Uống matcha mỗi ngày có tốt không? Một ngày uống bao nhiêu là đủ?

Uống matcha đang trở thành một thói quen nhờ vào những lợi ích sức khỏe vượt trội mà nó mang lại. Tuy nhiên, uống matcha mỗi ngày có tốt không và nên uống bao nhiêu matcha trong ngày để không gây tác dụng phụ?

Sau bài viết này, mình tin chắc bạn sẽ trả lời được câu hỏi uống matcha mỗi ngày có tốt không và tính toán được lượng matcha cần thiết để uống trong ngày tùy theo nhu cầu của bạn.

Giới thiệu về matcha

Matcha là một loại bột được làm từ lá của cây Camellia sinensis – một loại trà xanh. Loại trà này có nguồn gốc từ thời nhà Tống ở Trung Quốc và đóng vai trò trung tâm trong văn hóa trà đạo truyền thống của Nhật Bản. Ngày nay, matcha đã trở nên phổ biến trên toàn cầu và được sử dụng trong nhiều đồ uống matcha như sinh tố, latte, cũng như nhiều loại thực phẩm, đồ uống và thực phẩm bổ sung.

Matcha có hương vị cỏ xanh, hơi đắng và ngọt nhẹ. Nó rất giàu polyphenol – hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Uống matcha mỗi ngày có tốt không? Câu trả lời nằm ở lợi ích mà nó mang lại

1. Tăng cường chức năng nhận thức

Matcha chứa caffeine và axit amin theanine. Nghiên cứu cho thấy nhờ có sự kết hợp này nên khi uống matcha mỗi ngày có thể giúp cải thiện trí nhớ, sự tỉnh táo, khả năng chú ý và tập trung.

Mặc dù cần thêm nhiều nghiên cứu, nhưng các nghiên cứu ban đầu cho thấy theanine trong matcha có thể mang lại tác dụng bảo vệ thần kinh, giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác.

Trong một nghiên cứu nhỏ, uống matcha mỗi ngày trong 12 tuần liên tiếp đã giúp giảm các dấu hiệu suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi, đặc biệt là ở phụ nữ.

2. Giúp kiểm soát căng thẳng và lo âu

Nghiên cứu cho thấy việc uống matcha mỗi ngày có thể làm dịu căng thẳng tâm lý và giảm lo âu. Trong một nghiên cứu với 39 sinh viên đại học, việc uống 3 gam matcha mỗi ngày trong 15 ngày đã giúp giảm mức độ căng thẳng và lo âu so với nhóm dùng giả dược (một loại thay thế không chứa matcha để so sánh).

Tác động này có thể đến từ sự kết hợp giữa theanine và arginine (một loại axit amin khác) có trong trà matcha. Tuy nhiên, các nghiên cứu về ảnh hưởng tâm lý của những hợp chất này vẫn đang được tiếp tục nghiên cứu.

3. Giảm căng thẳng oxy hóa

Matcha chứa các catechin (hợp chất thực vật tự nhiên) như epigallocatechin gallate (EGCG) và epigallocatechin (EGC). Cùng với vitamin C và flavonoid có trong loại trà này, các catechin giúp trung hòa các gốc tự do (những phân tử không ổn định gây hại cho tế bào) trong cơ thể – nguyên nhân gây ra căng thẳng oxy hóa.

Căng thẳng oxy hóa xảy ra khi lượng gốc tự do vượt quá khả năng chống oxy hóa của cơ thể, từ đó dẫn đến nhiều tác động tiêu cực.

Việc uống matcha mỗi ngày giúp cung cấp chất chống oxy hóa cho cơ thể, từ đó giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính liên quan đến căng thẳng oxy hóa như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), nhiễm trùng do virus và vi khuẩn, cũng như ung thư.

4. Cải thiện sức khỏe tim mạch và mạch máu

Các nghiên cứu cho thấy matcha có thể hỗ trợ tốt cho tim và hệ thống mạch máu. Nhờ vào đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm, các catechin trong matcha giúp giảm viêm ở cơ tim hoặc mạch máu do bệnh lý gây ra.

Các catechin cũng có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu, giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL – còn gọi là “cholesterol xấu”) và triglyceride. Khi các chất béo này trong máu quá cao, chúng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và các biến chứng liên quan. Việc uống matcha mỗi ngày có thể giúp giảm thiểu những nguy cơ này.

5. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Matcha có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Các nghiên cứu cho thấy catechin EGCG và một loại polyphenol tên là quercetin có thể tăng độ nhạy insulin của cơ thể – đây là hormone do tuyến tụy tiết ra, có vai trò điều hòa lượng đường trong máu.

EGCG cũng có khả năng ức chế quá trình tiêu hóa tinh bột (carbohydrate có nguồn gốc thực vật) trong ruột non, từ đó kiểm soát sự tăng vọt đường huyết sau ăn. Một số nghiên cứu còn cho thấy việc uống matcha mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2 – những tình trạng ảnh hưởng đến khả năng phân giải đường của cơ thể.

6. Có thể giảm nguy cơ ung thư

Cùng với các yếu tố khác trong chế độ ăn uống và lối sống, uống matcha mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Các nghiên cứu cho thấy EGCG (một loại catechin trong matcha) có khả năng ức chế trực tiếp sự phát triển của tế bào ung thư, từ đó góp phần ngăn chặn sự hình thành khối u.

Các catechin trong matcha giúp giảm căng thẳng oxy hóa – một nguyên nhân gây hư hại ADN tế bào, làm chậm quá trình phân chia của tế bào ung thư và giảm khả năng kháng điều trị của các tế bào này. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ hơn về các tác động này.

7. Hỗ trợ giảm cân

Matcha cũng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy catechin trong matcha giúp tăng cường trao đổi chất – quá trình điều hòa cách cơ thể sử dụng năng lượng ở cấp độ tế bào.

Ngoài việc giúp kiểm soát đường huyết và mức cholesterol, việc tăng trao đổi chất còn có thể hỗ trợ giảm cân.

Một nghiên cứu đã xem xét tác động của matcha đối với quá trình oxy hóa chất béo (phân giải chất béo thành năng lượng) khi kết hợp với tập thể dục. Các nhà nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ matcha giúp tăng quá trình oxy hóa chất béo do tập luyện ở phụ nữ. Tuy nhiên, tập thể dục vẫn là yếu tố then chốt trong tác động lên quá trình trao đổi chất.

8. Thúc đẩy phát triển cơ bắp

Trong một nghiên cứu trên những người khỏe mạnh không phải vận động viên tham gia tập luyện sức mạnh, những người sử dụng thực phẩm bổ sung từ matcha báo cáo mức độ mệt mỏi thấp hơn và phát triển cơ bắp rõ rệt hơn.

Các hợp chất catechin, chất xơ và các thành phần khác trong matcha giúp giảm căng thẳng oxy hóa lên cơ bắp trong quá trình tập luyện. Đồng thời, chúng cũng hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng, giúp cơ bắp phục hồi và thích nghi (trở nên mạnh hơn) sau khi tập luyện.

9. Hỗ trợ tiêu hóa đường ruột

Các catechin và chất xơ trong matcha có thể giúp cải thiện tiêu hóa và duy trì một hệ đường ruột khỏe mạnh. Trong ruột, hệ vi sinh vật đường ruột – bao gồm vi khuẩn, nấm, virus và các vi sinh vật khác – đóng vai trò hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường chức năng miễn dịch.

Trong một nghiên cứu mù đôi (nghĩa là cả người tham gia và nhà nghiên cứu đều không biết ai sử dụng matcha và ai dùng giả dược), khi phân tích vi sinh vật trong phân, các nhà khoa học phát hiện những người uống trà matcha hàng ngày có sự cải thiện đáng kể về hệ vi sinh đường ruột. Cụ thể, nhóm này có nhiều vi khuẩn có lợi hơn, ít vi khuẩn gây hại hơn và sự đa dạng vi sinh vật cũng cao hơn so với nhóm dùng giả dược.

Thông tin dinh dưỡng trong matcha

Matcha giàu chất chống oxy hóa tự nhiên, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi nhờ vào cách thức trồng trọt và sản xuất của nó. Một gram matcha cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• 3 calo
• 1 g protein
• 0 g chất béo
• 1 g chất xơ
• 0 g carbohydrate
• 0.6 milligrams (mg) vitamin C
• 0.18 mg sắt

Các hợp chất hoạt tính trong matcha

Matcha chứa nhiều hợp chất hoạt tính chịu trách nhiệm cho các lợi ích sức khỏe của nó, bao gồm:

• Caffeine: Matcha chứa từ 19 đến 44 milligrams caffeine mỗi gram (mg/g), kích thích hoạt động não bộ.
• Catechins: Các hợp chất này giúp giảm căng thẳng oxy hóa, viêm nhiễm, đường huyết và nguy cơ ung thư.
• Chlorophyll: Một chất chống oxy hóa giúp thực vật có màu xanh.
• Acid phenolic: Những acid này có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và ảnh hưởng đến mức cholesterol cũng như chuyển hóa.
• Quercetin: Một chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào thần kinh và não, có liên quan đến chuyển hóa và điều chỉnh đường huyết.
• Rutin: Chất chống oxy hóa này có thể bảo vệ tim và mạch máu, giảm viêm, quản lý đường huyết và duy trì chức năng nhận thức.
• Theanine: Cùng với caffeine, theanine kích thích chức năng não, giúp tăng cường sự chú ý và giảm căng thẳng.
• Vitamin C: Vitamin C trong matcha góp phần vào các đặc tính chống oxy hóa của nó.

Các tác dụng phụ

Vậy uống matcha có tốt không? Nhìn chung, uống matcha là an toàn khi uống vừa phải. Tuy nhiên, uống quá nhiều có thể dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn, chẳng hạn như:

• Lo âu.
• Rối loạn tiêu hóa.
• Mất ngủ.
• Ngộ độc gan.

Các cách tiêu thụ matcha

Matcha có sẵn dưới nhiều hình thức khác nhau. Đồ uống matcha cực kỳ đa dạng và bạn có thể uống matcha theo cách truyền thống của Nhật Bản bằng cách đánh bột matcha với nước nóng. Các cách khác để tiêu thụ matcha bao gồm:

• Thêm vào sữa để làm latte.
• Thêm vào sinh tố.
• Thêm vào bánh nướng hoặc kem để tăng hương vị.

Dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung (dưới dạng bột độc lập hoặc thành phần trong các thực phẩm bổ sung).

Uống matcha mỗi ngày có tốt không?

Thông thường, tốt nhất là tiêu thụ matcha một cách điều độ. Mặc dù bạn không thể bị quá liều, nhưng matcha chứa caffeine, và việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra một số rủi ro. Trong các nghiên cứu, liều lượng được khuyến nghị dao động từ 2 đến 4 g mỗi ngày.

Mặc dù ít caffeine hơn so với cà phê, một cốc matcha chứa từ 30 đến 60 mg caffeine. Các chuyên gia khuyến cáo bạn nên giới hạn lượng caffeine tiêu thụ hàng ngày dưới 400 mg. Khi uống matcha, bạn có thể điều chỉnh liều lượng sao cho phù hợp với nhu cầu của mình.

Tóm tắt

Matcha có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Nó giàu các chất chống oxy hóa tự nhiên và các hợp chất có lợi khác giúp tăng cường sự tập trung, thư giãn, sức khỏe tim mạch và trao đổi chất. Nó cũng có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi ung thư và các bệnh mãn tính. Việc tiêu thụ matcha hàng ngày là an toàn.

Tuy nhiên, quá nhiều caffeine có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn. Đối với hầu hết mọi người, việc uống matcha mỗi ngày là an toàn nếu tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Những câu hỏi thường gặp khi uống matcha

Nên uống matcha vào lúc nào?

Để tránh tình trạng uống matcha mất ngủ thì bạn hãy uống vào buổi sáng và trước khi đi ngủ ít nhất 6 tiếng. Mỗi ngày bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng từ 200mg – 300mg caffeine để tránh gây mất ngủ, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Uống matcha có mất ngủ không?

Bột matcha chứa hàm lượng caffeine cao gấp 3 lần so với trà xanh truyền thống, thấp hơn ⅓ so với caffeine có trong ly cà phê nguyên chất. Nhưng vì caffeine là một chất kích thích thần kinh trung ương và não bộ nên nếu tiêu thụ matcha quá nhiều hoặc quá gần giờ đi ngủ sẽ gây mất ngủ.

Uống matcha có nổi mụn không?

Câu trả lời là không. Matcha không gây mụn. Trên thực tế, đây là một trong những loại đồ uống tốt nhất để chống lại mụn trứng cá. Matcha đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, bảo vệ da khỏi tác hại của tia cực tím và chống lại tình trạng kháng insulin, thường giúp da sáng hơn.

Uống matcha latte có mập không?

Matcha latte có thể trở thành nguyên nhân gây tăng cân nếu bạn tiêu thụ một cách không kiểm soát hoặc chọn các phiên bản chứa hàm lượng đường và sữa cao. Một ly matcha latte pha chế thông thường có thể chứa từ 150 – 250 calo, chủ yếu đến từ sữa, đường hoặc các loại topping như kem tươi.
Nguồn tham khảo