nhai không kỹ có thể làm tăng nguy cơ đầy hơi, khó tiêu. Nếu bạn thường xuyên phải ăn sáng vội, hãy chọn các món ăn dễ tiêu hóa như sữa chua, sinh tố hoặc bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng để tiết kiệm thời gian mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
Những thực phẩm nào nên tránh ăn vào bữa sáng khi đang giảm cân?
Để loại bỏ thói quen ăn sáng không lành mạnh, bạn nên tránh các thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột tinh chế vì chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu đột ngột, sau đó gây cảm giác đói nhanh hơn. Ngũ cốc có đường, bánh ngọt, bánh rán hay cà phê sữa, trà sữa là những món bạn nên tránh.
Dấu hiệu nhận biết một bữa sáng chưa đủ dinh dưỡng là gì?
Bạn sẽ ăn sáng sai cách nếu bạn cảm thấy nhanh đói, mệt mỏi, hoặc khó tập trung vào buổi sáng thì có thể bữa ăn của bạn chưa đủ protein, chất xơ hoặc chất béo lành mạnh.
- Brandhorst S, Longo VD. Breakfast keeps hunger in check. Cell Metab. 2022;34(10):1420-1421. doi:10.1016/j.cmet.2022.09.015
- van der Merwe C, Münch M, Kruger R. Chronotype differences in body composition, dietary intake and eating behavior outcomes: A scoping systematic review. Adv Nutr. 2022;13(6):2357-2405. doi:10.1093/advances/nmac093
- Centers for Disease Control and Prevention. Get the facts: Added sugars.
- MedlinePlus. Fiber.
- Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are dietary proteins the key to successful body weight management? A systematic review and meta-analysis of studies assessing body weight outcomes after interventions with increased dietary protein. Nutrients. 2021;13(9):3193. doi:10.3390/nu13093193
- Dicken SJ, Batterham RL. Ultra-processed food and obesity: What is the evidence?. Curr Nutr Rep. 2024;13(1):23-38. doi:10.1007/s13668-024-00517-z
- Samra RA. Fats and Satiety. In: Montmayeur JP, le Coutre J, editors. Fat detection: Taste, texture, and post ingestive effects. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2010. Chapter 15.
- National Institutes of Health: News in Health. The skinny on fat.
- Boege HL, Bhatti MZ, St-Onge MP. Circadian rhythms and meal timing: Impact on energy balance and body weight. Curr Opin Biotechnol. 2021;70:1-6. doi:10.1016/j.copbio.2020.08.009
- Centers for Disease Control and Prevention: Healthy Weight and Growth. About water and healthier drinks.
- Çıtar Dazıroğlu ME, Acar Tek N. Water consumption: Effect on energy expenditure and body weight management. Curr Obes Rep. 2023;12(2):99-107. doi:10.1007/s13679-023-00501-8
