Push-pull-legs là gì? Lịch tập push-pull-legs 3 ngày/tuần, so sánh PPL với Bro split

PPL(Push-pull-legs) là gì?

PPL là viết tắt của Push (Đẩy), Pull (Kéo), và Legs (Chân). Đây là một phương pháp chia lịch tập thể hình dựa trên kiểu vận động của các nhóm cơ, thay vì tập trung vào từng bộ phận riêng lẻ như các giáo án truyền thống.

• Push: Bao gồm các bài tập tác động vào ngực, vai, và tay sau. Những bài tập phổ biến như bench press, shoulder press, tricep pushdown,…
• Pull: Tập trung vào lưng và tay trước với các động tác như pull-up, cable row, bicep curl.
• Legs: Gồm đùi trước, đùi sau, và bắp chân, các nhóm cơ thực hiện các bài tập như squat, leg press, hamstring curl, calf raise.

Lợi ích của lịch tập push-pull-legs

Có ba lợi ích chính khi áp dụng lịch tập PPL, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu. Trước hết, bạn sẽ học được cách tập luyện thể hình với một mục đích rõ ràng và hiểu được cách các nhóm cơ liên quan phối hợp với nhau cũng như cách chúng hoạt động riêng lẻ.

Bạn nên biết rằng bất cứ khi nào bạn thực hiện bài đẩy ngực (chest press), thì tay sau (triceps) cũng tham gia vào. Điều tương tự cũng xảy ra với bài overhead press. Và điều đó cũng đúng với tay trước (biceps) khi thực hiện các động tác kéo.

Thứ hai, các lịch tập PPL rất đơn giản để làm theo nhưng vẫn mang lại những thử thách cần thiết để bạn vượt qua giới hạn bản thân. Bạn có khả năng sẽ thấy được kết quả sớm hơn bởi vì bạn có thể thực hiện các bài tập một cách dễ dàng mà không gặp nhiều trở ngại.

Thêm vào đó, hầu hết các phòng gym đều được bố trí sao cho bạn có thể ở trong một khu vực nhất định khi thực hiện các bài tập này. Vô cùng thuận tiện đúng không nào!

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, bạn có nhiều khả năng sẽ thấy sự gia tăng sức mạnh vì lịch tập PPL tập trung vào sức mạnh và phát triển kích thước cơ bắp. Bạn sẽ không tập trung cô lập từng nhóm cơ như trong các lịch tập truyền thống – bro split cho từng bộ phận cơ thể.

Những người mới bắt đầu tập gym và những ai muốn cải thiện sức mạnh của mình có thể đạt được kết quả rất tốt từ lịch tập PPL. Đây là tập thể hình khởi đầu cho nhiều vận động viên cử tạ, thậm chí, một số vận động viên thể hình cũng thích thực hiện lịch tập PPL.

Nhược điểm của lịch tập push-pull-legs

Do lịch tập PPL được chia rõ ràng theo nhóm cơ, nếu không duy trì đều dặn có thể làm gián đoạn nhịp độ và ảnh hưởng đến sự cân bằng giữa các nhóm cơ. Vì vậy, cần có kế hoạch luyện tập linh hoạt nhưng nhất quán để đảm bảo không bỏ sót bất kỳ phần nào nhé.

Lịch tập push-pull-legs 3 ngày cho người mới bắt đầu

• Mục tiêu chính: Tăng cơ
• Loại bài tập: Chia nhóm cơ (Push/Pull/Legs)
• Trình độ: Người mới bắt đầu
• Thời gian chương trình: 10 tuần
• Số buổi tập mỗi tuần: 3
• Thời gian mỗi buổi tập: 60 phút
• Thiết bị cần thiết: Dumbbells(tạ đơn), Barbell(tạ đòn), Machines(máy tập), Cables(dây cáp)
• Đối tượng: Nam & Nữ

Giới thiệu về chương trình tập luyện push-pull-legs

Đây sẽ là một chương trình tập luyện ba ngày. Bạn sẽ tập  nhóm cơ đẩy vào ngày 1, nhóm cơ kéo  vào ngày 2, và chân (Legs) vào ngày 3. Những người mới bắt đầu nên nghỉ một ngày giữa mỗi buổi tập để tập trung vào việc phục hồi và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.

Những buổi tập này bao gồm nhiều bài tập khác nhau, với số hiệp và số lần lặp lại cụ thể để bạn cảm thấy mình đã có một buổi tập nghiêm túc. Nhưng thành thật mà nói, việc rời khỏi phòng gym trong trạng thái vẫn còn muốn tập thêm thực ra lại là điều tốt nhất cho bạn ở giai đoạn này. Nên nếu có thể, hay tăng dần độ khó của mối buổi tập lên nhé!

Lịch tập chi tiết push-pull-legs 3 ngày/tuần

Cách tăng độ khó trong lịch tập push-pull-legs

Khi bạn thực hiện các hiệp tập, hai hiệp đầu tiên nên ở mức nhẹ đến vừa phải để bạn có thể chuẩn bị cho hiệp cuối cùng với mức tạ nặng nhất. Với các bài tập có quy định năm lần lặp lại mỗi hiệp, bạn sẽ thực hiện ba hiệp chính với cùng một mức tạ.

Hãy ghi chép lại tất cả các buổi tập của mình. Mỗi lần bạn tập luyện, mục tiêu là tăng số lần lặp lại hoặc tăng trọng lượng mà bạn sử dụng. Ví dụ, nếu bạn có thể thực hiện bài Standing Barbell Press với tạ 34kg cho 3/5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần lặp lại, thì bạn có thể tăng lên tạ 36kg, hoặc tăng lên 6 lần lặp với tạ 34kg.

Có thể bạn sẽ không thấy được sự thay đổi ngoạn mục sau mỗi bài tập, nhưng bạn sẽ thấy những tiến bộ nhỏ ở các thời điểm khác nhau, và những điều đó sẽ tích lũy lại, giúp bạn đạt được những mục tiêu ban đầu mà bạn đã đặt ra cho chính mình.

Thời gian nghỉ để phục hồi

Hãy nhớ rằng, bạn phải sẵn sàng nhất để có thể thực hiện hiệp tiếp theo, đó là lý do tại sao bạn nên nghỉ hai phút nghỉ giữa mỗi hiệp và giữa các bài tập trong lịch tập PPL.

Bạn cũng sẽ có một hoặc hai ngày nghỉ giữa các buổi tập. Nếu bạn có thể sắp xếp lịch tập PPL vào Thứ Hai/Thứ Tư/Thứ Sáu hoặc Thứ Ba/Thứ Năm/Thứ Bảy thì đó sẽ là lựa chọn lý tưởng. Hoặc bạn có thể thực hiện 2 ngày liên tiếp nhưng không được tập 3 ngày liên tiếp khi áp dụng lịch tập push-pull-legs này.

So sánh giữa bro split và PPL

Bro Split là lịch tập thể hình cổ điển tại phòng gym! Mỗi buổi tập tập trung vào một nhóm cơ duy nhất như ngực, lưng, vai, tay, hoặc chân, trải đều trong 5 ngày mỗi tuần. Đây là lựa chọn hoàn hảo cho những ai thích tập trung hoàn toàn vào từng vùng cơ và có thời gian phục hồi tối đa để đạt hiệu quả tốt nhất.

Cả bro split và PPL đều mang lại kết quả tăng cơ, nhưng theo cách khác nhau

Bro split áp dụng lịch tập thể hình tập trung cô lập vào từng nhóm cơ riêng lẻ và tập luyện với cường độ cao. Trong khi lịch tập PPL lại giữ nhịp độ tập luyện đều đặn bằng cách tăng tần suất tập luyện hàng tuần, kích thích quá trình tổng hợp protein cơ.

Các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng, lịch tập thể hình với tần suất cao hơn như PPL sẽ kích thích quá trình tổng hợp protein cơ một cách ổn định hơn, khiến phương pháp này trở thành lựa chọn hàng đầu cho mục tiêu tăng cơ. Còn bro splits thì lại nhắm đến những vùng cơ yếu và tập trung toàn lực vào một nhóm cơ duy nhất.

Và đừng quên việc bổ sung protein sau tập có thể tăng cường khả năng phục hồi và phát triển cơ bắp đó nhé!

8.6

Combo SĂN CƠ - GIẢM MỠ

1,555,000vnđ

Mua ngay

8.8

Ultimate NutritionBlade Sport blade isolate 1,540,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.850.000vnđ

Mua ngay

9.5

Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard

1,640,000vnđ

Mua ngay

Bảng so sánh trực quan giữa lịch tập bro split và lịch tập PPL

Nhận định quan trọng: Tần suất tập luyện cao hơn của lịch tập PPL có thể giúp tăng cường quá trình tổng hợp protein cơ. Tuy nhiên, nếu bạn ưu tiên sự tập trung và thời gian phục hồi lâu hơn, Bro Split có thể là lựa chọn phù hợp.

Lựa chọn phương pháp nào phù hợp cho bạn

Chọn lịch tập Bro Split nếu bạn thích các buổi tập dài, cường độ cao và cần nhiều thời gian phục hồi giữa các buổi tập. Chọn lịch tập PPL nếu bạn muốn giữ nhịp độ tập luyện đều đặn, khối lượng công việc cân bằng và đạt được kết quả ổn định suốt cả tuần.

Trong trường hợp bạn không thể quyết định? Hãy kết hợp cả hai, một ngày vừa tập cô lập nhóm cơ theo bro split, vừa tập bài tập theo lịch tập PPL.

Những câu hỏi thường gặp

Lịch tập Bro Split hay lịch tập PPL hiệu quả hơn cho việc tăng cơ?

Cả hai đều là lựa chọn tốt! Bro split nổi bật trong việc cô lập nhóm cơ và chinh phục các mức tạ cá nhân cao nhất. Lịch tập PPL lại duy trì sự tiến bộ ổn định nhờ tần suất cao hơn. Dựa  theo mục tiêu, lịch trình và khả năng phục hồi của bản thân để lựa chọn lịch tập thể hình phù hợp nhé!

Tần suất tập luyện ảnh hưởng thế nào đến sự tăng cơ giữa Bro Split và PPL?

Tần suất là yếu tố then chốt! Bro Split tác động vào từng nhóm cơ một lần mỗi tuần, điều này rất tốt cho việc phục hồi nhưng ít kích thích hơn. Lịch tập PPL nhân đôi tần suất tập, giúp quá trình tổng hợp protein cơ được kích thích liên tục, duy trì đà phát triển cơ bắp.