Thời gian đọc: 7 phút

Tóm tắt chương trình tập thể hình

Mục tiêu chính: Tăng cơ
Loại bài tập: Chia nhóm cơ (Split)
Trình độ: Trung cấp
Thời gian chương trình: 12 tuần
Số buổi tập mỗi tuần: 5
Thời gian mỗi buổi tập: 45–70 phút
Thiết bị cần thiết: Barbell (tạ đòn), Bodyweight, Cables (máy cáp), Dumbbells (tạ đơn), Machines (máy móc cần thiết khác).
Đối tượng: Nam & Nữ

Mô tả chương trình tập thể hình

Chương trình tập thể hình theo kiểu “bro split” từng là phương pháp phổ biến nhất trong giới thể hình. Hầu như ai đến phòng gym cũng áp dụng phương pháp này. Vậy lịch tập các nhóm cơ bro split này là gì? Nghĩa là chia lịch tập theo các nhóm cơ: ngày tập ngực, ngày tập lưng, ngày tập chân, ngày tập tay, …

Bạn có thể xem chi tiết hơn tại đây: Lịch tập các nhóm cơ bro split là gì? Hiểu về lợi ích và hạn chế của bro split

Trong nhiều thập kỷ, mọi người đổ xô đến các sạp báo để mua tạp chí thể hình mới nhất chỉ để xem chương trình tập thể hình “bro split” của tháng đó. Mặc dù hiện nay chúng ta nhận ra rằng chia lịch tập các nhóm cơ không phải là tối ưu cho hầu hết mọi người, nhưng thỉnh thoảng nó vẫn rất thú vị để thực hiện.

Bài viết này sẽ chia lịch tập các nhóm cơ theo tuần. Hãy xem và áp dụng nó trong vòng 12 tuần để thấy hiệu quả bạn nhé!

Tổng quan về chương trình tập thể hình bro split

Chương trình này đúng như tên gọi của nó là chia lịch tập các nhóm cơ. Thực hiện tập luyện 5 ngày mỗi tuần, và mỗi ngày sẽ tập trung vào một nhóm cơ riêng biệt.

Mỗi buổi tập sẽ kéo dài khoảng 45 – 75 phút. Tùy thuộc vào thời gian nghỉ giữa các hiệp, bạn thậm chí có thể hoàn thành nhanh hơn.

Nói về thời gian nghỉ, chúng ta không cố định thời gian nghỉ, một lời khuyên độc đáo cho bạn đó là:”Đừng canh thời gian nghỉ. Hãy nghỉ ngơi khi cần thiết để phục hồi, sau đó chuyển sang hiệp tiếp theo”.

Về tiến độ, khi đã quen với bài tập, hãy cố gắng tăng trọng lượng tạ nếu có thể, đồng thời hiểu rằng tiến bộ không phải lúc nào cũng tuyến tính, sẽ có hôm bạn tập rất khỏe, nhưng có ngày lại yếu đi một chút. Miễn là bạn không ngừng thực hiện chương trình tập thể hình, dần dần bạn sẽ thấy kết quả tốt.

Phương pháp chia lịch tập các nhóm cơ “bro split” không phù hợp với tất cả mọi người. Nhiều nghiên cứu cho thấy nó không phải là tối ưu nhưng cũng không thể phủ nhận được lợi ích khi chia lịch tập các nhóm cơ, nó giúp tăng cơ rõ rệt, hỗ trợ phục hồi và dễ kiểm soát lịch tập.

Lịch tập các nhóm cơ chi tiết trong tuần

Lưu ý thực hiện 5 buổi/tuần. Kéo dài chương trình tập thể hình này trong 12 tuần để thấy hiệu quả tốt nhất nhé!