TDEE là gì thì không ít người còn mập mờ, nhiều bạn có thể đã rành BMI, BMR nhưng có lẽ TDEE lại chưa từng nghe qua đúng không ?
Định nghĩa TDEE là gì ?
TDEE (là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ mà bạn có trong ngày.
TDEE được cấu thành từ các nguồn năng lượng sau: BMR, TÈ, EAT và NEAT
- BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate – đây được xem là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể chiếm khoảng 70% trong TDEE (xem chi tiết BMR là gì tại đây)
- TEF là viết tắt của Thermic Effect of Food. Đây được xem là năng lượng cơ thể cần để tiêu hóa thức ăn bạn ăn vào, nó chiếm khoản 10% TDEE.
- EATlà viết tắt của Exercise Activity Thermogenesis có nghĩa là năng lượng bạn tiêu hao thông qua tập luyện, chiếm khoảng 5% lượng TDEE hằng ngày.
- NEAT là viết tắt của Non-exercise Activity Thermogenesis. Đây là mức năng lượng không đến từ tập luyện và nó đến từ các hoạt động cơ bản hằng ngày như đứng, ngồi, lo lắng, bồn chồn….NEAT chiếm khoảng 15% trong tổng mức năng lượng của TDEE. (Xem chi tiết NEAT là gì tại đây)
Làm thế nào để tính được chỉ số TDEE ?
Trước khi tính được chỉ số TDEE thì bạn cần phải có 2 chỉ số khác là BMR và LBM nên chúng ta lại phải nói thêm về 2 thằng này trước cái đã nhé.
Mình đã từng nói về chỉ số BMR rồi (nếu lát nữa cần tính có thể chạy qua đó tính nha) , nhưng bài này mình sẽ viết vào luôn cho các bạn dễ theo dõi, khỏi mất công chạy qua chạy lại :d
BMR có 3 công thức tính, ở đây công thức được nhiều người thấy chính xác nhất là công thức của Katch McArdle như sau:
BMR = 370 + (21.6*LBM)
Trong đó LBM (Lean Body Mass) là chỉ số khối lượng cơ thể không chứa mỡ, công thức tính như sau:
LBM = (Cân nặng x (100-%BodyFat))/100
Ví dụ bạn có cân nặng 100kg và mỡ chiếm 30% thì LBM = (100 x(100-30))/100 = 70kg.
Và BMR của bạn sẽ là 370 + (21.6*70) = 1882 calo.
Vậy làm sao biết được tỉ lệ phần trăm mỡ của mình bây giờ, cách chính xác nhất là đi tới bệnh viện sẽ tính bằng máy cho bạn, hoặc đơn giản hơn ra các phòng tập lớn họ có máy Inbody sẽ giúp bạn có được con số này chính xác nhất (Chú ý khi đo nên đo lúc sáng sớm chưa ăn gì và sau khi tập xong. Nhớ mặc đồ càng nhẹ càng tốt).
Vậy giờ nếu không có chỉ số phần trăm mỡ thì làm sao ?
Chúng ta sẽ có 1 công thức khác cho trường hợp này và bạn có thể thấy nó như sau:
BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + K
- Nam: K = 5
- Nữ: K = -161
Tất nhiên công thức này chỉ là tương đối nên nếu có thể hãy tính phần trăm mỡ cho chuẩn nha.
Công thức tính chỉ số TDEE
Chúng ta đã có BMR rồi thì tính TDEE sẽ dễ dàng thôi, công thức tính như sau:
TDEE = BMR * R
Với R như sau:
- Ít hoạt động, chỉ ăn đi làm về ngủ: R = 1.2
- Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
- Có vận động vừa 4-5 buổi: R = 1.55
- Vận động nhiều 6-7 buổi: R = 1.725
- Vận động rất nhiều ngày tập 2 lần: R=1.9
Như vậy có chỉ số TDEE rồi thì sao nữa ?
Bạn đã có chỉ số TDEE thì sau đó chỉ cần cân đo đong đếm lượng calo mình ăn vào hằng ngày là xong.
- Tăng cân thì ăn nhiều hơn
- Giảm cân thì ăn ít hơn
- Duy trì thì ăn đúng con số đó là xong.
Lưu ý: Tính toán thì luôn có sai số, đặc biệt là với con người thì mỗi người mỗi khác nên không phải con số lúc nào cũng đúng 100%. Nên chúng ta cần phải có khả năng tự tính riêng cho bản thân mình nữa.
Ví dụ theo kinh nghiệm bản thân thì 1 buổi tập tạ vừa vừa tầm 1 tiếng thì mất khoảng 200-250 calo và đi làm ngồi văn phòng thì cho thêm 50-100 calo nữa như vậy mỗi ngày ngốn thêm 300 calo cho vận động. Nếu tuần đó tập luyện thấy không giảm thì mình tăng thời gian tập hoặc lượng tạ tập lên….(Bạn có thể xem thêm về tính lượng calo tiêu thụ của các bài tập để biết thêm)
Hi vọng các bạn Gymer đã hiểu rõ về TDEE là gì và hiểu được tác dụng của nó thế nào trong chuyện tăng cơ giảm mỡ rồi. Chúc các bạn mau chóng có được Body đẹp nhé.
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ